צווישן גערלז און פרויען, עס איז אָפט מעגלעך צו הערן שמועסן וועגן ווי צו מאַכן אַ גומע דרוק אָדער הינטן, אָבער ווי צו ריכטיק פּאָמפּע די צוריק מאַסאַלז איז זעלטן. שיינע גירלס, ארבעטן אויף דער פֿאַרבעסערונג פון קיין טייל פון דיין שיין גוף, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די אנדערע טיילן פון עס. אין קיין ווערק, אַ קאָמפּלעקס צוגאַנג איז פארלאנגט, עס איז אַנלייקלי אַז די פּרעס וועט קוקן גוט קעגן דעם הינטערגרונט פון אַ סאַגינג ברוסט, אָדער, פֿאַר בייַשפּיל, גומע הינטן קעגן אַ שלאַכיק צוריק. אין סדר צו שאַפֿן אַ שיין גוף, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן לאַנג און שווער אויף אַלע זייַן טיילן, קעסיידער דורכפירן די נייטיק עקסערסייזיז און עסן רעכט. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז 50% פון הצלחה דעפּענדס אויף דערנערונג.
שיין האַלטנ זיך איז געווען וואַליוד בייַ אַלע מאָל, אין די ווייַט פאַרגאַנגענהייַט, פֿאַר בייַשפּיל, גערלז געגאנגען מיט ביכער אויף זייער קעפ, און אין עטלעכע לענדער פרויען נאָך טראָגן פאַרשידענע אַבדזשעקס. פּערפאָרמינג טעגלעך פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק, איר קענען באַקומען אַ רויאַל האַלטנ זיך און וויזשוואַלי פאַרגרעסערן די קאַסטן.
הייַנט, מיר וועלן רעדן וועגן ווי אַ מיידל קענען פּאָמפּע איר צוריק און מאַכן איר ווי אַטראַקטיוו ווי מעגלעך. דורך די וועג, פּאַמפּינג צוריק מאַסאַלז אין שטוב איז רעאַליסטיש, אַזוי טאָן נישט דאַווקע יאָגעניש צו די ניראַסט פיטנעסס קלוב יעדער אָוונט צו דורכפירן פּשוט עקסערסייזיז. אבער אויב איר זענט נייַ צו די ספּאָרט, עס איז בעסער צו פרעגן די ינסטראַקטער ווי צו פּאָמפּע דיין צוריק אין די ספּאָרטזאַל, און נאָך עטלעכע סעשאַנז פאָרזעצן צו באַן אין שטוב.
איידער מיר באַקומען באַקאַנט מיט פּשוט עקסערסייזיז, לאָזן מיר רעדן וועגן די מאַסאַלז וואָס מיר וועלן אַרבעטן. דער צוריק קענען זיין קאַנדישנאַלי צעטיילט אין 3 טיילן, אויבערשטער, מיטן און נידעריקער. דער אויבערשטער טייל כולל אַ טראַפּעזאָיד, אַ רהאָמבאָיד מוסקל און אַ מוסקל אַז ליפץ די סקאַפּולאַ. צו די מיטן טייל עס זענען די מערסט ברייט, קייַלעכיק מאַסאַלז (גרויס און קליין), ספּינאַס און דזשאַגד מאַסאַלז, טייל פון די לאָנגעסט מוסקל. דער נידעריקער טייל איז טייל פון די לאָנגעסט מוסקל און די יליאָ-ריב מוסקל.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז
זאל ס קוק בייַ אַ קליין גאַנג פון עקסערסייזיז, ווי צו רעכט פּאָמפּע דיין צוריק.
- "שווימערייַ" . ליגן אויף די שטאָק אויף דיין מאָגן, הייבן דיין לעגס ווי הויך ווי מעגלעך און גלייַך געווער אַרויף. ווי געשווינד ווי מעגלעך, אָנהייב טשאַנגינג הענט און פֿיס, די לינקס האַנט אַרבעט מיט די רעכט פֿיס און וויצע ווערסאַ. בעשאַס די געניטונג, מאַכן זיכער אַז די צענטער פון דעם גוף בלייבט סטיישאַנערי, און טאָן ניט טילט דיין קאָפּ צוריק.
- סופּערמאַן . מיר לייגן אַראָפּ אויף די מאָגן, האַנט אויסשטרעקן פאָרויס, די קאָפּ איז לאָוערד אַראָפּ. סלאָולי סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן די העכסטן גלייַך געווער און לעגס ווי הויך ווי מעגלעך, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 2-3 סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. בעת דער געניטונג, מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט האָבן איבער-פאַרלענגערונג אין די האַלדז (טאָן ניט טילט דיין קאָפּ צוריק). אין סדר צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן דיין לעגס און הענט צוזאַמען, אויב איר האָבן גענוג פון אַ מינימאַל מאַסע, פאַרשפּרייטן דיין געווער און לעגס אַ ביסל ווידער ווי אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס.
- "א קאַץ מיט אַ פאַרלענגערונג" . מיר באַקומען אַרויף אויף אַלע פירז, קאָפּ אַראָפּ. סלאָולי, סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן די רעכט אָרעם און לינקס פֿיס ווי הויך ווי מעגלעך, אָבער אין דער זעלביקער צייַט מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט בייגן אין די לאַמבאַר געגנט, און די פּעלוויס בלייבט מאָווינגלאַס. סלאָולי גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די זעלבע מיט די פאַרקערט אָרעם און פוס. בעת דער געניטונג, פּרובירן צו דערגרייכן פֿאַר די עצות פון די פינגער אויף די הענט און פֿיס, פילן די אַרבעט פון די מאַסאַלז פון די צוריק.
- די "פּלאָו" . צו מאַכן די צוריק שיין, איר דאַרפֿן נישט בלויז פּאָמפּע מאַסאַלז, אָבער אויך צו ציען. לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, שטעלן דיין הענט צוזאמען דעם שטאַם. סלאָולי כאַפּן דיין גלייַך לעגס אַרויף און דזשענטלי פאַרמאַכן דיין קאָפּ. פּרובירן צו אָפּרוען גאָר אין דעם פּאָסטן און פילן די טראַקשאַן אין די רוקנביין. בעשאַס די געניטונג, זיין זייער אָפּגעהיט, טאָן ניט מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ און קלייַבן אַ שטעלע באזירט אויף גשמיות קייפּאַבילאַטיז.
