פֿאַר די אפילו אַנטוויקלונג פון דעם גוף, עס איז נייטיק צו אַרבעטן אַלע מוסקל גרופּעס. דומבבעלל סיטאַד איז אַ צוטריטלעך געניטונג, פֿאַר די גרונט, פֿאַר עפעקטיוו טריינינג פון די מאַסאַלז פון די פּלייצעס. עס זענען עטלעכע וועריאַנץ פון פּרעסעס מיט זייער אייגן טשאַראַקטעריסטיקס פון די טעכניק פון דורכפירונג.
דומבבעלל סיטאַד דרוק - וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
פּראַפעשאַנאַל אַטליץ און קאָוטשיז באַטראַכטן דעם גרונט געניטונג אַ ויסגעצייכנט מאַסע פֿאַר אַלע דרייַ בימז פון דעלטאַס. די פראָנט בימז באַקומען די גרעסטע מאַסע, און דעריבער, די מיטל אָנעס זענען פארבונדן, און די דערציען טייל איז לאָודיד אַ ביסל. אין דערצו, די דומבבעלל באַנק פּראַסעסינג געניטונג אַנטוויקלען אַ טראַפּעזאָיד, טריסעפּס, האַנטגעלענק ביילערז, צוריק און קאַסטן.
דומבבעלל באַנק פּרעסע זיצן טעכניק
עס זענען עטלעכע פֿעיִקייטן וואָס דאַרפן די פאָרשטעלונג פון אַלע טייפּס פון עקסערסייזיז:
- די האַנטעל פּרעסע זיצן אויף די באַנק זאָל זיין געטאן אָן סטאַפּס, ביידע בייַ די דנאָ און אין דער שפּיץ. רעכט צו דעם, עס וועט זיין מעגלעך צו קאַנסאַנטרייט די מאַסע אויף די דעלטאָיד מאַסאַלז. דו זאלסט נישט ציען, מאכן זיכער אַז די באַוועגונג איז גלאַט.
- בשעת עקסערסייזינג, עס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן אַז די דומבבעללס מאַך צוזאמען אַ געגעבן טרייַעקטאָריע און נישט מאַך צו די זייטן.
- פּערפאָרמינג אַ דרוק פון דומבבעללס אין די זיצן שטעלע טוט נישט דאַרפֿן צו יאָגן אַ פּלאַץ פון וואָג ווי פילע נעווביעס טאָן. ווען די נוצן פון יבעריק מאַסע, די דיספּלייסמאַנט אַקערז און די דעלטאָיד מאַסאַלז טאָן נישט באַקומען געהעריק ופמערקזאַמקייַט. אין דערצו, די ריזיקירן פון שאָדן ינקריסיז. קלייַבן דומבבעללס אַזוי אַז איר קענען טאָן 8-12 ריפּס מיט די גאנץ טעכניק.
- צו אַרבעט אויס די מאַסאַלז געזונט, איבערחזרן די געניטונג אין 3-4 שטעלעס מיט קליין ברייקס צווישן זיי.
אַרנאָלד ס האַנטגעלענק זיצן מיט דומבבעללס
א באוווסטער באָדיבוילדער, אַקטיאָר און גענעראל סטשוואַרזענעגגער האט דעוועלאָפּעד זיין אייגן געניטונג, וואָס, אין זיין מיינונג, אַרבעט בעסטער אויף די מאַסאַלז פון די פּלייצעס. דומבבעל דריקן זיצן אויף די פּלייצעס טאָן אויף די סטאַגעס:
- זיצן אויף די באַנק מיט די צוריק, וואָס איז וויכטיק צו רעדוצירן די מאַסע אויף די צוריק. נעמען די שעלז, בענדינג דיין געווער און דרינגלעך דיין עלבאָוז קעגן דיין גוף. די פּאַלמז זאָל זיין דירעקטעד צו זיך.
- עקסהאַלינג, קוועטשן דומבבעללס אויבן דיין קאָפּ, און בשעת איר זאָל דרייען 180 °. ווי אַ רעזולטאַט, די פּאַלמז פון די סוף פונט קוקן אַוועק פון זיך.
- בשעת ינכיילד, נעמען די ערשט שטעלע דורך אומגעקערט די דומבבעללס צו זייער אָריגינעל שטעלע.
פראנצויזיש באַנק פּרעסע מיט דומבבעללס
דער געניטונג דערלאנגט רעפערס צו די ינסולאַטינג, און עס העלפט צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און טריזאַפּס. פראנצויזיש באַנק דריקן מיט צוויי הענט פון אַ האַנטעל, נאָכגיין די ינסטראַקשאַנז ונטער:
- ווי אין די פריערדיקע געניטונג, איר זאָל באַן אויף די באַנק מיט די צוריק. פֿאַר דער געניטונג, איינער האַנטעל איז גענומען און איז געהאלטן אויף געווער אויסשטרעקן אויבן די קאָפּ. ווי צו האַלטן עס, זען די פיגור. עס איז וויכטיק אַז די פּאַלמז זענען פייסינג אַרויף.
- פּערפאָרמינג אַ באַנק דרוק פון דומבבעללס, עס איז וויכטיק צו האַלטן די אַקסל בייַ די קאָפּ אין אַ סטיישאַנערי שטאַט. ינאַלינג, נידעריקער די האַנטעל דורך די קאָפּ, טראַסינג עס צוזאמען אַ האַלבקוריאַלער טרייַעקטאָריע צו די פאַרבינדן פון די פאָראַרם.
- עקסהאַלינג, ויסמיידן דיין געווער, דערמיט צוריקקומען די האַנטעל צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
אַרמיי באַנק דריקן זיצן מיט דומבבעללס
דעם אָפּציע איז געהאלטן קלאַסיש, און דאַנק צו די נוצן פון דומבבעללס איר קענען קראַפט די מאַסאַלז צו ייַנשרומפּן מער. דרוק די האַנטעל אויבן דיין קאָפּ בשעת טאן די פאלגענדע פּאַסידזשיז:
- אָרט זיך אויף אַ באַנק מיט אַ צוריק, טייטלי דרינגלעך דיין נידעריקער צוריק. האַלטן די דאַמבעלז אַ ביסל העכער דיין פּלייצעס, בענדינג דיין עלבאָוז. די פּאַלמז זאָל קוקן פאָרויס.
- בשעת ינכיילד, דורכפירן אַ דרוק, ליפטינג דאַמבאַלז איבער דיין קאָפּ, בשעת בעכעסקעם דיין פּלייצעס סטיישאַנערי. דו זאלסט נישט גאָר ויסגלייַכן דיין הענט, אַזוי ווי נישט צו יבעררוק די מאַסע.
- דערנאָך, נידעריקער די פּראַדזשעקטאַלז צו די ערשט שטעלע. איר קענען דורכפירן אַלטערנאַטע באַנק דומבבעללס זיצן, וואָס איז, ערשטער איינער, און דעריבער, די אנדערע האַנט.