גירלס זענען טשיקאַווע מענטשן און שטענדיק קוק פֿאַר אַן גרינג וועג צו מאַכן זייער פיגורע גאנץ און חלום וועגן אַ שיין דרוק. אָבער, דעם חלום קענען זיין דיין פאַקט. פֿאַר דעם, עס איז ניט נייטיק צו אָנטייל נעמען אין טייַער ספּאָרט קלאַבז. איר קענען קויפן אַ שיין דרוק אין שטוב. בלויז דיין פאַרלאַנג, פּערסאַוויראַנס און ענטוזיאַזם זענען וויכטיק. זאל ס קוק אין ווי צו פּאָמפּע אַרויף אַ הויז דריקן מיידל, אָן ספּענדינג פיל צייַט און ענערגיע.
פּאַמפּינג די פּרעס אין שטוב איז נישט אַ שווער ענין, אָבער ריקוויירינג רעגיאַלעראַטי. דעריבער, אין סדר צו דערגרייכן דעם רעזולטאַט, לעקציעס זאָל אַרייַן אין דיין מידע. עס איז ניט נייטיק צו שטיין די דרוק אין דער מאָרגן, ווען איר האָט נישט וואָוק אַרויף נאָך. קלייַבן אַ באַקוועם צייַט פֿאַר זיך 30 מינוט אַ טאָג צו ויסמייַדן פעלנדיק די סאָרט.
איר אויך דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו עסנוואַרג. אין סדר צו דערגרייכן אַ גוט רעזולטאַט, איר מוזן אַדכיר צו אַ דיעטע מיט אַ נידעריק צופרידן פון שעדלעך פאַץ.
מאַך די דריקן אין שטוב
באַטראַכטן ווי צו רעכט פּאָמפּע די הויז דריקן. אָנהייבן קלאסן מיט אַ וואַרעם-אַרויף. די מאַסאַלז פון די דרוק קענען זיין העאַטעד דורך די ראָוטיישאַן פון די טאָרסאָ, טוויסטינג אין די שטייענדיק שטעלע און ניצן די טאָרסאָ אין פאַרשידענע פּליינז. נאָך איר וואַרמד אַרויף די מאַסאַלז, איר קענען אָנהייבן די עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס אין שטוב.
- געניטונג נומער 1 - טוויסטינג. די סימפּלאַסט געניטונג פֿאַר די פּרעס, וואָס אַלע שול קינדער וויסן. עס טריינז גלייַך מאַסאַלז פון די בויך. געטאן אין די סופּיינז שטעלע אויף די צוריק, הענט הינטער דעם קאָפּ, עלבאָוז דיילוטאַד, לעגס בייגן אין די ניז, פאַרפעסטיקט. מיר הייבן די גוף מיט די מאַסאַלז פון די דרוק, אָן טירינג די נידעריקער צוריק פון די שטאָק. פֿאַר ביגינערז, דעם געניטונג קענען זיין פאַסילאַטייטיד דורך בעכעסקעם דיין הענט אין פראָנט פון איר. פֿאַר מענטשן וואס זענען מער יקספּיריאַנסט, איר קענען סטרויערן דיין פיס אין דיין שויס, וואָס מוסיף צו די דרוק אויף די דרוק.
- געניטונג נומער 2. דעם געניטונג איז אַ ווערייישאַן פון די פריערדיקע. עס איז עקסאַקיוטאַד פון דער זעלביקער ערשט שטעלע. סטאַרטינג טוויסטינג, מיט די עלנבויגן פון די רעכט האַנט, פאַרבינדן די לינקס קני, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע, דעמאָלט מיט די עלנבויגן פון די לינקס האַנט, פאַרבינדן די רעכט קני און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעם געניטונג געזונט שייקס די סקלייק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- געניטונג נומער 3. געטאן אין אַ פּראָנע שטעלע, לעגס גלייַך צוזאַמען, הענט הינטער דעם קאָפּ. מיר הייבן אונדזער פיס אַרויף אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז און דעמאָלט נידעריקער זיי אַראָפּ. בעגיננערס, פֿאַר פּאַשטעס, איר קענען שטעלן דיין הענט צוזאמען דעם שטאַם.
- געניטונג 4. געטאן אויך אין די סופּיינז שטעלע אויף די צוריק, בייגן בייגן אויף די ניז, הענט ליגן צוזאמען דעם גוף. דו זאלסט נישט טרער אַוועק די בליידז פון די שטאָק איר דאַרפֿן צו הייבן די פּילז אַרויף, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
איך ווילן צו באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו ווי צו פּאָמפּע די דנאָ דריקן אין שטוב. צו טאָן דעם, טאָן די פאלגענדע עקסערסייזיז:
אין די אָנהייב פון זייער קלאסן, עקסערסייזיז זענען געטאן מיט בענט ניז, ביסלעכווייַז סטרייטנינג זיי, דאָס וועט לאָזן צו געבן דרוק צו די דרוק ביסלעכווייַז. אין פאַל איר דאַרפֿן מער מאַסע, איר קענען בונד די מאַסע צו די לעגס.
וואָרקאָוט אין שטוב
ווי דערמאנט פריער, די הויפּט זאַך אין דעם פּראָצעס פון טריינינג פֿאַר די פּרעס איז רעגיאַלעראַטי.
איר קענען מאַכן אַ פּראָגראַם פֿאַר זיך אין שטוב. זייער גוט אויב דיין
אין סדר צו באטייטיק פאַרפּאָשעטערן די טריינינג פון די פּרעס אין שטוב, איר קענען קויפן אַ ספּאָרט באַנק ווי אַ היים סימיאַלייטער פֿאַר די פּרעס. דערנאך איר ניט מער האָבן צו קוקן פֿאַר וואָס צו פאַרטשעפּען אויף, אַזוי אַז דיין פֿיס בלייַבן באַוועגונג בעשאַס קלאַס. אין די באַנק דאָרט זענען צוגעשטעלט פֿאַר דעם פאַל באַקוועם ראָולערז. אַזאַ בענטשעס זענען גלייַך און קערווד. קורוועד בענטשעס זענען ספּאַסיפיקלי דיזיינד צו באַפרייַען שפּאַנונג פון די צוריק בעשאַס טריינינג, ווייַל דאָס איז אויף די שטאָק איז כּמעט ינעוואַבאַל.
געטינג אַלע די רעקאַמאַנדיישאַנז, איר קענען נישט מאַכן אַן אידעאל דרוק אין שטוב.