קרייַז-טריינינג איז ינווענטאַד אין די 1980 ס דורך Greg גלאַסמאַן. דער געדאַנק איז נישט בלויז צו ליבהאבערס פון אַ געזונט לייפסטייל, אָבער אַפֿילו צו מיליטעריש און פּאָליצייַ סטראַקטשערז. וואָס איז די סיבה פֿאַר אַזאַ פּאָפּולאַריטעט? פון קורס, ערשטער פון אַלע, הויך עפעקטיווקייַט. א רעכט געבויט קאָמפּלעקס גיט אַ ויסגעצייכנט רעזולטאַט אין אַ קורץ צייַט. אין דעם פאַל, איר קענען נוצן ספּעציעל סימיאַלייטערז, און איר קענען נוצן בלויז דיין גוף וואָג. דאַנק צו אַזאַ בייגיקייַט, ווער עס יז קען פאַרגלייבן קרייַז-טריינינג אין שטוב.
וויכטיק! זייער פּיקיוליעראַטי איז אַז אַלע עקסערסייזיז זענען געטאן אין אַ שנעל גאַנג בייַ די שיעור פון זייער קייפּאַבילאַטיז און פּראַקטאַקלי אָן אַ ברעכן צווישן אַפּראָוטשיז. איר קענען ממש נעמען האַלב אַ מינוט פון מנוחה צו צוריקקומען דיין אָטעם, נעמען אַ זופּן פון וואַסער און ווידער אין שלאַכט.
לויט פילע באריכטן, מיר קענען זאָגן אַז די ווירקונג איז טאַקע סטאַנינג. אָקקופּאַטיאָנס פון די הויז קראָסספיט זאָל נעמען בלויז 30-60 מינוט אַ טאָג (3-6 מאל אַ וואָך) און נאָך בלויז 1 וואָכן פון אינטענסיווע טריינינג איר וועט באַמערקן ווי געוואקסן ענדעראַנס, מאַסאַלז געשטארקט, און, פון קורס, וידעפדיק פעט וועט פאַרשווינדן. אָבער, איידער איר קריכן די פּעדעסטאַל פון די ווייץ נאָך אַ וואָך ס טריינינג, געדענקען איין וויכטיק נואַנס.
די וואָג פון די מוסקל געוועב איז פיל גרעסער ווי אַז פון פאַטי דיפּאַזאַץ. דעריבער, אַמאָל איר באַקומען אויף די וואָג, איר קען נישט זען אַ פאַרקלענערן אין די ווערט. עס איז בעסער צו קוקן אין די שפּיגל, די דאַטן פון דעם וועט זיין פיל מער פּינטלעך. צו פארשטיין פארשטאנד ווי פארוואנדלען דיין גוף איז, נעמען פֿאַר זיך די הערשן, יעדער וואָך צו מאַכן דיין פאָטאָ אין פול וווּקס פון פאַרשידענע אַנגלעס. דעמאָלט איר וועט קענען צו פֿאַרשטיין אַז דיין השתדלות זענען נישט אין אַרויסגעוואָרפן.
קראָסספיט: טריינינג
אויב איר זענט פּלאַנירונג צו גיין צו די האַלל, די קאָוטש וועט לערנען איר אַלץ און דערקלערן אַלע סאַבטאַלז פון דעם טיפּ פון טריינינג. אבער אויב דיין פּלאַנז טאָן ניט אַרייַננעמען געלאזן דעם הויז, איר וועט האָבן צו ריפּלעניש וויסן. קראָססקיט פֿאַר ביגינערז איז קאָמפּליצירט דורך די פאַקט אַז זיי טענד צו ספּער זיך אויך פיל. אַלע די עקסערסייזיז זענען גאַנץ געשווינד, אין די שיעור פון זייער קייפּאַבילאַטיז און כּמעט אָן מנוחה צווישן אַפּראָוטשיז. דעריבער, ידעאַללי, בייַ מינדסטער אַ פּאָר פון מאל גיין צו די האַלל, אָדער איר קענען געפֿינען אַ טריינינג ווידעא, וואָס איז אויך אַ צונעמען אָפּציע.
