עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין יעדער קאָמפּליצירט, ווייַל זייער בענעפיץ קענען נישט זיין אָוווערעמפאַסייזד. זיי העלפן צו ויסמייַדן ווייטיק נאָך וואָג טריינינג ווייַל זיי אויסשטרעקן און אָפּרוען די מאַסאַלז, פאַרגרעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די געוועבן, מאַכן די פיגור מער אַטראַקטיוו און, איידער אַלע, אויך בייַשטייַערן צו מאָראַליש טרייסט! ריליווינג שפּאַנונג פון די מאַסאַלז, איר אָפּרוען די נערוועז סיסטעם: וואָס איז וואָס יאָגאַ, וואָס כולל פילע עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג מאַסאַלז, פּראַמאָוץ רוחניות האַרמאָניע.
קאָמפּלעקס פון סטרעטשינג עקסערסייזיז
סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז זענען נישט פיל אַנדערש פון קלאסן פֿאַר די וואס האָבן לאַנג שוין פאַרקנאַסט אין סטרעטשינג. פשוט איינער קענען דורכפירן די געניטונג מער טיף, אנדערע - ניט נאָך צו פיל. אין דערצו צו טריינינג, פיל דעפּענדס אויף דיין נאַטירלעך בייגיקייַט: עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג דעם גוף זענען גרינגער געגעבן צו די וואס געוויינטלעך בייגן געזונט און אָן קיין צוגרייטונג קענען שטיין אין אַ שטייענדיק שטעלע, לעגס צוזאַמען, קניען זענען נישט בענט צו שטעלן ביידע הענט אין פראָנט פון אים אויף די שטאָק.
אַזוי, עפעקטיוו סטרעטשינג עקסערסייזיז אַרייַננעמען די פאלגענדע אָפּציעס:
- פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, און הענט אויף די טאַליע. מאַכן פּשוט סלאָפּעס צו די רעכט און לינקס פוס. איבערחזרן די גאַנץ פון 12 מאל (דעם און עטלעכע סאַבסאַקוואַנט עקסערסייזיז איידער סטרעטשינג מוזן זיין געטאן יעדער מאָל צו צוגרייטן די מאַסאַלז);
- פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט אויף טאַליע. דורכפירן אַ קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די גאנצע גוף פון 8 טורנס אין יעדער ריכטונג;
- פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט הינטער קאָפּ. דורכפירן קייַלעכיק מאָושאַנז מיט אַ בעקן 8 טורנס אין יעדער ריכטונג;
- פֿיס צוזאַמען, הענט אויף זייער ניז. מאַכן קייַלעכיק ראָוטיישאַנז מיט דיין ניז פֿאַר 8 טורנס אין יעדער ריכטונג;
- שטייענדיק אויף איין פוס, די רגע בייגן אין די קני, הענט אויף די גאַרטל. דורכפירן אַ קייַלעכיק ראָוטיישאַן מיט אַ בענט פוס, דעמאָלט טוישן דיין לעגס - 8 טורנס פֿאַר יעדער פוס;
- שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען, הענט צוזאמען דעם גוף. דיפּלי דאַרפן פאָרויס. פון דעם פּאָסטן, פּראָדוצירן 12 ספּרינגטי מווומאַנץ צו די שטאָק;
- שטעלן דיין פֿיס ווידער ווי דיין פּלייצעס און איבערחזרן די פֿריִערדיקע געניטונג;
- פון די שטייענדיק שטעלע, לעגס ווידער ווי די פּלייצעס טאָן די אנפאלן באַזונדער: ערשטער מאַך די וואָג פון די גוף צו איין פוס, און די אנדערע ציען, דעמאָלט טוישן דיין לעגס. דורכפירן 12 מאל;
- איבערחזרן די פרייַערדיק געניטונג, אָבער, פון די "לונג צו די זייַט" שטעלע, יעדער צייַט גיין צו די "לונג פאָרויס" שטעלע, טשאַנגינג די ריכטונג פון די פינגער פונ פוס סאַקס;
- שטעלן פֿיס ווידער ווי פּלייצעס, גיסן די קנעכל שלאָס אָדער כילז מיט דיין הענט און, טריינג צו זיצן נידעריק, ויסמיידן דיין צוריק און ציען די פּילז פאָרויס. שטעלע פאַרריכטן פֿאַר איין מינוט;
- קניען, כאַפּן דיין הענט אין דעם שלאָס. דורכפירן פון דעם שטעלע סקוואַץ אין די זייטן אָלטערנאַטלי, רירנדיק די הינטן פון די שטאָק, 6 מאל פֿאַר יעדער זייַט;
- קניען, פאַרשפּרייטן דיין פיס ווי ברייט ווי מעגלעך, פֿיס צו די זייטן. דורכפירן 12 זיצן-אַפּס, יעדער מאָל רירנדיק די הינטן פון די שטאָק;
- זיצן אויף די שטאָק, לעגס צוזאַמען דורכפירן 12 ינקליינז פאָרויס;
- זיצן אויף די שטאָק, פֿיס צו די זייטן, נאָכגיין די 12 ינקליינז פאָרויס;
- די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע, אָבער איינער פון די לעגס איז בענט.
דאַר 6 מאל צו די בענט פוס, דעמאָלט טוישן דיין לעגס און איבערחזרן מער 6 מאל; - זיצן אויף די שטאָק, ציען אויס דיין לינקס פוס, און בייגן די רעכט פוס און נעמען עס צוריק. טילט פאָרויס, מאַכן 12 ספּרינגי מווומאַנץ און איבערחזרן פֿאַר די אנדערע פוס (דעם איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג פֿאַר שנעל סטרעטשינג);
- זיצן אויף די שטאָק אין טערקיש, נאָכגיין די סלאָפּעס 10-12 מאל פאָרויס;
- "באַטערפליי": זיצן אויף די שטאָק, פאַרבינדן די פֿיס און עלבאָוז פאַרשפּרייטן דיין לעגס צו די זייטן 12-16 מאל.
עקסערסייז פֿאַר סטרעטשינג איז ידעאַל צו דורכפירן נאָך אַעראָביק געניטונג - פליסנדיק, דאַנסינג, סקיפּינג שטריק און אנדערע. זיי וועלן נישט בלויז מאַכן אַ אָנגענעם געפיל אין די גאנצע גוף, אָבער אויך העלפן איר אַנטוויקלען בייגיקייַט און חן!