צו באַקומען אַ שיין פאָרעם פון די הינטן, עס איז רעקאַמענדיד צו באַן סעפּעראַטלי די זייַט, דנאָ און שפּיץ. דאַנק צו דעם, עס וועט זיין מעגלעך צו באַהאַלטן די שאָרטקאָמינגס וועגן די פאָרעם, און צו פֿאַרבעסערן דעם אויסזען פון די פיגור. עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין ווי צו פּאָמפּע אַרויף די אויבערשטער טייל פון די הינטן צו די מיידל אין סדר צו באַקומען גוט רעזולטאַטן. באַן דרייַ מאָל אַ וואָך, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ספּאָרט פֿאַר בייַ מינדסטער 40 מינוט. יעדער געניטונג זאָל זיין ריפּיטיד 20-25 מאל, געמאכט 3 אַפּראָוטשיז.
ווי צו פּאָמפּע דער אויבערשטער טייל פון די הינטן?
- סקוואַץ מיט דאַמבעלז . די מערסט עפעקטיוו יקערדיק געניטונג איז סקוואַץ , און דאַנק צו די נוצן פון עקסטרע וואָג, די רעזולטאַטן זענען געוואקסן. פֿאַר טריינינג, נעמען צוויי דאַמבעלז און האַלטן זיי אויף די זייטן. קראָוטש אַראָפּ, פידינג די פּעלוויס צוריק, איידער אַ רעכט ווינקל איז געשאפן אין די ניז.
- Makhi foot . פארשטאנד ווי צו פּאָמפּע אַרויף די אויבערשטער טייל פון די הינטן, איר קענען נישט פאַרפירן דעם געניטונג, וואָס גיט אַ ויסגעצייכנט מאַסע אויף די רעכט מאַסאַלז. מיר פֿאָרשלאָגן ניצן אַן יקספּאַנדינג וואָס וועט מאַכן דעם גוף אַרבעט מיט גרויס מי. שטייענדיק אויף אַלע פערז, פּלייסינג טראָפּ אויף דיין עלבאָוז. האַלטן די כאַנדאַלז פון די עקספּאַנדער אין דיין הענט, און שטעלן דיין פֿיס אין די צענטער פון די גומע באַנד, וואָס וועט זיין אויסגעשטרעקט ווען איר כאַפּן דיין פוס. צי די מאַהי דורך ליפטינג די פוס ווי הויך ווי מעגלעך.
- די האַלב-בריק . צו דורכפירן דעם געניטונג וועט דאַרפֿן עקסטרע וואָג, עס קען זיין אַ פּאַנקייק פון די באַר אָדער אַ שווער בוך. אָרט אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז, און האַלטן די פּאַנקייק מיט דיין הענט, וואָס מוזן זיין געהאלטן אויף די פּעלוויק געגנט. שטעלן דיין פֿיס אויף די כילז, וואָס וועט פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די הינטן. כאַפּן און נידעריקער די פּעלוויס בייַ אַ פּאַמעלעך גאַנג, פיקסיר די שטעלע אין די שפּיץ פונט.
- א שיפל מיט אַ פיטבאָל . אן אנדער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די שפּיץ פון די הינטן. לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק פּנים אַראָפּ און האַלטן די פיטבאַלל צווישן די פֿיס. הענט אויסשטרעקן אין פראָנט פון איר. אין דער זעלביקער צייַט, הייבן דיין פיס און ציען דיין געווער צו דיין קאַסטן, בענדינג זיי אין דיין עלבאָוז.