ויסריכט פֿאַר קרייַז-פענסינג
אין פאַקט, אין סדר צו אָנהייבן איר טאָן ניט דאַרפֿן גאָרנישט! א ביסל פון פֿרייַ פּלאַץ און אַז ס אַלע. דעריבער, אין דעם פאַל, יקסקיוסיז ווי "איך טאָן נישט האָבן ספּאָרצווער," "קיין געלט פֿאַר דומבבעללס," אאז"ו ו. זענען אויטאָמאַטיש קאַנסאַלד. ספּעציעל אויב דיין גשמיות צוגרייטונג איז נאָך נישט גוט - איר טאָן ניט דאַרפֿן נאָך קאַמפּלאַקיישאַנז. אבער שפּעטער, ווען איר ווילן צו מאַך צו אַ נייַ מדרגה אָדער נאָר ווילן אַ פאַרשיידנקייַט, איר קענען טראַכטן וועגן בייינג אַ באַר, דומבבעללס, פאַרשידן וואָגינג און די ווי.
צו דינגען עס איז מער שפּאַס, שטעלן עטלעכע מוזיק. נאָר געדענקען אַז די מוזיק פֿאַר קראָסספיט זאָל זיין דינאַמיש, ינסענדיערי און מאָוטאַווייטינג. איר קענען אַפֿילו געפֿינען פאַרטיק קאַמפּיליישאַנז פֿאַר טריינינג, וואָס זענען גוט אין אַז די טונעס זענען מאַטשט צו די ריטם און קאַמביינד אין אַ איין שפּור מיט גלאַט טראַנזישאַנז. זייער באַקוועם! אין פאַקט, איר קענען סטרויערן דיין ווערקאַוט צו מוזיק און טאָן עס אָן קוקן בייַ די זייגער, נאָר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג ווי באַלד ווי איר ענדיקן אַ זיכער אָפּטיילונג פון דער שפּור.
קראָססקיט פֿאַר פרויען
קליידער פֿאַר קראָסספיט. פּאַסיק פֿאַר קיין באַקוועם ספּאָרצווער וואָס טוט ניט קאַנסטריישאַן מווומאַנץ, און אין וואָס איר פילן באַקוועם. דער בלויז קערעקשאַן קענען זייַן פֿאַר לופט טעמפּעראַטור. געגעבן אַז איר האָבן צו מאַך זייער געשווינד און וויגעראַסלי, טאָן ניט טראָגן אַזאַ וואַרעם קליידער, אַזאַ ווי אַ טראַקקסויט. די שאָרץ און די ה-העמד זענען די בעסטער.
שיכלעך פֿאַר קראָסספיט. אויב די קלאסן זענען אין דעם זאַל, איר וועט זיין פייַן מיט ליכט גומעשיך. די פּיאַטע מוזן זיין גומע, צו ענשור גוט אַדכיזשאַן צו די שטאָק און עלימינירן סליפּינג. אין עטלעכע עקסערסייזיז, עס איז אַ ריזיקירן פון טאַקינג אַ פוס אויב די שיכלעך זענען גליטשיק.
קראָסספיט: שאָדן
די מערסט וויכטיק זאַך איז צו וויסן די מאָס אין אַלץ. וואַך דיין דויפעק און דער גענעראַל שטאַט. הערן צו זיך! עס איז נייטיק צו געפֿינען אַ פייַן שורה צווישן פוילקייַט און פאַנאַטיסיזאַם. אויף די איין האַנט, איר קענען נישט געבן זיך ינדאַלדזשאַנס און מנוחה פאָרויס פון צייַט, אַנדערש עס וועט זיין קיין רעזולטאַט. אויף די אנדערע האַנט איר קענען נישט ברענגען זיך צו שוואַך. נעמען זאָרגן אַז די צימער איז געזונט ווענאַלייטיד, און פריש לופט איז געווען אין שפע. איר וועט אויך דאַרפֿן וואַסער, נאָר טרינקען עס אין קליין סיפּס און נאָר אַ ביסל.
