אַזוי, וואָס איז דער וואַרעם-אַרויף פֿאַר? דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר וואַרעם-אַרויף איידער די הויפּט טריינינג איז אַימעד בייַ ברענגען די קאַרדיאָווואַסקיאַלער, רעספּעראַטאָרי און אנדערע גוף סיסטעמען אין טאָן, און אויך צוגרייטן מאַסאַלז פֿאַר געניטונג. ונסקריפּטעד מאַסאַלז זענען פּראָנע צו שאָדן און סטרעטשינג, און אַ געהעריק וואַרעם-אַרויף וועט וואַרעם זיי אַרויף, ממש, מאכן זיי גומע און בייגיק. די פּאַלפּיטיישאַן געוואקסן, די גוף איבערגעגעבן מיט היץ און עס זענען וואונדער פון שווייס? אַזוי, איר זענט גרייט פֿאַר אַ פול, אַקטיוו טריינינג.
איידער איר וואַרפן אַ וואַרעם-אַרויף, ווענאַלייט די צימער, אָנטאָן אין אַ באַקוועם, ספּאָרט-דיזיינד קליידער, צוגרייטן אַלע נייטיק ויסריכט און אַ טעפּעך.
ווי צו רעכט וואַרעם אַרויף?
דער וואַרעם-אַרויף יוזשאַוואַלי נעמט 10 מינוט איידער די הויפּט ווערקאַוט. עס באשטייט פון ליכט אַעראָביק געניטונג, מיט אַ גראַדזשואַל ילאַוועריישאַן פון פאַרשידענע מוסקל גרופּעס, און סטרעטשינג עקסערסייזיז פון די שוין צוגעגרייט העאַטעד מאַסאַלז צו צוגרייטן פֿאַר אַרבעט און ליגאַמאַנץ. עקסערסייזיז מיט לאָודז זענען יקסקלודיד. אויב עס איז קיין ספּעקיאַלייט, למשל, עס וועט זיין שטאַרקייַט טריינינג, דעמאָלט זייַן פֿעיִקייטן זאָל זיין גענומען אין חשבון אין דעם קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר וואַרעם-אַרויף. אבער אין רובֿ פאלן, גאַנץ אַ נאָרמאַל צוגרייטונג איז גענוג.
די ינטענסיטי פון די מאַסע זאָל זיין נידעריק, די ריטם - רויק, רילאַקסט. געדענקען, רעכט פירט וואַרעם-אַרויף קיינמאָל פירט צו מידקייַט.
וסואַללי די וואַרעם-אַרויף איז געפירט אויס אין צוויי ווערסיעס:
- ליכט עראָוביק (פליסנדיק, גיין און געניטונג, באזירט אויף באַוועגונג);
- עקסערסייזיז אין פּלאַץ פון שפּיץ צו דנאָ: סטאַרטינג מיט פּאַמעלעך קאָפּ ראָוטיישאַן, מיר פאָרן צו די אַקסל גאַרטל, הענט, פּעלוויס, אאז"ו ו.
ווי צו פירן אייער ווערקאַוט, קלייַבן אַלע די זעלבע זיך, און די עקסערסייזיז מיר וועט זאָגן איר. קאַמביין זיי אין דיין אייגן וועג, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די גרונט פּרינציפּן פון פּריפּערינג פֿאַר קלאסן און געדענקען - דאָס איז נאָר איינער פון די אָפּציעס.
עקסערסייזיז פֿאַר וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג אין שטייענדיק שטעלע:
1. נעמען אַ ביסל טיף ברעמען און ויסמיידן, פארשפרייטן דיין הענט ברייט.
2. מיר וואַרעם די האַלדז מאַסאַלז - די פּלייצעס זענען לאָוערד און פאַרפעסטיקט:
- אויסשטרעקן דעם קין פאָרויס און סיידווייז;
- סלאָולי דרייען די קאָפּ;
- דזשענטלי און סלאָולי לאָוערינג זיין קאָפּ אַראָפּ און טאַפּינג אַרויף;
- דער קאָפּ ינקליינז אָלטערנאַטלי אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס: צו די לינקס און רעכט.
3. וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז פון די געווער און אַקסל גאַרטל:
- געווער בענט בייַ די עלבאָוז. אויף ינאַליישאַן מיר נעמען זיי צוריק, קאַלעקטינג די סקאַפּולאַ. אויף עקסהאַלאַטיאָן - איבערזעצן פאָרויס, ראַונדינג די צוריק;
- ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ פון די הענט - אין די הענט, עלבאָוז, אַקסל דזשוינץ.
4. Tilts and beads are fixed:
- איין האַנט אויף זיין זייַט, די רגע סטראַיגהטען און ציען אַרויף, מיר פאָרן אַ שיפּוע צו די זייַט. מיר טוישן די האַנט;
- אָנווענדן אַראָפּ, פרילינג און רירנדיק מיט די פינגער פון די רעכט האַנט און די טאָעס פון די לינקס פוס, די לינקס האַנט פּולינג צוריק און איבערחזרן די געניטונג, טשאַנגינג זייַן האַנט;
- האלטן די הענט אויף די נידעריקער צוריק, בענדינג זיין קאָפּ צוריק, דעמאָלט לינינג פאָרויס, רירנדיק די פּאַלמז פון די שטאָק און טאָן אַ ביסל ספּרינגינג מווומאַנץ.
5. מוסקל פון די לעגס:
- אַ ביסל זיצן אויף איין פֿיס, מיר שטעלן אונדזער הענט אויף די קני פון די אנדערע און מיר מאַכן דרינגלעך ספּרינגינג מווומאַנץ;
- האַלב-סינגקינג, מיר שטעלן אונדזער הענט אויף אונדזער ניז און סטרייפּט אונדזער לעגס, אָן מאָווינג אונדזער צוריק;
- זיצן אויף איין פוס, די רגע פּולינג אויף די זייַט, מיר שטעלן אונדזער פּאַלמז אויף עס און מאַכן ספּרינגינג מווומאַנץ אַרונטער.
6. מיר ענדיקן דעם וואַרעם-אַרויף מיט אַ סעריע פון טיף ברויט און עקסהאַלאַטיאָנס.
יעדער געניטונג איז געמאכט אַרויף צו 5 מאל. מאַכן זיכער אַז ביידע זייטן זענען יוואַנלי לאָודיד - רעכט און לינקס.
דערגאַנג און פארשטארקן די שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר וואַרעם-אַרויף קענען זיין דינאַמיש גיין, דזשאַגינג און דזשאַמפּינג עלעמענטן. איר קענען אויך דורכפירן עקסערסייזיז באָרוועס - עס איז זייער נוצלעך פֿאַר די פֿיס. און געדענקען, גשמיות עקסערסייזיז זאָל נישט גרונט ווייטיקדיק סענסיישאַנז.
פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז - פון פּשוט צו קאָמפּליצירט. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו פיר קעסיידער, בייַ מינדסטער 3 מאל אַ וואָך. נו, אויב איר טאָן נישט האָבן גענוג צייַט פֿאַר פול-פלעדזשד טריינינג, איר קענען בייַ מינדסטער נאָר דורכפירן אַ טעגלעך געניטונג ווי אַ טשאַרדזשינג געניטונג פֿאַר וואַרעם-אַרויף. און דאַן דיין גוף וועט זאָגן דאַנקען דיר, געזונט-זאָרגן וועט פֿאַרבעסערן, די שטימונג וועט שטענדיק זיין גוט, און לעבן - פריידיק און ליכטיק!