די פראָסטינג פּראָגראַם איז אַ שיין געניטונג סיסטעם וואָס האט אַנפּרעסידענטיד רום אין די 90 ס פון די לעצטע יאָרהונדערט און האט נישט פאַרלאָרן זייַן שייכות צו דעם טאָג. אַזאַ באַרימט פערזענלעכקייטן ווי סינדי קראָפערד, קלאַודיאַ שיפפער און זינגער מאַדאַנאַ אין איין מאָל פּריפערד דעם מין פון טריינינג. שאַפּינג פֿאַר גערלז איז אַ גרויס וועג צו באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע פונט, מאַכן די פיגור שיין, און געזונט-זאָרג - ויסגעצייכנט.
שאַפּינג: נוטרישאַן
דערנערונג ווען טאן פורעמונג פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע, ספּעציעל אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג. אין קיין ספּעשאַלייזד פיטנעסס קלוב שאַפּינג איר וועט זיין געפֿינט צו נעמען אַ פּרובירן, אין וואָס איר וועט מעסטן אַלע די פּאַראַמעטערס, רעכענען די פּראָצענט פון פעט אין דעם גוף, און דעמאָלט פאָרשלאָגן אַ טריינינג פּראָגראַם און אַ פורעמונג דיעטע וואָס וועט פּאַסירן איר ספּאַסיפיקלי.
אָבער, אַפֿילו אויב איר טאָן ניט אָנטייל נעמען אין שאַפּינג לעקציעס, איר קענען שטעקן צו דער אַלגעמיין דיעטע, אויף די באזירט אויף וואָס אַ יחיד פּראָגראַם איז געמאכט:
- אָפּזוך פון זיס, מעל, פּוטער און פעט אין אַלע מינים;
- מילכיק פּראָדוקטן, פלייש, פיש און אָף - 2-3 סערווינגז פּער טאָג;
- דער יסוד פון דערנערונג - וועדזשטאַבאַלז און פירות;
- פֿאַר 2 שעה איידער טריינינג און 2 שעה נאָך עס צו ויסשליסן פון עסנוואַרג אַלע עסנוואַרג אַחוץ פּראָטעינס;
- פון זיס אַ טאָג דערלאנגט אַ זייער אַ ביסל ביטער שאָקאָלאַד און אַ ספּונפול פון האָניק.
די נוץ פון עסן פֿאַר פורעמונג איז די אַנפּרעסידענטיד געפיל פון לייטנאַס וואָס גיט דעם גוף אַ נאַטירלעך פאַבריק עסנוואַרג. אין דערצו, פֿאַר וואָג אָנווער, אַזאַ אַ דיעטע אויך גיט אַ ויסגעצייכנט רעזולטאַט.
שאַפּינג: עקסערסיסעס
שאַטינג פֿאַר וואָג אָנווער האט זייַן אייגן טשאַראַקטעריסטיקס: די פארגעלייגט עקסערסייזיז מוזן זיין ינטענסיוולי, אין אַ פעסט גאַנג, אַפֿילו אויב איר פילן אַ קליין ווייטיק אין די מאַסאַלז. דעם צוגאַנג גיט ויסגעצייכנט רעזולטאַטן! לאָמיר באַטראַכטן אַ קליין קאָמפּלעקס פֿאַר קערעקשאַן פון פּראָבלעם זאָנעס.
עקסערסיסעס פֿאַר די טאַליע:
- פון די זיצן שטעלע אויף די כילז, דורכפירן ליפטינג אויף דיין ניז בשעת אויסגעדרייט דעם גוף. די הענט זענען לאָוערד, די לינקס איז אויסגעשטרעקט צו די רעכט פֿיס, און די רעכט - ווי ווייַט ווי מעגלעך אַפּווערדז און צו די לינקס. איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט.
- פון די שטעלע ליגט אויף איין זייַט מיט קניען בענט בייַ די ניז, הייבן די אויבערשטער פוס, בשעת אויף די דנאָ מאַכן 3 מאַאַז, ליפטינג עס ווי נאָענט צו די שפּיץ ווי מעגלעך. קער איבער אויף די אנדערע זייַט און איבערחזרן. עס איז נייטיק צו דורכפירן ביז די געפיל פון טינגגלינג אין די מאַסאַלז.
- פון די פריערדיקע שטעלע, בייגן די לעגס אין רעכט אַנגלעס און כאַפּן זיי אין דער זעלביקער צייַט.
עקסערסיסעס פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז:
- ליגן אויף דיין צוריק, הענט הינטער דיין קאָפּ. דורכפירן ליפטינג פון דעם גוף אַרויף, בשעת האַלטן די קאָפּ גלייַך, נישט רעסטינג דיין גומע אויף די קאַסטן.
- ליגן אויף דיין צוריק, הענט הינטער דיין קאָפּ. דורכפירן ליפטינג פון דעם גוף, בלייַבן אין דער אויבערשטער שטעלע פֿאַר 4 אַקאַונץ. דעמאָלט גיין אַראָפּ.
- ליגן אויף דיין צוריק, הענט הינטער דיין קאָפּ. דורכפירן ליפטינג פון די גוף סיימאַלטייניאַסלי מיט די ליפטינג פון צוויי לעגס אין אַמאָל.
עקסערסיסעס פֿאַר די היפּס:
- פון די ייַנרייען שטעלע אויף די צוריק, די לעגס זענען בענט, הענט צוזאמען די שעפּן דורכפירן אַלטערנאַטיוו סווינגס מיט לעגס.
- פון די פּראָנע שטעלע אויף די בויך, אָלטערנאַטלי בייגן דיין לעגס און אָלטערנאַטלי הייבן זיי אַרויף אַזוי אַז דיין ניז קומען אַוועק די ערד.
- פון אַ שטעלע שטייענדיק אויף אַלע פירז, ויסמיידן איין פוס און ציען עס באַזונדער, דעמאָלט צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע, דעמאָלט טוישן דיין לעגס.
פון קורס, איידער אַזאַ אַ קאָמפּליצירט, און איידער קיין אנדערן, אַ גרינג וואַרעם-אַרויף איז נייטיק - אַ דזשאַגינג אויף דעם אָרט, שפּרינגען מיט אַ סקיפּינג שטריק אָדער ראָוטייטינג אַ רייַף וועט זיין גאנץ. עס איז וויכטיק צו דורכפירן אַ גאַנץ קאָמפּליצירט בייַ מינדסטער 3 מאל אַ וואָך, אַזוי אַז פונדאַמענט פֿאַר וואָג אָנווער איז טאַקע עפעקטיוו. אויב איר נאָכגיין אַ דיעטע, איר וועט באַמערקן די רעזולטאַט נאָך 15-20 טעג!