דו זאלסט נישט טאָן עס אויף אַ ליידיק מאָגן, איר דאַרפֿן ענערגיע פֿאַר געניטונג, אַזוי פֿאַרבייַסן עפּעס פֿאַר 1.5-2 שעה איידער געניטונג.
קראָסספיט: עסנוואַרג
דיין גוף וועט פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון ענערגיע, וואָס נאַטור דאַרף ריפּלענישמאַנט. איר וועט האָבן צו באַשטימען צו די רעכט עסנוואַרג, וואָס ימפּלייז די רידזשעקשאַן פון גודיז, פאַרשידן האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן און אנדערע געשמאַק אָבער שעדלעך קיילים. אין דיין מעניו מוזן זיין קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (באַקוויט, האָבערגריץ, רייַז) און נידעריק-פעט פּראָדוקטן פון פּראָטעין אָריגין (הינדל בריסט, קאַלבפלייש, רינדערנס, פיש, עגגס, אאז"ו ו). און קאַרבאָוכיידרייט עסנוואַרג איז דיזייראַבאַל צו פאַרנוצן אין דער מאָרגן, און אין די אָוונט צו דאַרפן אויף פּראָטעינס. עס איז רעקאַמענדיד נישט געגעסן סמודלי 1.5-2 שעה איידער טריינינג, אַזוי אַז דער גוף האט אַ ענערגיע מקור. נאָך טריינינג, פּרובירן נישט צו עסן עפּעס פֿאַר 2 שעה, אָבער צו באַפרידיקן די געפיל פון הונגער, איר קענען רופן זיך פעט-פֿרייַ הייַזקע קעז און יאָגורט.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו טרינקען! ינטענסיווע ווערקאַוץ בייַשטייַערן צו אַ גרויס אָנווער פון פליסיק, וואָס מוזן זייַן ריפּלענישט צו ויסמייַדן דיכיידריישאַן. טרינקען ניט-קאַרבאַנייטאַד וואַסער, טיי, פריש פרוכט וועט ברענגען גרויס בענעפיץ.
Crossfit: עקסערסיסעס
קיין טריינינג זאָל דאַווקע אָנהייבן מיט אַ גוט ווערקאַוט צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז און ויסמייַדן ינדזשעריז. ינקריסינג גוף טעמפּעראַטור אין וואַרעם אַרויף אויך ימפּרוווז שלאָס מאָביליטי און ילאַסטיסאַטי פון ליגאַמאַנץ, אין דערצו, האַרץ קורס ינקריסאַז, און אַזוי דיין גאַנץ גוף פּריפּערז פֿאַר די אַפּקאַמינג שווער לאָודז.
וואַרעם אַרויף איידער טריינינג קרייַז-סלימינג פֿאַר וואָג אָנווער קענען זיין פון צוויי טייפּס: אַלגעמיין און ספּעציעל.
דער גענעראַל וואַרעם באשטייט פון פּשוט קאַרדיאָו עקסערסייזיז (פליסנדיק אויף דעם אָרט אָדער אויף דער שפּור, דזשאַמפּינג מיט אַ סקיפּינג שטריק, שנעל גיין, אאז"ו ו) און שלאָס אַנטוויקלונג עקסערסייזיז (פאַרשידן סלאָפּעס, עקן, אאז"ו ו).
ספּעציעלע וואַרעם-אַרויף איז אַימעד בייַ וואָרמינג עטלעכע זיכער מוסקל גרופּעס וואָס וועט זיין נאכגעגאנגען דורך אַלע עקסערסייזיז. למשל, אין דיין פּלאַן איר קענען זען סקוואַץ מיט אַ באַר צו צוגרייטן פֿאַר זיי, מאַכן איין צוגאַנג פון סקוואַץ מיט ליכט וואָג (25-30% פון די וואָג וואָס איר פּלאַן צו נוצן אין די יקערדיק אַפּפּראָאַטשעס).
