פעט אויף אונדזער גוף איז דילייד אַניוואַנלי, אַזוי איר אָפט זען שלאַנק גערלז מיט אַניקספּעקטידלי פול קאַווז אָדער ניז. קאָקאָ טשאַנעל אויך געזאגט אַז פרויען ס רעקל זאָל זיין אַ ביסל נידעריקער ווי די ניז, כיידינג זיי פון פּריינג אויגן, ווייַל 90% פון פרויען (זי האט לאַנג ינוועסטאַד דאָס אַרויסגעבן), ניז זענען די מערסט אַנאַטראַקטיוו אָרט.
משמעות, אין די צייַט פון טשאַנעל, עס איז קיין איינער צו טראַכטן אַרויף די ניז, אָבער הייַנט מיר קענען טוישן די פונדרויסנדיק דאַטן פון אונדזער ניז מיט אונדזער אייגן השתדלות (ביידע פֿאַר בעסער און פֿאַר ערגער).
אין דעם פאַל, עקסערסייזיז פֿאַר שיין ניז זאָל צונויפשטעלנ זיך פון אַ מאַכט טייל, און פון ליכט אויסשטרעקן מאַרקס. דער ערשטער טייל פון די עקסערסייזיז זאָל העלפן באַזייַטיקן פעט פון די קני, און סטרעטש מאַרקס , אין פאַקט, געבן זיי אַ דין פאָרעם.
עקסערסיסעס
- "וועלאָסיפּעד" - מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, הענט צוזאמען דעם גוף, ליפטינג אונדזער לעגס ווערטיקלי, נאָכמאַכן בייסיקלינג. דעם איז דער בעסטער געניטונג פֿאַר דיק ניז, עס רימוווז געשווילעכץ פון די לעגס, ילימאַנייץ סעללוליטע אין דעם סקרופּיאַלאַס געגנט. עס זאָל זיין געטאן 5 מינוט טעגלעך.
- מיר זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, מנוחה אויף די געווער הינטער, רעכט פוס בייגן, לינקס - אויסגעשטרעקט, נאָסאָטשעק אויף זיך. מיר הייבן די לינקס פוס איבער די שטאָק צו אַ הייך פון 15-20 סענטימעטער, פּולינג די פינגער פונ פוס זיך. מיר דורכפירן די ליפץ פון די פוס אויף דעם שטאַפּל, אָן לאָוערינג עס צו די סוף אויף די שטאָק. מיר דורכפירן 20 מאל פּער פוס.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, הענט צוזאמען די גוף, די בייגן בייגן אויף די קני, מיר דריקן צו די קאַסטן, און ויסמיידן אונדזער לעגס ווערטיקלי אויבן זיך. איבערחזרן בענדינג און אַנבענדינג 20 מאל.
- מיר באַקומען אַרויף, לעגס צוזאַמען, הענט זענען לאָוערד. מיר בייגן די לינקס פוס אין די קני בשעת ליפטינג אונדזער רעכט אָרעם אַרויף. מיר אָלטערנאַטיוו לעגס - דורכפירן 20 מאל (ליפטינג די לינקס און רעכט לעגס = 1 מאָל).
- דעם, כאָטש אַ לעכערלעך, אָבער זייער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר סלימינג דיק ניז. סקוואַטטינג, נעמען טריט אויף דער ערד אָדער מאָווינג פאָרויס און צוריק. מיר גיין "האַלב-טוץ," און נישט אויף פינגער פונ פוס סאַקס, אָבער גאָר דראַפּינג די פֿיס אויף די שטאָק בייַ יעדער שריט. מיר דורכפירן 10 טריט פאָרויס און 10 טריט צוריק.
- מיר באַקומען אַרויף, לעגס צוזאַמען, מיר שטעלן אונדזער הענט אויף אונדזער ניז. מיר דורכפירן 15 ראָוטיישאַנז פון די ניז אין איין, און 15 אין די אנדערע ריכטונג. מיט יעדער קער, בייגן און ונבענד די ניז.
- לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט אויף די קני, מיר דרייען אונדזער לעגס באַזונדער. מיר טאָן 15 מאל. דערנאָך דרייען ינווערדז, צו יעדער אנדערער - 15 מאל.
- געפֿינען די שטיצן - קאַבינעט, שטול, אאז"ו ו. רעכט פוס בייגן און טרער אַוועק די שטאָק, וואָג אויף די לינקס פֿיס. מיר דורכפירן 15 קליימז אויף די סאַקס אויף די לינקס פֿיס, דעמאָלט 15 מאל אויף די רעכט. עקסערסייז קענען זיין געטאן אָן שטיצן פֿאַר אַ שטארקער ווירקונג.
- עס איז נייטיק צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז, אַנדערש פעט וועט קומען אַוועק דיין פֿיס, אָבער עס וועט זיין ריפּלייסט נישט דורך אַעסטהעטיקאַלי ראַונדיד מאַסאַלז אויבן די קני טעפּלעך. איר דאַרפֿן צו ליגן אויף די שטאָק, אויף דיין לינקס זייַט. די לינקס אָרעם איז אויסגעשטרעקט אויס, דער קאָפּ שטייט אויף אים, די רעכט האַנט רעסטיד אויף די שטאָק. לעגס זענען האַלב-בענט. מיר נעמען די רעכט האַנט פֿאַר די רעכט פוס, לעגס צו די קני זאָל זיין פארשלאסן. דזשענטלי שטופּן די לענד פאָרויס, סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די רעכט פוס. מיר דרייען אַרום און איבערחזרן צו די רגע פוס.