פּאָללס וועגן דעם אויסזען פון די שיין העלפט פון מענטשהייַט, אָנווייַזן אַז די פֿיס צוציען די ופמערקזאַמקייַט פון אַ ריזיק נומער פון מענטשן.
פרויען זענען גרייט פֿאַר פיל צו האָבן שלאַנק און שיין לעגס. די מערסט עפעקטיוו וועג איז רעגולער געניטונג.
וואָס עקסערסייזיז איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג?
צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן, עס איז רעקאַמענדיד אַז איר טאָן צוויי קאַרדיאָ ווערקאַוץ און צוויי סטרענגטס פּער וואָך.
ווי אַ קאַרדיאָו טריינינג פֿאַר די לעגס, איר קענען נוצן פליסנדיק, שפּרינגען שטריק, אאז"ו ו. דער לעקציע זאָל געדויערן לפּחות 40 מינוט.
וואָס עקסערסייזיז דאַרפֿן צו זיין געטאן צו פאַרלירן וואָג לעגס:
- סקוואַץ . די מערסט פאָלקס געניטונג, אָבער פֿאַר אַ גוט ווירקונג צו פיר איז רעקאַמענדיד מיט דאַמבעלז. נעמען עס אין דיין הענט און האַלטן עס אין די קאַסטן מדרגה, און שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. סקוואַט איר דאַרפֿן בייַ די אַרייַנגאַנג, און שטיין אַרויף אויף די ויסשרייַבן. בייַ די לאָואַסט פונט, אַ רעכט ווינקל זאָל זיין געשאפן אין די ניז. עס סטאַרץ מיט 15 רעפּאַטישאַנז.
- די פאלס . פֿאַרשטיין די טעמע, וואָס עקסערסייזאַז זענען דארף צו פאַרלירן וואָג, עס איז אוממעגלעך ניט צו זאָגן וועגן אנפאלן, ווייַל עס איז זייער פילע קאָוטשיז וואס באַטראַכטן די מערסט עפעקטיוו אין סאַלווינג דעם פּראָבלעם. צי זיי בעסטער מיט דומבבעללס. פון די שטייענדיק שטעלע, איר דאַרפֿן צו פאָרויס מיט דיין לינקס פֿיס און בייגן עס אין די קני ביז איר באַקומען אַ רעכט ווינקל. די אנדערע פוס בלייבט אין פּלאַץ, אָבער דער טראָפּ שיפץ צו די זאָק. גיין צוריק צו די אָנהייב שטעלע און נעמען אַ שריט מיט די אנדערע פוס.
- "שריט" . אן אנדער עפעקטיוו געניטונג צו פאַרלירן וואָג לעגס און טייז, אָבער עס ריקווייערז אַ שריט-פּלאַטפאָרמע אָדער קיין אנדערע הייך. צו פאַרגרעסערן די מאַסע אין דיין הענט עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען דומבבעללס. דער פּראָבלעם איז צו מאַכן אַ רעכט פֿיס שריט אויף דעם שריט, און הייבן די לינקס פוס אַפּווערדז אַזוי אַז אַ רעכט ווינקל איז געשאפן אין די קני. שריט אַראָפּ און איבערחזרן מיט די אנדערע פֿיס.
עס איז וויכטיק צו סטרויערן די עסנוואַרג אין וואָס עס זאָל זיין קיין שעדלעך פּראָדוקטן.