פילע גערלז זענען דערשראָקן פון סימיאַלייטערז און ויסמייַדן אַרבעט מיט וואָג. אָבער, אויב איר צוגאַנג פון אַ באַרדאַסדיק פונט פון מיינונג, עקסערסייזיז אויף וואָג אָנווער מאשינען זענען די פאַסטאַסט וועג צו באַקומען פּאַסיק. נאָך אַלע, עס איז וויכטיק נישט בלויז צו פאַרלירן פעט מאַסע, אָבער אויך צו קריגן מאַסאַלז.
עקסערסיסעס
- וואַרעם אַרויף אויף אַ יליפּטיקאַל טריינער אָדער טרעדמיל. דער וואַרעם-אַרויף לאַסץ 10 מינוט. אַרבעט אויף אַ יליפּטיקאַל סימיאַלייטער איז צו אַריבערפירן וואָג פון איין טרעטלען צו אנדערן, און אַקטיוו באַוועגונג פון די געווער. דאס איז דער ערשטער געניטונג אין אונדזער קאָמפּלעקס אויף וואָג אָנווער מאַשינז וואָס וועט אַרבעטן די גאנצע גוף, ניט בלויז די לעגס, אָבער אויך די געווער, פּלייצעס, די דרוק און צוריק זענען פּעלץ. איר קענען אויך פאַרגרעסערן די קעגנשטעל.
- גוף ליפץ אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק - דער אויבערשטער דרוק אַפּערייץ. הענט זאָל זיין געהאלטן הינטער די קאָפּ, די עלבאָוז קוק צו די זייַט, טאָן 15-20 רעפּאַטישאַנז. אויף די העכערונג, איינער מוזן ויסמיידן.
- רייזינג די לעגס אין די קלאַנג - הענט זענען אַטאַטשט צו די כילז, בייגן די לעגס אין די ניז און ציען זיי צו די קאַסטן. אין דעם געניטונג, אויף די סלימינג סימיאַלייטער, ערשטער פון אַלע, דער נידעריקער דרוק איז ינוואַלווד. מיר דורכפירן 15-20 רעפּאַטישאַנז.
- פאלס מיט דומבבעללס - איר דאַרפֿן צו נעמען אַ ברייט שריט פאָרויס, לעגס בייגן - גיין אַראָפּ און קריכן אַרויף. ווען בענדינג, עס מוזן זיין אַ רעכט ווינקל, דער האַלטן זאָל גיין צו די פּיאַטע. מיר מאַכן דרייַ שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז פּער פֿיס.
- דעדליפט אויף גלייַך לעגס - צוריק גלייַך, קני אַ ביסל בענט, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער. די באַר זאָל קער צוזאמען די לעגס, די כילז טאָן ניט טרער אַוועק די שטאָק.
- מיר דורכפירן סופּערסעט קאָנטראָל 6 און 7. מיר אָנהייבן מיט בענדינג די לעגס ליגן אויף די באַנק. דעם געניטונג ינוואַלווז די מאַסאַלז פון די לענד איז אפגעזונדערט. מיר מוזן נישט טרער אַוועק די מאָגן און פּילביס פון די באַנק, מיר נידעריקער די וואָג סמודלי.
- מיר מאַכן היפּערעקסטענסיאָן - די צוריק ייבערפלאַך פון די דיך, צוריק מאַסאַלז און הינטן זענען ינוואַלווד. די לעגס בעשאַס דעם געניטונג זאָל זיין גלייַך, און דער גוף זאָל זיין סטרייטאַנד צו איין שורה מיט די פיס אויף עקסהאַלאַטיאָן.
- טרעדמיל - 10 מינוט. אויב איר האָבן אַ ציל צו באטייטיק רעדוצירן וואָג, איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען בייַ מינדסטער 40 מינוט אויף די טרעדמיל .