עקסערסיסעס אויף די טריסעפּס אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב

דער הויפּט ציל פון די טריסעפּס איז צו פאַרברייטערן דעם אָרעם און ברענגען עס צו דעם גוף. בעשאַס דער נאָרמאַל אַרבעט, די מאַסאַלז זענען פּראַקטאַקלי נישט ינוואַלווד און, ווי אַ רעזולטאַט, זיי ווערן פלייש און בייז. עס איז כדאי צו באמערקן אַז די טריסעפּס זענען שווער צו אַנטוויקלען.

עקסערסיסעס פֿאַר טריסעפּס פֿאַר פרויען

אין סדר פֿאַר די טריינינג צו זיין עפעקטיוו, עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז אַז פּראָפעסיאָנאַל טריינערז געבן.

1. אין די אָנהייב פון די געניטונג, דורכפירן יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס , און דעמאָלט נוצן פֿרייַ ווייץ. ערשטער איר קענען טאָן זיי מיט ביידע הענט, און דעמאָלט, אין קער, יעדער.
2. בעת טריינינג, פאַרריכטן די עלבאָוז אין פּלאַץ ביז די מוסקל דורכפאַל איז אַטשיווד.
3. צווישן טריינינג דער אויבערשטער גוף און די טריסעפּס זאָל נעמען אין מינדסטער צוויי טעג.
4. דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס (לאַנג קאָפּ) אַרייַנציען די נוצן פון אַ גרויס וואָג.
5. צו באַקומען דעם רעזולטאַט, איר דאַרפֿן צו דורכפירן עקסערסייזאַז אין 3-4 אַפּראָוטשיז, אָבער די נומער פון רעפּאַטישאַנז מוזן זיין קאַלקיאַלייטיד באזירט אויף דיין אייגן שטאַרקייַט.

עקסערסיסעס פֿאַר טריסעפּס מיט דאַמבעלז

קלאַססעס מיט דאַמבעלז אַרייַנציען אַ פּלאַץ פון סטייבאַלייזינג מאַסאַלז, וואָס פירט צו אַ רידיסטראַביושאַן פון די מאַסע, אָבער עס אויך גיט נאָך בענעפיץ. עס איז כדאי צו באמערקן די אַוויילאַבילאַטי פון דומבבעללס, ווי אַ ספּאָרט עקוויפּמענט. דער בעסטער טריסעפּס עקסערסייזיז קענען זיין געטאן אין שטוב און אין די זאַל.

1. האַנט באַזייַטיקונג . מאַכן אַ טילט פאָרויס, אַ ביסל בענדינג דיין לעגס. האַלטן דומבבעללס לעבן דיין קאַסטן, בענדינג דיין געווער אין די עלבאָוז. נעמען דיין הענט צוריק, בעכעסקעם דיין פּלייצעס מאָושאַנלאַס. באַוועגונג זאָל זיין געטאן בלויז דורך די פאָראַרמז. Pause און בייגן דיין הענט ווידער.
2. די האַנט עקסטענסיאָן . פֿאַר דעם טריזאַפּיט געניטונג, זיצן אויף די באַנק, גענומען די האַנטעל מיט אַ גלייַך האלטן, און האַלטן עס אויף אַ גלייַך אָרעם. מיט די אנדערע האַנט, האַלטן אַנטו די באַנק אָדער שטיצן עס מיט די ביסעפּ פון די אַרבעט אָרעם. ינאַלינג, סלאָולי נידעריקער דער האַנטעל, און דעמאָלט ויסמיידן דיין אָרעם אין ויסשיידונג. טאָן אויף ביידע זייטן.

עקסערסיסעס אויף די טריסעפּס מיט אַ באַרבעלל

צו אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די הענט, פילע אַטליץ בעסער טריינינג מיט די באַר , וואָס פּראַמאָוץ אַ מונדיר פאַרשפּרייטונג פון די מאַסע אויף די מאַסאַלז.

1. פראנצויזיש דרוק באַנק . פֿאַר דעם טריסעפּץ געניטונג, האַלטן די באַר מיט אַ גלייַך קאַפּ. ליגן אויף די באַנק אַזוי אַז די קאָפּ איז געווען בייַ די ברעג. ויסשטימען דיין געווער און האַלטן די פּראַדזשעקטאַל איבער דיין קאַסטן. ברעאַטהינג אין, נידעריקער דער באַר, בענדינג דיין עלבאָוז, אָבער דיין פּלייצעס זאָל זיין נאָך. אין די סוף, די האַלדז זאָל פאַרבינדן די שפּיץ פון די קאָפּ לייטלי. ויסשטימען דיין געווער אין ויסשיידונג.
2. דרוק דעם באַר מיט אַ ענג גריפּ . פֿאַר דעם טריסעפּס געניטונג פֿאַר גערלז, זיצן אויף די באַנק, מיט די פֿיס רירנדיק די שטאָק מיט אַ פול פֿיס. נעמען די גריפּ מיט אַ ענג גריפּ, ינכיילד, סלאָולי נידעריקער עס צו די קאַסטן. כעזשבן די פּראַדזשעקטאַל ווי איר ויסאָטעמען.

