ווען מיר זיצן, אונדזער מאַסאַלז זענען קעסיידער ארבעטן, נאָר דעם טעטיקייט טוט נישט ברענגען אונדז פיל נוץ. זיצן פֿאַר שעה אין די ווערקפּלייס, אונדזער מאַסאַלז, כיטיד די שטעלע פון דעם גוף, זענען אין שפּאַנונג, וואָס מוזן זיין אַוועקגענומען מיט דער הילף פון אָפּרו רעכענונג.
א פּשוט גאַנג פון רילאַקסינג עקסערסייזיז וועט נעמען איר בלויז 10 מינוט, אָבער וועט באַפרייַען מידקייַט פֿאַר אַלע אַרבעט שעה פון די טאָג.
עקסערסייזיז צו אָפּרוען די מאַסאַלז וועט געבן אַ געפיל פון יז, כאַרמאַנייז די אַרבעט פון די נערוועז סיסטעם, ומקערן די פאַרפאַלן שטאַרקייַט. בעשאַס די אָפּרוען פֿאַר אָפּרו עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט און ברידינג: די מווומאַנץ זאָל פאַרטראַכטן דיין ברידינג , ייַנאָטעמען די לופט דאַרפֿן טיף, אין די מאָגן, ויסמיידן סלאָולי דורך דיין נאָז, ווי אויב פּושינג אַלע די מידקייַט אויס פון זיך.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר אָפּרו
- פע - שטייענדיק, פֿיס אויף די ברייט פון די פּעלוויס, פֿיס אין פּאַראַלעל. די צוריק איז פלאַך, די ווערטעקס איז אויסגעשטרעקט אַרויף. מיט אַ אָטעם, בייגן צוריק - עפענען, מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן - קייַלעכיק דיין צוריק, מאַך דיין הענט פאָרויס. מאַך צו די ריטם פון ברידינג, ביסלעכווייַז ינקריסינג די אַמפּליטוד און רייזינג דיין הענט אַ ביסל העכער.
- עפענען הענט אין האַנט, קלייַבן הענט איבער דיין קאָפּ. קניפּ דיין קאָפּ מיט דיין עלבאָוז, דיין הענט זענען זיך איינגעשריבן. מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן דאַר זיך רעכט, מיט אַ ינספּיראַציע - אין דער צענטער מיט ויסשיידונג - צו די לינקס, מיט אַן ינספּיראַציע - די צענטער. גאַנטלי מאַך פון זייַט צו זייַט. צוריק צו דער צענטער, אויף ויסגלייַך, נידעריקער דיין הענט.
- נעמען אַ אָטעם און ויסמאַכן דזשענטלי בייגן און אַראָפּ, רילאַקסינג דיין צוריק מאַסאַלז. אויף ינאַליישאַן, פאַרקערט באַוועגונג פון די קייַלעכיק צוריק. אויסשטרעקן דיין הענט אַרויף, מיט ויסגיין, ווידער נידעריקער דיין געווער און דרייַ אַראָפּ, דעמאָלט אַרויף. צי דרייַ מאל, דעמאָלט הענגען אַראָפּ, שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, אָלטערנאַטלי בייגן דיין פיס און מאַך די גוף.
- האַלטן דיין לעגס צוריק און דיין געווער פאָרויס. פאָרזעצן צו גיין מיט דיין פֿיס אין אָרט אין די פּאָזע פון די הונט סנאָוטינג אַראָפּ. אין קליין טריט, צוגאַנג צו די הענט.
- שטעלן דיין פֿיס ברייט, פֿיס אין פּאַראַלעל, פּושינג דיין הענט קעגן די שטאָק, ייַנאָטעמען ייַנאָטעמען, ויסשטימען דיין צוריק אין ויסשיידונג. סמאָאָטהלי עפענען און קייַלעכיק.
