ווי פֿאַר עקסערסייזיז פֿאַר אַ בוסט, עס זענען פילע מיטס, אַזוי עס איז צייַט צו פֿאַרשטיין ווו די אמת איז. גשמיות געניטונג איז נישט דיזיינד פֿאַר די וווּקס פון די מאַמאַני גלאַנדז. עקסערסיסעס לאָזן איר צו אַרבעטן אויס אַ גרויס דאָקטאָראַל מוסקל ליגן אויבן די מאַמלאָר גלאַנדז, ניימלי צו עס זענען אַטאַטשט קופּער ליגאַמאַנץ, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די טאָן, פעסטקייַט און טייטנאַס פון די קאַסטן. עס זאָל זיין געזאגט אַז פֿאַר די אַנטוויקלונג פון דעם מוסקל וועט האָבן צו אַרבעטן, ווייַל עס איז ימיון צו שוואַך יפעקס.
עפעקטיוו עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן בוסט
צו באַקומען רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו פיר דרייַ מאל אַ וואָך, אָבער פון טעגלעך טריינינג עס איז ווערט באמערקן, ווייַל מאַסאַלז וואַקסן אין אָפּרו און אָפּזוך. איר קענען זען די ערשטער רעזולטאַטן נאָך דרייַ וואָכן פון קלאסן, אָבער צו באַקומען אַ גוט ווירקונג איר האָבן צו האַנדלען מיט אַ פּאָר פון חדשים. פֿאַר טריינינג, איר זאָל קויפן אַ פּאָר פון דומבבעללס ווייינג 7-10 קג. איצט לאָזן ס מאַך גלייַך צו גשמיות עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן דעם בוסט.
- "תפילה . " דאס איז די סימפּלאַסט און מערסט באַרימט געניטונג אַז איר קענען דורכפירן ערגעץ. צו טאָן דאָס, פאַרבינדן הענט אין די קאַסטן, ווי אין תפילה. ווי פיל ווי מעגלעך, דריקן דיין פּאַלמז קעגן יעדער אנדערע, סטריינינג די מאַסאַלז פון דיין קאַסטן . אין די מאַקסימום וואָולטידזש, האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס. נאָך דעם, מאַך די געווער בעערעך 5 סענטימעטער פאָרויס און האַלטן זיי פֿאַר אן אנדער 10 סענטימעטער, און שאָקלען הענט און טאָן צוויי מער רעפּאַטישאַנז. אַדווייז - אויב מעגלעך, דורכפירן דעם געניטונג אויף אַ שטול אָדער בייַ אַ וואַנט, די הויפּט זאַך איז אַז די צוריק איז געדריקט, ווי דאָס וועט לאָזן צו קאַנסאַנטרייט די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די קאַסטן.
- פּוש-אַפּס . דאס איז אַ יקערדיק געניטונג צו פאַרגרעסערן דעם בוסט, וואָס איז ידעאַל פֿאַר היים ווערקאַוט. ביגינערז קענען דורכפירן עס פון זייער ניז. נעמען די טראָפּ ליגנעריש, פּלייסינג דיין געווער ווידער ווי דיין פּלייצעס. סקוואַרינג און בענדינג דיין געווער אין די עלבאָוז, גיין אַראָפּ, טריינג צו פאַרבינדן די שטאָק מיט דיין קאַסטן, און דעמאָלט, צוריקקומען צו די ערשט שטעלע. צי די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז אין דרייַ אַפּראָוטשיז.
- דרוק פון דומבבעללס . א גרויס געניטונג, וואָס גיט אַ גרויס מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די קאַסטן. אָרט זיך אויף אַ באַנק אָדער שטאָק, פּיקינג אַרויף דומבבעללס, און האַלטן זיי לעבן דיין קאַסטן, פּלייסינג דיין עלבאָוז צו די זייטן. סטראַינינג די מאַסאַלז, הייבן די דאַמבאַלז אַרויף און מיד נידעריקער זיי אַראָפּ, די הויפּט זאַך איז צו באַוועגן צוזאמען אַ גלייַך טרייַעקטאָריע. צי אַכט רעפּאַטישאַנז אין דרייַ אַפּראָוטשיז.
- די קאָבראַ . דעם געניטונג פֿאַר די ילאַסטיסאַטי פון די בוסט אין שטוב איז אַימעד בייַ סטרעטשינג די מאַסאַלז. אָרט אויף דיין מאָגן און שטעלן דיין הענט אויף איין שורה מיט דיין פּלייצעס. סלאָולי הייבן די אויבערשטער טייל פון די גוף און אין די שפּיץ פונט פונט די פּנים אַפּווערדז, וואָס וועט פאַרגרעסערן די שפּאַנונג. נאָך פיקסיר די פּאָזיציע פֿאַר 15 סעקונדעס, איר מוזן גיין אַראָפּ. איבערחזרן אַלע 10 מאל. דעם געניטונג איז אויך געטאן דורך בענדינג געווער אין די עלבאָוז און לינינג אויף די פאָראַרמז.
- דומבבעלל קאַלטיוויישאַן אין שיפּוע . דעם געניטונג צו פאַרגרעסערן דעם בוסט אין שטוב אַלאַוז איר צו באַקומען אַ שיין ברוסט פאָרעם. שטעלן דיין פֿיס אין די אַקסל מדרגה, אַ ביסל בענדינג זיי בייַ די ניז. טילט דער גוף פאָרויס, בעכעסקעם דיין צוריק פלאַך, און נידעריקער דיין געווער אַראָפּ. ינכיילינג, כאַפּן דיין געווער, פארשפרייטן זיי צו די זייטן איידער דיין פאָראַרמז ווערן פּאַראַלעל צו די שטאָק. הענט זאָל זיין אַ ביסל בענט בייַ די עלבאָוז. די פּאַלמז זאָל זיין פּוינטינג אַראָפּ. אין די סוף פונט, עס איז וויכטיק צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז געזונט. לאַק די שטעלע און צוריקקומען דיין הענט צו די פּי.
- פּוש-אַפּס פון די שטול . די ביסט דער אַזוי גערופענע פאַרקערט שטופּ-אַפּס, וואָס זענען געטאן פון אַ שטול אָדער אנדערע ענלעך ייבערפלאַך. שטייט מיט דיין צוריק צו די שטול און שטעלן דיין הענט אין די אַוועקזעצן, און ציען דיין לעגס פאָרויס אין אַ ווינקל פון 30-45 דיגריז. רעכט צו די בענדינג פון די הענט, נידעריקער דער גוף ווי נידעריק ווי מעגלעך, און דעמאָלט, צוריקקומען צו די פע. טאָן 8-10 רעפּיטישאַנז אין דרייַ שטעלט.