אין אַלגעמיין, דער וואַרעם-אַרויף נעמט וועגן 7-10 מינוט, נאָך וואָס איר קענען אָנהייבן די הויפּט אַקטיוויטעטן פון אַ קרייַז-פייטער.
עקסערסיסעס פון די קראָסספיט זענען קאַנווענשאַנלי צעטיילט אין 3 טייפּס לויט צו די מאַסע: קאַרדיאָו, גימנאַסטיק און ווייטליפטינג.
קאָמפּלעקסעס פון קראָסספיט עקסערסייזיז - קאַרדיאָו
באַטראַכטן עטלעכע קאַרדיאָ עקסערסייזיז אַז איר קענען אַרייַננעמען אין דיין ווערקאַוץ, זיי וועלן העלפֿן באטייטיק פאַרגרעסערן דיין סטיימאַז, און אויך פארשטארקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם:
- דזשאַמפּינג מיט אַ סקיפּינג שטריק . איר קענען אָנהייבן מיט דזשאַמפּס מיט איין קער פון די שטריק אין די לופט, און ווען איר פילן זיכער, פאַרגרעסערן צוויי טורנס. בעת דער געניטונג, פּרובירן צו האַלטן די צוריק פלאַך, און לעגס אויף די ברייט פון די פּעלוויס. איר וועט דאַרפֿן עטלעכע דעקסטעריטי און גוט קאָואָרדאַניישאַן.
- שוטטלע לויפן . פליסנדיק פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז בייַ מאַקסימום גיכקייַט מיט אַ שאַרף ענדערונג אין דער ריכטונג פון די לויפן אין אַ זיכער פונט. עס. דיין אַרבעט איז צו באַשטימען צוויי פונקטן און ין אַ זיכער צייַט פון צייַט געשווינד לויפן פון איין צו די אנדערע אָן סטאָפּפּינג. דיין אַרבעט איז נישט צו לויפן אַרום אַ ויסגעטראַכט פונט, אָבער רירנדיק די וואַנט אָדער שטאָק צו דרייען אַרום און לויפן צוריק. מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט האָבן גליטשיק שיכלעך, אַנדערש איר ריזיקירן שאָדן.
- גיין איז בייז . פשוט לייגן, עס איז נייטיק צו באַוועגן פֿאַר אַ בשעת, לינינג אויף די פֿיס און הענט.
- דזשאַמפּינג אויף די באַנק . שטעלן אַ הויך גענוג כייפעץ מיט אַ האַרט נישט-צעטל ייבערפלאַך (הייך 50-70 סענטימעטער), וואָס קענען איר שפּרינגען מיט מי - אַ קעסטל, אַ באַנק, אאז"ו ו. דיין אַרבעט פֿאַר אַ ביסל מינוט צו שפּרינגען און שפּרינגען, צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
גימנאַסטיק קראָסספיט עקסערסיסעס
- סקוואַץ . שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, די פֿיס זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער אָדער אַ ביסל אַנפאָולדאַד זיך, האַלטן דיין צוריק גלייַך. נעמען די פּעלוויס צוריק און אָנהייבן צו קראָוטש, צו האַלטן די וואָג איר קענען אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, טאָן ניט ויסמיידן די לעגס לעגאַמרע, זיי זאָל זיין אַ ביסל בייגן אויף די ניז.
