צו הענט זענען שיין אָן וידעפדיק פעט און סאַגגי הויט, איר דאַרפֿן צו דורכפירן טריזאַפּעס עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל. הענט קענען זיין טריינד סעפּעראַטלי אָדער נאָר לייגן אַ ביסל עקסערסייזיז צו די הויפּט ווערקאַוט. צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן, עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן די רעכט טעכניק, און אויך צו פירן דורך אַלע כּללים.
די מערסט עפעקטיוו טריזעפּאָוז עקסערסייזיז
גרויס פּאָפּולאַריטעט איז ינדזשויד דורך קייַלעכיק טריינינג, וואָס אַלאַוז איר צו באַקומען די געוואלט רעזולטאַט אין אַ קורץ צייַט פון צייַט. עס איז נייטיק צו קלייַבן 5-6 עקסערסייזיז און איבערחזרן זיי 15-20 מאל אין עטלעכע קרייזן. צווישן די קרייזן איר קענען נעמען אַ ברעכן, אָבער נישט מער ווי 2 מינוט. איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אַ מינימום מאַסע, אַזוי אַז דער גוף געץ געניצט צו נעמען די נייטיק מאָדע. איידער פּראַסעסט צו טריזאַפּעס עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל, עס איז וויכטיק צו דורכפירן אַ וואַרעם-אַרויף וואָס וועט צוגרייטן די מאַסאַלז און טענדאַנז פֿאַר די מאַסע, וואָס מיטל איר קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן.
עקסערסיסעס אויף די טריסעפּס אין די ספּאָרטזאַל:
- פראנצויזיש באַנק דרוק . ווען דורכפירן דעם געניטונג, עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר יעדער באַוועגונג. איר קענען מאַכן עס שטייענדיק, זיצן און ליגנעריש אַראָפּ. מיר וועלן באַטראַכטן די יענער אָפּציע. IP - ליגן אויף די באַנק אַזוי אַז די קאָפּ איז בייַ די זייער ברעג. נעמען די האַנטעל אַזוי אַז די פּאַלמז זענען ווייזט צו יעדער אנדערער, און האַלטן זיי איבער דיין קאָפּ. אַרבעט - דורכפירן האַנט פלעקסיאָן / געשפּרייט, פיקסיר די שטעלע בייַ די עקסטרעם פונקטן. עס איז וויכטיק צו מאַך די דאַמבעלז צוזאמען די זעלבע טרייַעקטאָריע, נישט דיספּלייסינג די עלבאָוז. נאָך וואָס, גיין צוריק צו די יפּ, סטרייטנינג דיין הענט. עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן די בילן מאַסאַלז אין שפּאַנונג, און טיף ברידינג וועט צושטעלן אַ מאַסע אויף די דרוק .
- באַנק דריקן אַ ענג גריפּ . צו דורכפירן דעם געניטונג אויף די טרעיסעפּס מיט די באַר, זיצן אויף די באַנק און רוען דיין פֿיס אויף די שטאָק, אַזוי אַז דער גוף איז אין אַ סטאַביל שטעלע. נעמען דעם גריפּ מיט אַ ענג גריפּ אַזוי אַז די מאַסע איז אויף די טריזיפּס. די אַרבעט - ינאַליישאַן, סלאָולי נידעריקער דער באַר אַזוי אַז די האַלדז רירט די גוף, אַ ביסל ונטער דער ברוסט גלייַך. עקסהאַלינג, עס איז נייטיק צו כאַפּן די באַר אויבן זיך, אָבער די הענט זאָל זיין גאָר סטרייטאַנד.
- עקסטענסיאָן פון הענט מיט אַ האַנטעל . דעם געניטונג איז געטאן זיצן אויף די באַנק, אין וואָס די באַקרעסט זאָל זיין טילטאַד וועגן 25-45 דיגריז. צו דיווערסאַפייד די מאַסע, עס איז רעקאַמענדיד צו קעסיידער טוישן די ווינקל. זיצן אויף די באַנק, טייטלי דרינגלעך דיין צוריק און נידעריקער צוריק. עס איז וויכטיק צו דריקן די פֿיס גאָר צו די שטאָק. נעמען אַ האַנטעל און הייבן עס איבער דיין קאָפּ אין אַ ויסגעצייכנט געווער. אַרבעט - דורכפירן די פלעקסיאָן / פאַרלענגערונג פון די הענט, לאָוערינג די האַנטעל דורך די קאָפּ. ויסמישען ווי די האַנטעל איז אויפשטיין און ייַנאָטעמען ווי איר מאַך אַראָפּ. צו נידעריקער דער שאָל קאָס צו שפּאַנונג פון אַ טריפּס.
- פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס . יפּ - גראַספּינג די געווער פון די באַרס, שפּרינגען און שטיין מיט אַפֿילו הענט אין די קראָססבעאַמס. צו דעם גוף טוט נישט הענגען, עס איז רעקאַמענדיד צו קרייַז די לעגס, בענדינג זיי אין די ניז. עס איז וויכטיק נישט צו פאַרשפּאַרן הענט אין די עלבאָוז, ווי דאָס באטייטיק ינקריסיז די ריזיקירן פון שאָדן. אן אנדער וויכטיק פונט - טאָן נישט ציען דיין פּלייצעס און האַלטן דיין קאָפּ גלייַך. דער אַרבעט - דורך ינאַליישאַן, סלאָולי זינקען אַראָפּ, בענדינג דיין עלבאָוז, ביז די פּלייצעס דערגרייכן אַ פּאַראַלעל מיט די שטאָק. נאָך פיקסיר די שטעלע, אויף עקסהאַלאַטיאָן צוריקקומען צו די פע.
- עקסטענסיאָן פון געווער אויף די טריסעפּס בלאָק . דער ווייַטער געניטונג אויף די טריזיפּס איז געטאן אין די סימיאַלייטער, און איר קענען נוצן פאַרשידענע ווערסיעס פון די געווער. שטייענדיק אַרויף די קאַבלע און אָנכאַפּן די שעפּן מיט אַ גלייַך אָדער פאַרקערט גריפּ. פּול די שעפּן צו דיין גוף, בענדינג דיין געווער אין די עלבאָוז און האלטן זיי לעבן דעם גוף. אין דער זעלביקער צייַט, טילט די גוף פאָרויס אַ ביסל און בייגן אין די נידעריקער צוריק. אַרבעט - ונבענד דיין הענט אַרונטער אַזוי אַז די שעפּן רירט די היפּס, און דעמאָלט, האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און צוריקקומען צו די פע.