רובֿ פרויען זענען דערשראָקן צו אָנטייל נעמען אין סימיאַלייטערז, פשוט ווייַל פון די ענטרענטשט סטערעאָטיפּע וואָס זאגט אַז בלויז די שווארצענעגער בלעטער די ספּאָרטזאַל . אין פאַקט, קלאסן אין די ספּאָרטזאַל קענען זיין גאַנץ ומשעדלעך אין דעם זינען. דערצו, נאָך זעקס חדשים איר קענען נישט אַפֿילו פאַרלירן וואָג! דער אמת איז, עס טוט נישט אָפענגען אויף די סימיאַלייטערז, אָבער אויף איר - אויב נאָך אַ ווערקאַוט לויפן צו אַ קאַפע און עסן מידקייַט, דיין גוף וועט ריספּאַנד זייער דורכויס צו די ינטייק פון קאַלאָריעס .
עס זענען עטלעכע טריינז פון טריינינג אין די ספּאָרטזאַל, ניט טאן וואָס, די ווירקונג וועט האָבן צו וואַרטן אַ זייער לאַנג צייַט:
- טרינקען וואַסער פון בעשאַס געניטונג;
- טאָן ניט הערן צו דער עצה פון אַלעמען - די אָנהייבער איז אַלע גרייט צו "הילף" דער נייַ-געקומענער; דעריבער, צו נישט צו יבערשן פון קאַנטראַדיקשאַנז, הערן נאָר צו די קאָוטש;
- צי אַ גאַנג פון קלאסן אין די ספּאָרטזאַל קיין מער ווי 2-3 מאל פּער וואָך פֿאַר אַ שעה;
- פֿאַר די יפעקטיוונאַס פון טריינינג אין די ספּאָרטזאַל נאָך שטאַרקייַט טריינינג, מאַכן אַ אויסשטרעקן.
טאָמער דער הויפּט נוץ פון טריינינג אין די ספּאָרטזאַל איז צייַט שפּאָרן. זייַענדיק פאַרקנאַסט אין שטוב, איר קען דערגרייכן די זעלבע רעזולטאַטן, נאָר וואָלט פאַרברענגען אויף זייער דערגרייה פיל מער שטאַרקייַט און וואָכן. סימולאַטאָרס, ווייטונג און אַלע מינים פון ינוואַנטאָרי הילף צו גיכקייַט אַרויף די פּראָצעס פון גוף פאָרמירונג.
עקסערסיסעס
עקסערסיסעס פֿאַר די פּרעסע:
- טוויסטינג - מיר שטעלן אונדזער פיס אויף די באַנק, מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, הענט הינטער די קאָפּ. מיר מאַכן דעם אַרופגאַנג, כעדינג עלבאָוז צו די פּעלוויס. יעדער ויסשיידונג יקסעלז. איר קענען אויך טאָן מיט אַ ויסגעצייכנט הענט, רירנדיק זיי מיט אַ באַנק. מיר טאָן דרייַ אַפּראָוטשיז 30 מאל יעדער.
- פֿאַר די טאַליע - זיצן אויף די שטאָק, שטעלן אונדזער פֿיס אויף אַ קליין שטיין (פֿאַר בייַשפּיל, אויף אַ סטעפּ פּלאַטפאָרמע) מיר קלייַבן זיך אַ האַנטעל, האַלטן אונדזער צוריק גלייַך און מאַכן טורנס פון דעם גוף.
עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן:
- אַ גענייגט באַנק איז פאַרפעסטיקט אין אַ נידעריק שטעלע. מיר לייגן אַראָפּ אויף די באַנק מיט די היפּס, מיר פאַסטן די פֿיס הינטער די הילט, אַרמיי קראָס אויף די קאַסטן. מיר טאָן ליפטינג דורך די גוף אויף ויסשיידונג.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די טעפּלעך, מיר בייגן די לעגס אונטער זיך צו די מאַקסימום, מיר שטעלן אַ האַנטעל אויף דעם בעקן. מיר הייבן די פּעלוויס פון די דומבבעללס, פאַרריכטן און נידעריקער די פּעלוויס, אָן רירנדיק די שטאָק.
- די צוריק ייבערפלאַך פון די דיך - די צענטער פון ערלעכקייט מיר אַריבערפירן צו די כילז, מיר קוקן אין פראָנט פון אונדז, אין הענט מיר נעמען די האַלדז. מיר נעמען די פּעלוויס צוריק און הייבן די באַר אויף די לעגס.
עקסערסייזיז פֿאַר לעגס און צוריק:
- דרוק איין פוס - שטעלן איין פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע, אַ ביסל סלאַנט צו פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די היפּס. מיר בייגן דעם פוס אין די ניז אַזוי אַז די קני און זאָק קוק אין איין ריכטונג. מיר דורכפירן 15 רעפּאַטישאַנז פּער לעגס.
- מיר זיצן אַראָפּ צו די באַנק, מיר פאָרויס, מיר נעמען דומבבעללס אין אונדזער הענט, מיר שטעלן אונדזער לעגס צוריק. מיר פאַרשפּרייטן אונדזער הענט אין דער ריכטונג פון די עלבאָוז. מיר פּרובירן צו האַלטן די בלאַדעס ווי פיל ווי מעגלעך.