- "בארפּי" . די סטאַרטינג שטעלע איז די ארויפלייגן ("לאַט"). איר דאַרפֿן צו דריקן אַוועק פון די שטאָק, שפּרינגען אַרויף דיין לעגס און שטעלן זיי ווייַטער צו דיין הענט, גענומען די סקוואַט שטעלע, דעמאָלט שפּרינגען ווי הויך ווי מעגלעך, זיצן אַראָפּ און שפּרינגען צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
- פּוש-אַפּס . אויב זיי זענען אויך צוגעשטעלט צו איר, אָנהייב זיי מיט אַ טראָפּ אויף דיין ניז, אַזוי רעדוצירן דיין וואָג. טוישן די באַשטעטיקן פון די הענט - פּרווון די שמאָל איינער (די הענט זענען וועגן די ברייט פון די פּלייצעס, די עלבאָוז זענען קעגן די גוף געדריקט) און די ברייט (די געווער זענען מער ווי די פּלייצעס, די עלבאָוז זענען פאַרשפּרייטן באַזונדער).
סיסטעם פון קרייַז-געניטונג - ווייטליפטינג
צו דורכפירן די עקסערסייזיז, איר וועט דאַרפֿן אַ ינוואַנטאָרי פֿאַר אַ קראָסספיט, אַזאַ ווי דומבבעללס, וואָג, מעדיציניש פּילקע, אַלבום, אאז"ו ו.
- דעדליפט . די סטאַרטינג שטעלע - די לעגס זענען וועגן די ברייט פון די פּלייצעס, די צוריק איז גלייַך, די קאַפּ איז די ברייט פון די פּלייצעס, די לעגס זענען אַ ביסל בייגן אויף די ניז. כל מווומאַנץ זענען געפירט אויס סמודלי אָן דזשערקס. זיצן אַראָפּ, נעמען די באַר און ויסמיידן די גוף, צוריקקומען צו די אַפּרייט שטעלע, האַלטן פֿאַר אַ רגע און זיצן ווידער.
- ארבעטן מיט דומבבעללס . דעם כולל קיין עקסערסייזיז מיט דומבבעללס (בענדינג פון הענט אין עלבאָוז מיט דומבבעללס, דיילושאַן פון הענט אין פראָנט פון אים מיט דומבבעללס, אאז"ו ו)
קראָסספיט - טריינינג פּראָגראַם
דעם פּראָגראַם פון קראָספיט איז דיזיינד פֿאַר דרייַ טעג, צווישן טריינינג זאָל זיין לפּחות איין טאָג פון מנוחה, פֿאַר וואָס די מאַסאַלז וועט צוריקקריגן.
טאָג 1 און טאָג 3:
1. וואַרעם אַרויף :
- פליסנדיק אויף דעם אָרט;
- ספּרעאַדינג פון לעגס אין אַ שפּרינגען מיט אַ העכערונג פון הענט אויבן די קאָפּ;
- פליסנדיק מיט אַ הויך קני הייבן;
- פליסנדיק אויף דעם אָרט מיט קראַשט גלייַך געווער אין פראָנט פון אים.
אַלע עקסערסייזיז זענען געטאן פֿאַר 30 סעקונדעס אָן יבעררייַס אין 3-4 אַפּראָוטשיז, צווישן וואָס עס איז אויך קיין ברעכן. יעדער ווייַטער צוגאַנג איז פאַסטער ווי די פֿריִערדיקע איינער. אזוי, איר וועט רעכט וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז און צוגרייטן זיי פֿאַר די אָנקאַמינג אַרבעט.
קלעם אַ ביסל אָטעם און באַקומען אַראָפּ צו די יקערדיק עקסערסייזיז.
2. דער הויפּט טייל :
- שוטטלע לויפן - נעמען אַ ביסל קליין און זייער שנעל טריט, בענדינג אַראָפּ, פאַרבינדן די שטאָק, טאָן די זעלבע אין די אנדערע ריכטונג;
- שנעל זיצן-אַפּס - פֿיס בייַ וועגן אַ 90-גראַד ווינקל, געווער גרייכן פאָרויס צו טייַנען וואָג;
- פליסנדיק מיט אַ הויך קני הייבן;
- סקוואַץ מיט אַ סאַבסאַקוואַנט שפּרינגען אין הייך;
די פיר עקסערסייזיז זענען געטאן פֿאַר וועגן 30 סעקונדן אָן יבעררייַס אין 3 אַפּראָוטשאַז, צווישן וואָס קענען מאַכן אַ ברעכן פֿאַר 30 סעקונדעס - צו ומקערן ברידינג און נעמען אַ זופּ פון וואַסער.
