פילע מענטשן אָפֿט דערפאַרונג ווייטיק אין די לאַמבאַר געגנט, וואָס קענען זיין געפֿירט דורך פארשידענע סיבות, פֿאַר בייַשפּיל, זיציק אַרבעט, געוואקסן גשמיות יגזערשאַן, ימפּראַפּער האַלטנ זיך אין שלאָפן, אאז"ו ו. אין דעם סיטואַציע וועט העלפן געניטונג קעגן נידעריק צוריק ווייטיק, וואָס קענען זיין געטאן אין שטוב. עס איז זייער וויכטיק צו וויסן די ריכטיק טעכניק פון דורכפירונג, אַזוי נישט צו פאַרשטן דיין אייגן צושטאַנד און באַקומען די געוואלט רעזולטאַט.
וואָס עקסערסייזיז צו טאָן מיט אָסטעאָטהאָנדראָזיס פון די לאַמבאַר רוקנביין?
ערשטער, עטלעכע ווערטער וועגן די בענעפיץ פון אַזאַ טריינינג. זיי העלפֿן צו פארשטארקן די מאַסאַלז , יקספּאַנד די ינטערווערטבאָראַל גאַפּס, וואָס אַלאַוז איר צו באַזייַטיקן די פּינטשעס נערוועס, פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און באַפרייַען שפּאַנונג, אַזוי זיי זענען אַ וניווערסאַל געצייַג אין דעם קאַמף קעגן פאַרשידענע חולאתן פון די צוריק.
עס זענען עטלעכע כּללים וואָס זאָל זיין געהאלטן ווען דורכפירן עקסערסייזיז צו באַפרייַען ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק. אַלע מווומאַנץ זאָל זיין געטאן סמודלי און סלאָולי. פון גרויס וויכטיקייט איז ברידינג, אַזוי די ינספּיראַציע איז געמאכט מי, און אויף ויסשיידונג - דער גוף זאָל אָפּרוען. עס איז וויכטיק צו פיר קעסיידער און צו אָנהייבן טריינינג זאָל זיין געטאן יעדער טאָג, אַנדערש עס וועט זיין קיין רעזולטאַט. יעדער געניטונג ערשטער איבערחזרן אַ מאַקסימום פון 10 מאל, און דעמאָלט, פאָוקיסינג אויף דיין אייגן שטאַט, פאַרגרעסערן די סומע. אויב בעשאַס ומבאַקוועמקייַט עס איז געווען פּריקרע סענסיישאַנז , עס איז כּדאַי צו האַלטן און באַראַטנ אַ דאָקטער.
עקסערסייזיז פֿאַר צוריק ווייטיק:
- Twisting . נעמען אַ האָריזאָנטאַל שטעלע, מיט דיין געווער ויסגעצייכנט. בייגן די פיס בייַ רעכט ווינקלען בייַ די ניז. דער גוף זאָל בלייַבן סטיישאַנערי, אָבער די לעגס זענען לינקס צו די לינקס, דעמאָלט צו די רעכט, אַזוי פאָרשטעלונג טוויסטינג. אין די סוף פונקטן, פאַרהאַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. עס איז וויכטיק, ווען אויסגעדרייט דעם גוף, צו ויסמייַדן.
- די קאַט . דעם געניטונג קענען זיין געטאן אַפֿילו מיט אַקוטע ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק. צולייגן אויף אַלע פערז, פּלייסינג דיין הענט גלייַך אונטער דיין פּלייצעס. עקסהאַלינג, בייגן דיין צוריק ווי פיל ווי מעגלעך אַזוי אַז עס האט די פאָרעם פון אַ קרייַזבויגן. האַלטן אַ פּאָר פון סעקונדעס אין דעם פּאָסטן, און דעמאָלט, סלאָולי בייגן. בעת דער געניטונג, הענט און פֿיס זענען סטיישאַנערי.
- די האַלב-בריק . נעמען אַ האָריזאָנטאַל שטעלע, שטעלן דיין הענט צוזאמען די גוף, און בייגן דיין ניז. כאַפּן די פּעלוויס אַרוף אַזוי אַז דער גוף פארמען אַ גלייַך שורה. בלייַבן אין דעם פּאָסטן ווי פיל ווי מעגלעך אָן האלטן דיין אָטעם. נאָך דעם, סלאָולי נידעריקער די פּילז אַראָפּ.
- סופּערמאַן . נעמען האָריזאָנטאַל שטעלע אויף די בויך, סטרעטשינג דיין געווער אין פראָנט פון איר. אויף ויסשיידונג, סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן די לעגס און אויבערשטער גוף, בענדינג אין די נידעריקער צוריק. לאַק די שטעלע פֿאַר אַ בשעת, אָבער טאָן ניט האַלטן דיין אָטעם. ביסלעכווייַז זינקען צו די שטאָק, מנוחה פֿאַר אַ בשעת און איבערחזרן אַ ביסל מער מאל.
- די ספינקס . דעם גשמיות געניטונג מיט נידעריק צוריק ווייטיק איז געניצט אין יאָגאַ. דער ערשט שטעלע, ווי אין די פריערדיקע פּאָזיציע, איז בלויז די טראָפּ זאָל זיין שטעלן אויף די פאָראַרמז, און די עלבאָוז מוזן זיין שטרענג אונטער די פּלייצעס. בעת דער געניטונג, די פֿיס און פּאַלמז זאָל זיין סטיישאַנערי. די פּויק ביין זאָל זיין געדריקט צו די שטאָק צו פאַרגרעסערן די בלוט סערקיאַליישאַן אין דער נידעריקער צוריק. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 1-3 מינוט.
- "פּיקינג apples . " שטייענדיק גלייַך מיט דיין הענט אַרויף. פּול זיך מיט איין האַנט, ווי אויב טריינג צו טרענען אַן עפּל. בייגן די קני פון די פאַרקערט פוס און ציען אַרויף די דיך. ינאַלינג, פּרובירן צו שפּאַנונג דיין צוריק מאַסאַלז. ויסמייַדן און אָפּרוען. איבערחזרן די זעלבע אין די אנדערע ריכטונג.
- Tilt forward . שטייענדיק אַרויף גלייַך, לעגס פֿאַרמאַכט. לעאַן פאָרויס, מאָווינג דיין הענט אויף די שטאָק. עס איז ניט נייטיק צו פאַרלאָזנ אויף די הענט, ווייַל זיי בלויז העכערן די פאַרלענגערונג פון די צוריק, אַזוי מאַכן זיכער אַז זיי מאַכן איין שורה מיט די רוקנביין. גוף וואָג קאַנסאַנטרייט אויף די כילז און בלייַבן אין דעם פּאָסטן, נישט פארגעסן וועגן ברידינג.
| | |
