טוויין - אַ געניטונג וואָס ריקווייערז דעוועלאָפּעד און אויסשטרעקן מאַסאַלז. אויב איר טאָן עס אָן טריינינג, איר קענען באַקומען ינדזשערד. דער וואַרעם-אַרויף פֿאַר טוויין זאָל נישט זיין לאַנג און עס ס גענוג צו פאַרברענגען בלויז 15 מינוט. עקספּערץ רעקאָמענדירן פּערפאָרמינג עקסערסייזיז ניט בלויז פֿאַר וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז אַז נעמען אָנטייל אין די טריינינג, אָבער אויך באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די צוריק און אנדערע טיילן פון דעם גוף.
אַרטיקולאַטיאָן איידער די טוויין
איינער פון די מערסט וויכטיק קאַמפּאָונאַנץ פון טריינינג איידער טריינינג, ווי די דזשוינץ מוזן זיין כיטיד און אויסגעשטרעקט. עקסערסיסעס זענען זייער פּשוט און האָבן שוין באקאנט זינט די לעקציעס פון גשמיות בילדונג.
- פֿאַר האַלדז וואָרמינג, מאַכן קאָפּ טורנס, און ראָוטיישאַנז און ינקליינז אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.
- וואַרעם-אַרויף פון די דזשוינץ אין די הענט מיטל די מאכן פון ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ אין דער געגנט פון די ריסץ, עלבאָוז און אין די פּלייצעס. עס איז וויכטיק אַז דיין הענט זענען גלייַך און טאָט.
- עס איז נייטיק צו אויסשטרעקן די נידעריקער צוריק, פֿאַר וואָס דורכפירן די סלאָפּעס, און נאָך די ראָוטיישאַן פון די גוף און פּעלוויס.
- סוף די שלאָס וואַרעם-אַרויף צו זיצן אויף די טוויין, שטייט מיט זייַן פֿיס. דורכפירן די ראָוטיישאַן פון די פֿיס, און דעמאָלט די פוס בענט בייַ די קני און דיך.
אַלע די עקסערסייזיז דאַרפֿן צו פאַרברענגען וועגן 5-7 מינוט.
ווי צו וואַרפן אַרויף די מאַסאַלז איידער סטרעטשינג אויף די טוויין?
די הויפּט מאַסע זאָל זיין דירעקטעד צו די מאַסאַלז פון די לעגס. פֿאַר היים טריינינג, דזשאַמפּינג איז ידעאַל. עס סטאַרץ מיט קליין און אָפט מווומאַנץ, און דעמאָלט, עס איז ווערט אַ ביסל הויך דזשאַמפּס, בשעת סינגקינג צו די ווייך לעגס, בענדינג זיי אין די ניז. נאָך אַז עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן וועגן 10 טיף קלאסישע סקוואַץ, און דעמאָלט, "פּליע". עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די טעכניק פון די געניטונג.
די באַהיצונג פֿאַר די טוויין איז פאַרטיק, און איר קענען גיינ ווייַטער צו סטרעטשינג. זאל ס באַטראַכטן די יקערדיק עקסערסייזיז געניצט פֿאַר דעם צוועק:
- די באַטערפליי . זיצן אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז, פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער און פאַרבינדן יעדער אנדערע ס פֿיס. האַלטן דיין צוריק גלייַך, און דיין ניז פונט אַראָפּ צו די שטאָק. מאַך דיין לעגס אַרויף און אַראָפּ, וואָס ריזעמבאַלז די באַוועגונג פון פלאַטערל פליגל. איבערחזרן אַלע פֿאַר 2 מינוט, און דעמאָלט, פאָרויס פאָרויס, טריינג צו פאַרבינדן דיין הענט ווי ווייַט ווי מעגלעך.
- גלייַך שיפּוע . ווידער זיצן אויף די שטאָק, אויסשטרעקן דיין לעגס פאָרויס, אָן בענדינג זיי אין די ניז. האַלטן דיין צוריק פלאַך, בייגן פאָרויס, דראַפּינג אַראָפּ צו די לעגס. הענט זאָל פּרובירן צו דערגרייכן די פֿיס. דער ציל פון דער געניטונג איז צו שטעלן די מאָגן און קאָפּ אויף דיין לעגס. עס איז וויכטיק נישט צו בייגן דיין לעגס און צוריק.