יעדער צוגאַנג איז געטאן מיט מאַקסימום מי און פאַסטער ווי די פֿריִערדיקע איינער.
- 4 פּוש-אַרויף + פליסנדיק אין פּלאַץ מיט אַ טראָפּ אויף די הענט (8 "טריט") + שפּרינגען אין הייך;
- פון די שטעלע פון די "באַר" (גוף פּאַראַלעל צו די שטאָק, טראָגן אויף די הענט און טאָעס), מאַכן אַ שפּרינגען דורך פּלייסינג די לעגס ווי נאָענט צו דיין הענט ווי מעגלעך, דעמאָלט שפּרינגען צוריק אין די סטאַרטינג שטעלע.
דעם ציקל גייט די זעלבע פּרינציפּ ווי די פריערדיקע איינער - 3 אַפּראָוטשיז.
נאָך די עקסערסייזיז פֿאַר 3-4 מינוט, האַלטן אַ לוקע, ציען די מאַסאַלז. דעם קענען אַרייַננעמען סלאָפּעס פון דעם גוף צו די פֿיס, פאָרויס אנפאלן, אאז"ו ו.
2 טאָג
דער קראָסספיט פּראָגראַם פֿאַר די ערשטער און דריט טעג צונויפשטעלנ זיך דער הויפּט פון שטאַרקייַט עקסערסייזיז, און איין טאָג עס איז דיזייראַבאַל צו אָפּגעבן קאַרדיאָו.
דעם טריינינג וועט נעמען איר בלויז 20-25 מינוט און עס וועט זיין קיין ברייקס צווישן עקסערסייזיז.
- וואַרעם-אַרויף (זעלביקער ווי אויף אנדערע טעג)
- הויפּט טייל :
- שוטטלע לויפן;
- אָלטערניישאַן פון קיקס מיט די פֿיס - די באַוועגונג איז ווי קיקינג אַ ויסגעטראַכט פייַנט אין פראָנט פון איר, טשאַנגינג די פֿיס אַקערז געשווינד אָן סטאָפּפּינג, הענט בייגן בייַ די עלבאָוז און דרוקן קעגן די קאַסטן;
- ספּרינט - 20 סעקונדעס די פאַסטאַסט לויפן אין פּלאַץ, דעמאָלט סקוואַט פֿאַר 2-3 סעקונדעס און ווידער פליסנדיק אין פּלאַץ;
- לונגע לינקס פֿיס פאָרויס, טוישן די לעגס אין די שפּרינגען (פּרוּווט כּמעט פאַרבינדן די קני בענט פוס שטאָק), פליסנדיק אין פּלאַץ פֿאַר 5 סעקונדעס, ווידער לונג, פליסנדיק, אאז"ו ו;
- סקוואַץ מיט הויך דזשאַמפּס;
- 4 שטופּן-אַפּס + לויפן אין די "רימען" שטעלע + שפּרינגען אין הייך;
- פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער - בייַטנ לויט דער ריי שפּרינגען פאָרויס און שפּרינגען צוריק;
- פליסנדיק אין פּלאַץ מיט אַ הויך קני הייבן;
- פון דער שטעלע פון די "באַר" מאַכן אַ שפּרינגען דורך פּאַטינג דיין פֿיס ווי נאָענט צו דיין הענט + שפּרינגען אין הייך + סקוואַט + שפּרינגען צוריק צו דער שטעלע פון "טרימז".
אַזאַ אַ סיסטעם פון קרייַז-טריינינג וועט העלפן איר נישט בלויז פארשטארקן דיין מאַסאַלז, אָבער אויך זייער פאַרגרעסערן דיין ענדעראַנס.