אויב איר האָבן שוין פּראַקטיסינג אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר אַ לאַנג צייַט, דיין מאַסאַלז האָבן שוין געוואקסן שטארקער, און איצט איר ווילן צו געבן זיי קלענערער באַונדריז, אַלאַקייט אויף דעם גוף, דעמאָלט די אפגעזונדערטקייט עקסערסייזאַז זענען וואָס איר דאַרפֿן.
יזאָליסטעד אָדער אפגעזונדערט עקסערסייזיז זענען געטאן אין ספּעציעל סימיאַלייטערז און אַנדערש אַז בלויז איין גרופּע פון מאַסאַלז איז אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט, וואָס איז, עס איז ינוואַלווד אין אפגעזונדערטקייט פון אַלע אנדערע מאַסאַלז פון דעם גוף. די עקסערסייזיז זענען נישט פּאַסיק פֿאַר ביגינערז, ווייַל זיי האָבן נישט גענוג מוסקל מאַסע.
יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז זענען דיזיינד ספּאַסיפיקלי פֿאַר גרינדינג, געבן רעליעף און ריכטיק פאָרעם צו די מאַסאַלז. באַטראַכטן אַ ביסל עקסערסייזיז אַז איר קענען אַרייַננעמען אין דיין ווערקאַוץ. מיט דער הילף פון זיי, איר וועט קוואַלאַטייטיוולי אַרבעט די מאַסאַלז פון די הענט און קאַסטן.
אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז אויף די ביסעפּס
כּמעט אין קיין אָרט, איר קענען געפֿינען סקאַט ס באַנק, עקסערסייזיז אויף וואָס איר קענען נוצן די מאַסאַלז-ביילערז פון די הענט. רעכט צו די קאַנסטראַקשאַן פון דעם סימיאַלייטער, די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די אַקסל שלאָס איז יקסקלודיד, און די מיטן און די דנאָ פון די ביסעפּס זענען ינוואַלווד.
טעכניק פון דורכפירונג:
- זיצן אויף די אַוועקזעצן, די פּעלוויס אַ ביסל צוריק, די אַרמפּיץ מנוחה אויף די באַנק, די פּלייצעס זענען געדריקט צו די ייבערפלאַך צו די זייער עלנבויגן.
- נעמען די קערווד האַלדז דורך די ברייט פון די אַקסל קאַפּ.
- אויף ויסמישען סמודלי אָן אַ שנוק, בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז, אָן פארווארפן דעם באַר צו די גאָמבע.
- אויף ינאַליישאַן, נידעריקער דער באַר צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
- פּרובירן צו זיצן נאָך, טאָן נישט העלפן זיך מיט אנדערע מאַסאַלז.
- צי ניט בינדן דיין עלבאָוז אויף די ייבערפלאַך פון די באַנק.
- דו זאלסט נישט ויסגלייַכן דיין הענט גאָר אין די דנאָ פון די באַוועגונג, אַזוי ווי נישט צו אָווערלאָאַד די ולנאַר ליגאַמאַנץ.
ימפּלאַמענטיישאַן אָפּציעס:
- ניצן אַ גלייַך באַר און אַ ברייט הענט צו פאַרגרעסערן די פּראַל אויף די ינער קאָפּ פון די ביצעפּ.
- ניצן אַ קערווד באַר און אַ שמאָל גריפּ צו פארשטארקן די ווירקונג אויף די ויסווייניקסט ביסעפּס קאָפּ און אַקסל מאַסאַלז.
- ניצן דומבבעללס צו אַרבעטן יעדער ביסעפּס סעפּראַטלי.
יזאָלירן טריסעפּס עקסערסייזיז
צו אַרבעטן אויס די טריטעפּס, די פאַרלענגערונג פון די הענט אויף דער אויבערשטער שטייענדיק בלאָק איז ידעאַל.
טעכניק פון דורכפירונג:
- אָנכאַפּן די שעפּן מיט אַ שמאָל קאַפּ, די פּאַלמז זענען פארקערט צו די שטאָק.
- עלבאָוז טייטלי פּרעסע קעגן די גוף און ווייניקער פאָרויס אַ ביסל.
- די שעפּן זאָל זיין בייַ די מדרגה פון די שפּיץ פון די קאַסטן - דאָס איז די שפּיץ פונט פון די געניטונג.
- אין די אַרויסגאַנג, סלאָולי ונבענד דיין געווער, בעכעסקעם דיין עלבאָוז אין איין פונט.
- אין די דנאָ, די בלאָק כּמעט רירט די היפּס.
- האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ רגע, אויף ינאַליישאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
סילינג עקסערסייזיז פֿאַר בריסט
אין קיין מאָדערן זאַל איר קענען לייכט געפֿינען קראָססאָווערס אויף וואָס די מאַסאַלז פון די ינער און נידעריקער קאַסטן קענען זיין קוואַלאַפייד.
טעכניק פון דורכפירונג:
- שטיין צווישן די בלאַקס, אָנכאַפּן די כאַנדאַלז און דאַר אַ ביסל.
- הענט איבער די גאנצע געניטונג זענען אַ ביסל בענט בייַ די עלבאָוז, פּאַלמז צו די גוף.
- האַלטן דיין הענט צוזאַמען ביז איר פאַרבינדן אויף עקסהאַלאַטיאָן.
- אין די אַרייַנשרייַב, סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- כל מווומאַנץ זענען געטאן סלאָולי אָן דזשערקס, אין די שפּיץ און דנאָ פונט, פאַרהאַלטן פֿאַר אַ רגע.
אויב איר האָבן שוין גענוג אַ גענוג מאַסע, דעמאָלט יקערדיק און ייסאַלייטינג עקסערסייזיז זאָל גיין צו דיין טריינינג קאָמפּלעקס. ביידע די מינים בישליימעס דערגאַנג יעדער אנדערער און וועט לאָזן איר צו דערגרייכן די ידעאַל פיגור. אויך, טאָן נישט פאַרגעסן צו קלייַבן די ריכטיק ווייץ, אַזוי אַז איר קענען דורכפירן 12-14 רעפּאַטישאַנז, אָבער די לעצטע 2-3 רעפּאַטישאַנז זענען געגעבן מיט גרויס שוועריקייט, דעמאָלט איר וועט באַקומען די בעסטער ווירקונג.