- אָפּרוען דעם גוף, אָלטערנאַטלי בייגן די לעגס אין די ניז און סווינג די גוף פון זייַט צו זייַט. צוריק, האַלדז רילאַקסט, געווער פרילי רוק, ווי אויב איר ציען דעם צייכן פון ומענדיקייַט אויף די שטאָק.
- בלייַבן אין דעם צענטער, ינשאַלע ציען דיין קאַסטן אַרויף, מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן, מאַך דיין הענט צו די צוריק. הענט ציען צוריק, אונטער דיין פֿיס, די מאָגן צווישן די טייז. צוריקקומען דיין הענט פאָרויס, אין קליין טריט צוריקקומען צו די הינט פּנים אַראָפּ און פאָרזעצן צו גאַנג אין פּלאַץ.
- מיט ינאַליישאַן, אויסשטרעקן אויס אויף די סאַקס, בייגן דיין ניז, מיט אַ ויסשיידונג, גלייַך די כילז צו די שטאָק. קוק אין די הענט, פאָרויס מיט דיין רעכט פֿיס, נידעריקער דיין לינקס קני צו די שטאָק. הייבן די גוף אַרויף, אַרומנעמען דיין הענט אין די שלאָס, פאַרשטייַפן דיין מאָגן. מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן, שטופּן די סאַקרום פאָרויס, נידעריקער די פּילז אַראָפּ, עפענען די קאַסטן. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, ציען אויס דיין הינד פוס. קער די סטאַפּס צו די רעכט, קער די גוף הינטער דיין רעכט האַנט צוריק. מאַך האַנט צוריק און אַרויף - אויסשטרעקן הינטער האַנט. צוריקקומען צו די באַפאַלן, פּוש דיין הענט קעגן די שטאָק.
- גיין צו די באַר, פאַלן דיין היפּס אַראָפּ, גוף וואָג אויף גלייַך געווער און סאַקס. בענד צוריק, ויסמיידן די גאָמבע אויף די קאַסטן, גיין אַראָפּ אין די פּאָזע אויף אַלע פערז, גיין צוריק צו פּאָזע די הונט פּנים אַראָפּ.
- מיר גיין אויף דעם אָרט, בענדינג אונדזער קני און סטרעטשינג אונדזער צוריק. מיט ינאַליישאַן, מיר פאַרלאָזן די פינגער אויף די שטאָק, מיט די ויסשיידונג פון די פּיאַטע צו די שטאָק. אויף ינכיילינג אַ בליק אין די הענט, די לינקס פוס סטריידז פאָרויס, אין די באַפאַלן. נידעריקער דיין רעכט קני צו די שטאָק, ויסמיידן די גוף, האַלטן דיין הענט אין די שלאָס. נידעריקער די פּילז, הענט אויסשטרעקן צוריק - עפענען די קאַסטן.
- דזשענטלי פאַלן דיין הענט אויף די שטאָק, דרייען דיין פֿיס צו די לינקס, דרייַ דעם פאַל. אויסשטרעקן דיין לינקס האַנט, קוק בייַ דיין פינגער, מיט אַ ינאַליישאַן האַנט גייט צוריק און אַרויף, אויסשטרעקן אויס נאָך די האַנט. צוריק צו די באַפאַלן, פּוש אַוועק פון די שטאָק - גיין אין די הינט פּנים אַראָפּ.
- סטעפּס אין פּלאַץ, ברידינג אין, הויך פינגער, ויסאָטעמען - כילז אויף די שטאָק. גיי אַראָפּ אויף דיין ניז, בייגן איבער דיין אָטעם, קייַלעכיק דיין צוריק ווי איר ויסמיידן. פאָרזעצן צו פירן די כוואַליע באַקבאָון.
- מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן, נידעריקער דיין קאַסטן אַראָפּ, הענט אויסשטרעקן פאָרויס. ראָונד דיין צוריק אויף עקסהאַלאַטיאָן, בייגן איבער דיין אָטעם.
- פאַלן אין די פּאָז פון דעם קינד - אָפּרוען.