לעג בענדינג איז אַ געניטונג וואָס יפעקטיוולי אַפעקץ די מיטל טייל פון די האַמסטרינגס. אַזוי, דאָס איז אַ גרויס געלעגנהייַט צו פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון דיין פֿיס! אין דערצו, דעם געגנט, נישט באַקומען גענוג מאַסע, איז זייער פּראָנע צו די אויסזען פון סעללוליטע. פּראַקטיסינג די בענדינג פון די לעגס, איר וועט באַקומען שלאַנק, שיין לעגס פּלוס בייַצייַטיק פאַרהיטונג פון סעללוליטע.
Leg bending
צו בלייבן בייגן די לעגס אין די סימיאַלייטער ליגאַלי, עס איז וויכטיק צו קענען צו סטרויערן די סימיאַלייטער פֿאַר זיך - און אין אַלגעמיין קלייַבן אַ סימיאַלייטער אויב איר האָבן די געלעגנהייט צו קלייַבן.
ערשטער פון אַלע, טשוזינג צווישן אַ קלאַסיש מדרגה באַנק און אַ באַנק מיט אַ קינק, עס איז ווערט טשוזינג די יענער אָפּציע. עס איז מערסט פּאַסיק אַנאַטאַמיקלי און אַלאַוז איר צו ויסמייַדן אָווערוואָלטאַגע אין די נידעריקער צוריק, וואָס איז זייער גרינג צו גרונט, אויב איר זענט פאַרקנאַסט אין אַ דירעקט באַנק - אין פאַקט, אין די רייזינג פון די לעגס, די הינטן ינקלואַנטאַנאַלי סטרעטש אַרויף, וואָס פּרוואָוקס אַ ומנייטיק שטראַל אויף די רוקנביין אין די לאַמבאַר געגנט. בענדינג די לעגס אין די מאַשין טוט נישט באַשולדיקן איר, סייַדן איר זיך ברעכן די טעכניק.
איידער סטאַרטינג די געניטונג, עס איז וויכטיק צו סטרויערן די ראָולערז אַזוי זיי זענען פּונקט אין די מדרגה פון די צוריק פון די אַנגלעס.
נאָך די סעטטינגס, איר קענען גיינ ווייַטער גלייַך צו דורכפירן די בענדינג פון די לעגס אין די סימיאַלייטער: נעמען די שטעלע פּנים אַראָפּ און פעסט אָנכאַפּן די שעפּן. שטעלן די ראָולערז אויף די צוריק פון די אַנגלעס. נעמען אַ טיף אָטעם, און אויף אַ עקסהאַלאַטיאָן אין איין באַוועגונג, אָן דזשערקס, אין דורכשניטלעך טעמפּאָ ציען אַרויף פּלאַינס צו דיין הינטן. בייַ די העכסטן פונט, האַלטן דיין פֿיס פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס און נאָר נאָך דעם אָנהייב אין דער זעלביקער קורס צו באַוועגן אין די פאַרקערט ריכטונג. עס איז וויכטיק נישט צו מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. טאָן 3 שטעלט פון 12-15 רעפּאַטישאַנז.
אויב אין דער זעלביקער צייַט עס איז וויכטיק פֿאַר איר צו מאַקסאַמייז די מאַסע פון די שין, זיין זיכער צו ציען דיין טאָעס אויף זיך. צווישן ריפּעטישאַנז, טאָן ניט פאַרגעסן צו ויסשטימען דיין לעגס לעגאַמרע, אַזוי ווי נישט צו לייטאַן די מאַסע און נישט מאַכן די געניטונג ווייניקער נוצלעך. פלעקסיאָן און געשפּרייט מוזן זיין אין דער זעלביקער מעסיק טעמפּאָ.
וואָס זאָל איך טאָן אויב מיין קני כערץ ווען איך בייגן מיין לעגס?
אויב איר האָבן אַ קני ווייטיק ווען בייגינג, עס קען זיין עטלעכע סיבות:
- איר דורכפירן די געניטונג אויך סלאָולי, דערמיט געבן די קני אַ ייטיפּיקאַל מאַסע, פארוואס איר באַשולדיקן עס;
- איר דורכפירן די געניטונג אויך געשווינד, וואָס מאכט עס גרינג צו אָווערסטרעסס די קני שלאָס;
- בעשאַס די געניטונג, דיין ניז טאָן נישט הענגען פון די באַנק, אָבער ליגן אויף עס - דאָס איז אן אנדער זיכער וועג צו געשווינד באַקומען געשעדיקט ווי אַ רעזולטאַט פון די געניטונג.
עס איז שטענדיק איינער מער אָפּציע - איר פּונקט אויסדערוויילט אַ אַננעסאַסעראַלי שווער מאַסע. אויב איר זענט לעצטנס פאַרקנאַסט, און די האַמסטרינגס זענען נישט צו שטאַרק, עס מיטל אַז דיין ניז האָבן נישט גענוג גענוג. דו זאלסט נישט אָווערדאָ עס - דאָס איז נישט די וועג צו שנעל טריינינג, אָבער דער דרך צו שאָדן.
בענדינג פון די לעגס זיצן
בענדינג די לעגס אין די זיצן סימיאַלייטער איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג אַימעד בייַ די ין פון די בירד און די קאַלב מאַסאַלז. פּראַקטיסינג אַזאַ אַ געניטונג, איר קענען באַקומען באַפרייַען פון
טילט די באַקרעסט פון די אַוועקזעצן, זיצן אויף די אַוועקזעצן פון אַ ספּעציעל סימיאַלייטער, געלאזן דיין ניז אין אַ כאַנגגינג שטעלע. די שטעלע זאָל נישט פאַרמייַדן איר פון בענדינג דיין לעגס אין קיין אַמפּליטוד. די צוריק פון די נידעריקער פוס איז געשטיצט דורך די ראָולערז. אין די סטאַרטינג שטעלע, דיין לעגס זאָל זיין כּמעט גלייַך. האלטן די שעפּן, טילט די גוף צוריק, ייַנאָטעמען און ויסמיידן סמודלי אויף די ויסאָטעמען. ווען די קני שלאָס פארמיידט אַ ווינקל פון 90 דיגריז, מאַקסימאַללי שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די דיך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 3 שטעלט פון 12-15 מאל. עקסערסייז זאָל זיין געטאן אָן דזשערקינג, אַזוי ווי ניט צו שאַטן דיין קני דזשוינץ.