הייַנט אויף טעלעוויזיע איר קענען זען אַ פּלאַץ פון פאַרשידענע מגילה, וואָס זאָגן איר די כּללים פון פאַרלירן וואָג. מיסטאָמע די מערסט פאָלקס פּרויעקט איז די "ווייד און צופרידן" פּרויעקט. פּאַרטיסיפּאַנץ באַן אונטער די שטרענג גיידאַנס פון שטרענג קאַרעטע אַניטאַ לוצענקאָ. דאַנק צו איר השתדלות, מען פאַרלירן וידעפדיק וואָג רעכט פֿאַר אונדזער אויגן. ווייַל פון דעם, פיטנעסס לעקציעס מיט אַניטאַ לוצענקאָ זענען זייער פאָלקס צווישן אַלע פרויען וואָס ווילן צו באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע פונט.
פיטנעסס מיט אַניטאַ לוצענקאָ: טרינקגעלט
- פיזיש דרוק וועט ברענגען דעם געוואלט רעזולטאַט נאָר אויב איר אָנהייבן עסן רעכט.
- עס איז נייטיק צו טרינקען בייַ מינדסטער 1.5 ליטער פון וואַסער טעגלעך, ווייַל עס איז זייער וויכטיק פֿאַר פאַרלירן וואָג.
- אַניטאַ לוצענקאָ טענהט אַז טריינינג וועט געבן אַ גוט רעזולטאַט, נאָר אויב איר טאָן עס קעסיידער.
- צו זען די ענדערונגען אין דיין פיגור גענוג צו געבן די טריינינג לפּחות 10 מינוט.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז מיט אַניטאַ לוצענקאָ
דער קאַרעטע אַדווייזיז אַלע ספּאָרטינג אַקטיוויטעטן צו אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף. עס זאָל געדויערן בייַ מינדסטער אַ מינוט. דאס איז ידעאַל פֿאַר גיין און פליסנדיק אויף דעם אָרט.
די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז מיט אַניטאַ לוצענקאָ:
סקוואַץ
דעם געניטונג העלפט צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון נישט בלויז די לעגס אָבער אויך די הינטן. בעת דער געניטונג, עס איז נייטיק צו ענשור אַז די ניז טאָן נישט גיין איבער די טאָעס פון די פֿיס און די כילז טאָן ניט קומען אַוועק די שטאָק. עס איז גענוג צו טאָן 12 רעפּאַטישאַנז. לויט צו אַניטאַ, די ידעאַל גאַנג פֿאַר דער געניטונג איז: 4 סעקונדעס פּער 1 סקוואַט.
פּוש-אַפּס
פרויען קענען דורכפירן דעם געניטונג פון זייער ניז. די הויפּט זאַך איז צו מאַכן זיכער אַז די גוף איז גלייַך. צו דורכפירן איין שטופּ-אַרויף, איר זאָל נישט גיין מער ווי 4 סעקונדעס. צי וועגן 12 ריפּס.
קריכן צו דעם בערגל
ווי אַ הייך, איר קענען קלייַבן אַ באַנק, אַ טרער, אַ בענקל אָדער עפּעס ווי דאָס. דורך דעם געניטונג, איר וועט פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן. איר דאַרפֿן צו קריכן און אַראָפּגיין צו די הייך אָלטערנאַטלי מיט יעדער פוס. אויף איין העכערונג און אַראָפּגאַנג זאָל גיין 4 סעק. איר דאַרפֿן צו טאָן 12 רעפּאַטישאַנז. עס איז וויכטיק אַז די פּיאַטע טוט נישט כאַנגז פון די אויסדערוויילטע הייך.
טוויסטינג (דרוק)
דעם געניטונג וועט העלפֿן פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז . בעת די ליפטינג פון די כאַל, אַ טיף ויסשיידונג איז נייטיק. עס איז וויכטיק צו בלייַבן אין דער אויבערשטער שטעלע פֿאַר 1 סעק בעשאַס די געניטונג. מאַכן עס נייטיק וועגן 12 מאל. אין אַלגעמיין, פֿאַר איין דרייַ, איר זאָל לאָזן 5 סעקונדעס.
די עקסערסייזיז וועט זיין גענוג פֿאַר טעגלעך טריינינג, וואָס וועט העלפן איר באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע פונט.