אין פרויען, די אַקסל גאַרטל און טאָראַקס זענען פיל ערגער ווי אין מענטשן. נו, און וואָס איז פאַלש מיט וואָס - איר שוין געראטן צו פרעגן. ניט ריכטיק פון דיין מדרגה פון אַנטוויקלונג פון די ספּיניאַל און בראַשיאַל מאַסאַלז, עס זענען די טיילן פון די גוף וואָס זענען אונטערטעניק צו די העכסטן טעגלעך מאַסע (דורך די וועג, פיל העכער ווי די דרוק וועגן וואָס מיר זענען אַזוי פּראָטעקטעד).
די מערסט געפערלעך פֿאַר אַנדערדיוועלאַפּט דאָרסאַל מאַסאַלז איז אַ שיין ווייַבלעך קאַסטן גרעסער ווי דורכשניטלעך. אין דעם פאַל, דיין צוריק נאָר טוט נישט וויטסטאַנד אַ קעסיידערדיק 24-שעה וואָולטידזש און הייבט צו קראָוטש אונטער די וואָג. האַלטנ זיך גייט צו גענעם, עס איז סטופּ, ווייטיק אין די פּלייצעס, האַלדז, סקאָליאָסיס און קיפאָסיס. און אַלע דעם נאָר ווייַל איר האט נישט וועלן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו טריינינג דיין צוריק אין צייַט.
אָפטקייַט און דאָוסאַדזש
יקספּיריאַנסט עקספּערץ זאָגן אַז צו טייַנען די ספּיינאַל און בראַשיאַל מאַסאַלז איז נאָרמאַל, איר זאָל געבן די טריינינג פּראָגראַם אויף דיין פּלייצעס 10-15 מינוט טעגלעך. אָבער, אויב די ענדערונגען אין האַלטנ זיך זענען שוין באמערקט, איר אָנהייבן צו לייַדן ווייטיק צוזאמען דעם רוקנביין, איר פילן מיד אין די פּלייצעס - עס ס צייַט צו פארשטארקן די צוריק מיט מער ערנסט מעטהאָדס. אין דעם פאַל, איר קענען נישט טאָן אָן באַזוכן די ספּאָרטזאַל און אַרבעט מיט די וואָג. אַזאַ טראַינינג זאָל זיין "אָרגאַניזירט" נאָר אַמאָל אַ וואָך.
עקסערסיסעס
פֿאַר אונדזער הייַנט ס טריינינג פּלייצעס פֿאַר גערלז וועט דאַרפֿן אַ ספּעציעל ינוואַנטאָרי - דומבבעללס, וואַלקיאַלער און אנדערע גיזמאָוז, וואָס איר קענען קויפן פֿאַר היים און טאָן עס זיך, אָדער אַרבעט מיט "מעטאַל" אין די ספּאָרטזאַל.
- דרוק "אַרנאָלד" - דעם דרוק איז געזעסן מיט דומבבעללס. מיר נעמען אין האַנט דומבבעללס, די סטאַרטינג שטעלע - דומבבעללס אין בענט הענט, אויפשטיין צו די מדרגה פון די פּלייצעס. די פּאַלמז זענען ינערווענטיד. פון דעם שטעלע, כאַפּן דיין הענט, סטרייטנינג און אַנפאָלדינג זיי - 4 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז.
- פֿאַר דער ווייַטער געניטונג, מיר דאַרפֿן אַ באַר מיט אַ האַלדז. זיי קאַנסאַנטרייטאַד זייער ופמערקזאַמקייט אויף די צוריק און מאַסקיאַלער קאָרסעט, די טאַליע טוט נישט בייגן, די מאָגן איז ציען. די סטאַרטינג שטעלע - פייסינג די טאָמבאַנק, מיר נעמען די פרעטבאָאַרד מיט ביידע הענט. מיר האַלטן די האַלדז בייַ די פּלייצע מדרגה און שטופּן עס אַרויף אויף ויסשיידונג, אַ ביסל וויינדינג אונדזער הענט הינטער דעם קאָפּ - 4 שטעלט פון 12-15 רעפּאַטישאַנז.
- דעלוטיאָן פון הענט מיט דומבבעללס - מיר נעמען אין ביידע הענט דומבבעללס, פון די מדרגה פון די היפּל שלאָס, מיר בייגן די האַלב-בענט הענט צו די זייַט, די טאָרסאָ איז גלייַך. ווען ליפטינג אַ ביסל אַנלאָודינג דומבבעללס. דו זאלסט נישט מאַך דיין געווער, די מאַסאַלז זאָל ביסלעכווייַז הייבן זייער אייגן וואָג - 4 שטעלט פון 12-15 רעפּאַטישאַנז.
- פֿאַר די לעצט געניטונג, מיר דאַרפֿן אַ בלאָק מיט אַ וואָג - מיר פירן זיך אַ ווייך וויירינג. קאַנסאַנטרייטאַד, סלאָולי כאַפּן די מינימום וואָג. Elbows are bent, raise the arm to the level of the shoulders - 4 sets of 12 times.
- די פריערדיקע געניטונג, אין דער אַוועק פון אַ בלאָק מיט אַ וואָג, קענען זיין ריפּלייסט דורך אַ פאַרשפּרייטונג פון הענט מיט דומבבעללס פון מינימום וואָג און דורכפירן 25 רעפּאַטישאַנז.
וויכטיק נואַנסיז
נאָך שטאַרקייַט טריינינג פון די פּלייצעס פֿאַר פרויען, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַ 40-מינוט קאַרדיאָו טריינינג. בלויז מיט אַזאַ אַ מאַסע, איר קענען צעשפּרייטן די פעט מאַסע, פון אונטער וואָס, איר וועט באַלד זען דיין פּאַמפּט פּענס און צוריק.
דער ערשטער צוגאַנג צו די עקסערסייזיז איר טאָן מיט אַ מינימום וואָג און טאָן ניט נעמען אין חשבון. דאָס איז אַ לערנען צוגאַנג, אין וואָס איר אָדער לערנען די טעכניק פון טאן עקסערסייזיז, אָדער געדענקען און וואַרעם זיך די מאַסאַלז.
איידער שטאַרקייט טריינינג, עס איז לעגאַמרע נייטיק צו אָנפירן אַ פול וואַרעם גוף, און ספּעציעל זאָרג צו מייַכל די אַקסל גאַרטל. די אַקסל שלאָס איז איינער פון די מערסט טראַוומאַטיש אויף אונדזער גוף. קיין שאַרף און ומגעוויינטלעך באַוועגונגען זענען פראָט מיט דיסלאָוקיישאַנז און ספּריינז.
און די לעצטע: טאָן ניט ויסשליסן עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק פון דיין טעגלעך ווערקאַוץ, נאָר ווייַל די צוריק איז ניט קענטיק אין דער שפּיגל. א שטאַרק צוריק איז יידעניקאַל מיט אַ גראַציעז האַלטנ זיך. און אָן די יענער איר זענען נישט רעקאַמענדיד דרעסיז מיט טיף און כושיק קאַטאַוץ אויף די צוריק. איז עס טייַער צו באַפרייַען זיך פון פאַרגעניגן ווייַל פון פוילקייַט?