גוט בייגיקייַט איז ניט בלויז שיין פּלאַסטיק מווומאַנץ און חן. פארוואס אויסשטרעקן די מאַסאַלז איז גאַנץ קלאָר ווי דער טאָג - דאַנק צו אים איר וועט באַקומען מאָווינג דזשוינץ, שטאַרק מאַסאַלז, און אַלע דעם אין אַלגעמיין וועט צושטעלן פאַרלאָזלעך שוץ פון ינדזשעריז. ווען דורכפירן עקסערסייזיז, די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם איז געשטארקט און, לויט צו, געזונט איז געשטארקט. סטרעטשינג מאַסאַלז אין שטוב זאָל זיין געהאלטן בייַ מינדסטער 2-3 מאל אַ וואָך, און פּרעפעראַבלי יעדער טאָג צו פֿאַרבעסערן און פֿאַרבעסערן בייגיקייַט. עס זענען פילע אַדוואַנידזשיז צו דעם טיפּ פון טריינינג:
- אין סדר צו אָנלייגן אין סטרעטשינג, עס איז לעגאַמרע קיין דאַרפֿן צו האָבן קיין ספּעציעל עקוויפּמענט. צו טאָן דאָס, נאָר געבן אַ ביסל צייַט צו די מאַסאַלז פון דיין גוף.
- סטרעטטשינג קענען האַנדלען מיט מענטשן פון לעגאַמרע קיין קאַמפּרעשאַן.
- סטרעטשינג העלפט טייַנען דיין גוף אין אַ גאנץ וואָג. פאַרברענגען אַ ביסל מינוט נאָך סטרעטשינג און מיד פילן בעסער.
די הויפּט צושטאַנד: עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג די מאַסאַלז זאָל זיין געטאן בלויז נאָך אַ גרונטיק וואָרמינג פון די מאַסאַלז. דער ווייַטערדיק פּראָגראַם איר קענען ווענדן אין אַ באַזונדער טריינינג אָדער נוצן זייַן פערזענלעכע פּאַרץ בעשאַס שטאַרקייַט טריינינג. פֿאַר בייַשפּיל: נאָך אַ דעדליפט, דורכפירן סטרעטשינג עקסערסייזיז אויף די צוריק מאַסאַלז, און נאָך סקוואַץ, אויסשטרעקן די פוס מאַסאַלז, אאז"ו ו.
סטרעטשינג פון פוס מאַסאַלז
- זיצן אויף די שטאָק, פאַרברענגען דיין גלייַך לעגס אין פראָנט פון איר, דאַר פאָרויס און פּרובירן צו דריקן דיין גוף קעגן דיין לעגס. פּרובירן צו בלייַבן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אין די עקסטרעם פונט. אין דעם געניטונג, אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די לעגס, און די מאַסאַלז פון די צוריק.
- די מאַהי איז אויך אַ ויסגעצייכנט געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די לעגס. שטיין אַרויף, איר קענען דאַרפן דיין האנט אויף אַ שטול אָדער וואַנט צו האַלטן דיין וואָג. דורכפירן בייַ מינדסטער 10-15 סווינגס פאָרויס, צוריק און צו די זייַט, טשאַנגינג לעגס נאָך יעדער צוגאַנג.
עקסערסיסעס פֿאַר סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די צוריק
צו האָבן אַ פלעקסאַבאַל צוריק, עס איז גענוג צו פירן אַ פּאָר פּשוט אָבער זייער עפעקטיוו עקסערסייזיז:
- Pussycat. שטייענדיק אויף אַלע פערז, קייַלעכיק דיין צוריק ווי פיל ווי מעגלעך, דיין אָנקוקן איז דירעקטעד אַראָפּוואַרפן, דעמאָלט בייגן און קוק אַרויף. בייַטנ לויט דער ריי די צוויי שטעלעס.
- Crescent moon. זיצן אויף דער סאָפע, קראָוטשינג אונטער דיין פֿיס. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, אַזוי אַז די גוף איז אויבן די שטאָק, און די היפּס און די לעגס זענען אויף די קאַנאַפּע. בענד דיין געווער אין די עלבאָוז און בייגן אין די צוריק, רעסטינג דיין היפּס אויף די ברעג פון די דיוואַן, בייגן דיין ניז און פּרובירן צו פאַרבינדן די צוריק פון דיין האַלדז מיט דיין פינגער. אין ערשטער עס וועט ויסקומען גאַנץ קאָמפּליצירט, אָבער געבן געניטונג יעדער טאָג אין נאָר אַ פּאָר פון מינוט, אין אַ חודש איר וועט דערגרייכן אַמייזינג רעזולטאַטן. דו זאלסט נישט אָווערדאָ עס און הערן צו זיך, טאָן ניט לאָזן ווייטיקדיק סענסיישאַנז.
סטרעטשינג פון פּעקטאָראַל מאַסאַלז
- שטעלן דיין הענט הינטער דיין צוריק און פאַרמאַכן זיי אין די שלאָס. פּרובירן צו כאַפּן דיין הענט צו די הייך פון די אַקסל בלאַדעס און בייגן צוריק. פילן די מאַסאַלז פון די קאַסטן אויסשטרעקן.
- אויב איר האָט אַ אַסיסטאַנט, פּרובירן די ווייַטערדיק געניטונג. זיצן אויף אַ שטול אָדער אויף דיין ניז, שטעלן דיין הענט אין די שלאָס הינטער דיין קאָפּ, פרעגן דיין פרייַנד צו שטיין הינטער איר, נעמען דיין עלבאָוז און דזשענטלי פּול זיך צו אים.
סטרעטטשינג די קאַלב מאַסאַלז
אַ ידעאַל געניטונג אַז אַלאַוז איר צו אויסשטרעקן די גאַסקראָסעמיוס מאַסאַלז רעכט: דאָס איז איינער פון די מערסט פאָלקס פּאָוזיז אין יאָגאַ "דער הונט קוקן אַראָפּ". פון די שטייענדיק שטעלע, דאַר שטויס, רוען דיין הענט אויף די שטאָק און גיין פאָרויס אַ ביסל. די צוריק און לעגס זאָל זיין גלייַך. דיין גוף איז בענט אין דער טאַליע בעערעך אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. פּרובירן צו פאַרבינדן די כילז פון די שטאָק, אין דעם מאָמענט איר וועט פילן ווי מאַסאַלז אויסשטרעקן.
סטרעטשינג פון די מאַסאַלז פון די דרוק
נאָך טוויסטינג, איר מוזן אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די דרוק. דעם קענען זיין געטאן פשוט
סטרעטשינג פון די מאַסאַלז פון די הענט
- אין דער שטייענדיק שטעלע, גלייַך די לינקס האַנט אין פראָנט פון איר, מיט דיין רעכט האַנט, נעמען די לינקס עלנבויגן און פּרובירן צו דריקן עס צו די רעכט אַקסל (טאָן ניט בייגן די לינקס האַנט). האַלטן אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט טוישן די הענט.
- הייבן דיין לינקס האַנט אַרויף און בייגן אין די עלנבויגן, פּרובירן צו פאַרבינדן די עצות פון דיין פינגער מיט די אַקסל בלאַדעס. אָנכאַפּן די רעכט האַנט דורך די עלנבויגן פון די לינקס און ציען עס אַפֿילו ווייַטער הינטער די קאָפּ.
פּערפאָרמינג דעם פּשוט קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז עטלעכע מאָל אַ וואָך, איר וועט פילן גרויס, פֿאַרבעסערן בייגיקייַט און האַלטן די מאָביליטי פון די דזשוינץ.