עקסערסיסעס אויף די טריסעפּס אין די ספּאָרטזאַל

כל די עקסערסייזיז געהאלטן זענען פּאַסיק פֿאַר טריינינג אין די האַלל , אָבער עס זענען ספּעציעל סימיאַלייטערז פּאַסיק פֿאַר אַרבעט טריזעפּס.

1. שטויס פון די בלאָק אויף די טריסעפּס . צוטשעפּען אַ גלייַך אָדער אַנגקאַלד שעפּן צו דער אויבערשטער אַפּאַראַט. אָנכאַפּן איר הענט אַראָפּ. שטייענדיק דורך די סימיאַלייטער און דאַר אַ ביסל. בשעת האלטן דיין עלבאָוז לעבן דעם גוף, בייגן דיין געווער אַזוי אַז די שעפּן איז בייַ די קאַסטן מדרגה. עקסהאַלינג, נידעריקער די שעפּן אַראָפּ צו די פאַרבינדן מיט די היפּס, גאָר סטרייטנינג די הענט. עס איז וויכטיק אַז דער טייל פון די אָרעם פון די אַקסל צו די עלנבויגן איז פאַרפעסטיקט. אויף ינאַליישאַן, הייבן די שעפּן, צוריקקומען צו די ערשט שטעלע. עקסטענסיאָן צו די טריטעפּס אין די קראָסאָוווער קענען זיין געטאן מיט יעדער האַנט סעפּעראַטלי.
2. פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס . האלטן די באַרס, ויסמיידן דיין געווער און האַלטן דעם גוף אין די וואָג. ינכיילד, סלאָולי זינקען אַראָפּ צו אַ 90 גראַד ווינקל אין די עלבאָוז. עס איז וויכטיק צו האַלטן זיי ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך. עקסהאַלינג, רעכט צו דער שפּאַנונג פון די טריסעפּס, ויסמיידן דיין געווער.

פּוש-אַרויף אויף טריסעפּס

די סימפּלאַסט און רובֿ צוטריטלעך געניטונג זענען שטופּ-אַפּס, אָבער עס זאָל זיין גענומען אין חשבון אַז מיט זייער הילף, עס וועט נישט זיין מעגלעך צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, ווייַל נאָך מאַסע איז דארף.

1. שטופּן אַרויף מיט אַ ענג האַלטן . נעמען די טראָפּ ליגנעריש, פּלייסינג דיין הענט אַזוי אַז די ווייַטקייט צווישן זיי איז ווייניקער ווי די ברייט פון די פּלייצעס. ינאַלינג, אַראָפּגיין איידער די ברוסט איז כּמעט לעבן די שטאָק. ויסשטימען דיין הענט ווען ויסשיט. האַלטן די עלבאָוז לעבן דעם גוף.
2. צוריק שטופּ-אַפּס פֿאַר טריסעפּס . אָרט זיך אויף דעם ברעג פון דער באַנק, מיט דיין הענט אויף דעם ברעג. שטעלן דיין פֿיס אויף די שטיצן און האַלטן די גוף אויף וואָג. גיי אַראָפּ, בענדינג דיין געווער אין די עלבאָוז, ניט פארשפרייטן זיי אין די זייטן. נאָך פיקסיר די שטעלע, גיין אַרויף.

פּולינג אויף די טריסעפּס

די טאָווניקוועט איז ניט דער בעסטער לייזונג פֿאַר ארבעטן די טריסעפּס, ווייַל די מאַסאַלז פון די צוריק , פּלייצעס און בייסעפּס זענען מער ינוואַלווד אין די אַרבעט, אָבער ווי אַ פאַרשיידנקייַט און נאָך מאַסע עס איז מעגלעך צו לייגן ציען-אַרויף צו דיין קאָמפּלעקס.

1. צו אַנטוויקלען די טריטעפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר, אָנכאַפּן די קראָססבאַר מיט אַ ברייט קאַפּ אַזוי אַז די ווייַטקייט צווישן די געווער איז גרעסער ווי די ווייַטקייט פון די פּלייצעס וועגן 20 סענטימעטער.
2. צו אַרבעטן די בייסעפּס, איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף די באַוועגונג אַראָפּ, אַזוי נאָך פּולינג אַרויף, פּרובירן צו נידעריקער ווי סלאָולי און סמודלי ווי מעגלעך.
3. אויב עס איז גענוג גשמיות צוגרייטונג, עס איז בעסער צו ציען זיך אַזוי אַז די קראָססבאַר איז נישט אונטער די גאָמבע, אָבער הינטער די צוריק.

טריטעפּס טראַינינג פּראָגראַם

צו אַרבעטן טריזעפּאָוז טאָן ניט דאַרפֿן צו דורכפירן אַ פּלאַץ פון עקסערסייזיז און דרייַ וועט גענוג. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו נוצן אַ פּלאַץ פון וואָג, ווייַל די מאַסאַלז טאָן ניט בלאָוט פון דעם, חוץ, די ביסעפּס טאָן ניט זען די מאַסע, אַזוי איר האָבן צו אַרבעט שווער. סופּערטעט טריסעפּס - אַ ויסגעצייכנט לייזונג פֿאַר די געוואלט צו מאַכן זייער הענט טייטאַנד מיט שיין רעליעף. נאָך עטלעכע מאָל, איר זאָל טוישן די עקסערסייזיז אָדער לייגן די מאַסע, ווייַל עס וועט זיין קיין פּראָגרעס.