שיין האַלטנ זיך איז דער חלום פון יעדער פרוי. עס איז אַ פּלעדזש נישט בלויז פון געזונט, אָבער אויך גיט חן און אדלשטאנד. אבער וואָס אויב די האַלטנ זיך סאַקאַמיד צו אַדזשאַסטמאַנץ צו אַ זיציק לייפסטייל (פֿאַר בייַשפּיל, לערנען אָדער ווערק)? דער ענטפער איז פּשוט. מיר דאַרפֿן צו פאַרריכטן עס ערדזשאַנטלי! פֿאַר דעם מיר פאָרשלאָגן איר אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר אַ ריכטיק און שיין האַלטנ זיך. פּונקט טאָן אַז אַלע די טעקניקס וועט נישט געבן אַ באַלדיק רעזולטאַט, און פֿאַר די יפעקטיוונאַס פון עקסערסייזיז און ימפּרוווינג די האַכנאָסע, איר דאַרפֿן בייַ מינדסטער 3-4 וואָכן פון טעגלעך פיר.
אַזוי, עקסערסייזיז פֿאַר גוט און אַפֿילו האַלטנ זיך
געניטונג 1
שטיין אין אַ שטעלע אויף אַלע פערז, קני צוזאַמען, געווער גלייַך. האַלטן דיין קאָפּ גלייַך. דורכפירן דיפלעקשאַנז מיט דיין צוריק (ווי אַ קאַץ). איבערחזרן 15-20 מאל.
עקסערסייז 2
אן אנדער ווערייישאַן פון דער ערשטער געניטונג. שטיין אויף אַלע פערז, קני אַקסל ברייט באַזונדער, געווער גלייַך. באַמערקונג אַז די שטעלע פון דעם גוף זאָל זיין לעגאַמרע גלייַך (טאָן ניט בייגן אין דער נידעריקער צוריק). פּול די רעכט אָרעם פאָרויס, און די לינקס פוס צוריק. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 2-3 סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די געניטונג, טשאַנגינג די שטעלע פון די הענט און פֿיס. פאָרזעצן די געניטונג 15-20 מאל, אָלטערנייטינג געווער און לעגס.
געניטונג 3
ליגן אויף דיין מאָגן, שטעלן דיין גלעזל אויף דיין הענט, לעגס גלייַך. דעמאָלט סלאָולי כאַפּן דיין גלייַך לעגס אַרויף (ווי הויך ווי איר קענען). אין דער אויבערשטער פונט, האַלטן פֿאַר 2-3 סעקונדעס, און סלאָולי נידעריקער דיין פיס צו די שטאָק. איבערחזרן די געניטונג 10-20 מאל (אויב איר זענען שווער צו ערשטער צו טאָן עס, דעמאָלט שיעור עס צו 5 מאל).
געניטונג 4
דעריבער, שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק, שטעלן דיין געווער אויס אין פראָנט פון איר. דו זאלסט נישט טרער דיין פיס אַוועק די שטאָק, סלאָולי כאַפּן דיין הענט און אויבערשטער גוף ווי הויך ווי איר קענען. אין דער אויבערשטער פונט, האַלטן פֿאַר 2-3 סעקונדעס, און סלאָולי נידעריקער דיין געווער און גוף צו די שטאָק. איבערחזרן די געניטונג 10-20 מאל.
אין סדר צו פאַרגרעסערן די מאַסע, פאַרבעסערן דיין געווער אין פראָנט פון איר און דורכפירן סיימאַלטייניאַס ליפטינג אַרויף דיין געווער און לעגס.
געניטונג 5
עקסערסיסעס פֿאַר די צוריק (האַלטנ זיך) קענען זיין געטאן און ניצן געוואונטן אגענטן. למשל, דומבבעללס. שטייט גלייַך, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, קאָפּ אַ ביסל פאָרויס. שטעלן דיין הענט אַראָפּ אין די סימז, אין יעדער האנט אויף אַ האַנטעל. אויף ינספּיראַציע, כאַפּן דיין פּלייצעס אַרויף, דעמאָלט דזשענטלי ציען זיי צוריק און סלאָולי נידעריקער זיי, מאכן אַ ויסשיידונג. טאָן 2 שטעלט פון 10-15 ריפּעטישאַנז יעדער. צו דורכפירן דעם געניטונג פֿאַר אַ פרוי ס האַלטנ זיך, עס איז גענוג צו האָבן צוויי דומבבעללס פון 0.5 קג. איבער צייַט, די וואָג פון דאַמבעלז קענען זיין געוואקסן.
געניטונג 6
שטייט גלייַך, לעגס פאַרשפּרייטן באַזונדער אַקסל ברייט. האַלטן הענט הינטער דיין צוריק אין די "שלאָס". דערנאך, אָן ליפטינג די כילז אַוועק די שטאָק, דורכפירן אַ טילט פֿיס (אַרויף צו 90 דיגריז). און סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן די לינגקט הענט אַרויף (ווי הויך ווי איר קענען). צי ניט נידעריקער דיין קאָפּ, אָבער קוק אין פראָנט פון איר. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און גיין צוריק צו
עקסערסייז 7
ליגן אויף דיין מאָגן, לעגס צוזאַמען. אין יעדער האַנט, נעמען אַ קליין האַנטעל. כאַפּן די אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם און כאַפּן די הענט, ילימאַנייטינג שווימערייַ. דורכפירן 5-10 סעקונדעס, דיפּענדינג אויף דיין גשמיות טויגיקייַט און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איר מנוחה אויף די שטאָק פֿאַר 10-15 סעקונדעס און נעמענ זיכ ווידער די געניטונג.
אַלע פון די אויבן עקסערסייזיז פֿאַר דירעקט האַלטנ זיך זענען בעסטער געטאן אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט פּרעווענטיוו מיטלען. נאַמעלי, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ווי איר זיצן, שטיין, גיין. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאָרספאַל סטרעטש די שטריקל, די רוקנביין האט נאַטירלעך קורוועס, טאָן ניט זוכן צו עלימינירן זיי. און נאָר מאַכן זיכער אַז דיין פּלייצעס, בשעת גיין, זענען סטראַיגהטענעד און לאָוערד, און די שפּיץ פון די קאָפּ טענדז צו גיין אַרויף. דערצו, מאַכן זיכער אַז דיין בעט איז פעסט און גלייַך. און זיין געזונט!