מענטשן וואס אָנהייבן צו אַקטיוולי אָנטייל נעמען אין ספורט מוזן פאַרשטיין אַז אַלע מאַסאַלז מוזן באַקומען אַ מאַסע, אַנדערש די גוף וועט נישט אַנטוויקלען יוואַנלי און די פיגור וועט נישט זייַן פּראַפּאָרשאַנאַל. עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אַן אַרמיי באַנק דריקן פֿאַר די אַקסל גאַרטל.
וואָס איז דאָס אַרמיי באַנק דריקן?
איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז דיזיינד צו אַנטוויקלען די דעלטאַ, דער אויבערשטער קאַסטן און טריסעפּס איז די אַרמיי באַנק דריקן. אויב מיר באַטראַכטן עס טעקניקלי, דעמאָלט דעם דרוק רעפערס צו די ווערטיקאַל טיפּ. אַרמיי פּרעס - די גרונט געניטונג, וואָס דורכפירן זיצן און שטייענדיק. ווי אַ ויסגעצייכנט עקוויפּמענט, אַ באַרבעלל אָדער דאַמבעלז קענען זיין געוויינט. צו באַקומען רעזולטאַטן, די רעכט טעכניק איז זייער וויכטיק. דער נאָמען פון דער געניטונג געקומען פון אַמעריקע - די מיליטעריש דרוק, וואָס יבערבייַט ווי "מיליטעריש דרוק".
אַרמיי פּרעס - פּראָס און קאָנס
סעלעקטינג עקסערסייזיז פֿאַר זייער טריינינג, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון די יגזיסטינג אַדוואַנידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז. די עפעקטיווקייַט פון די אַרמיי באַנק איז באשטעטיקט דורך ספּאָרט קאָוטשיז און יקספּיריאַנסט אַטליץ. עקספּערץ טייַנען אַז דעם געניטונג איז בעסטער אין דער אַנטוויקלונג פון די אַקסל גאַרטל און עס זאָל זייַן צוגעגעבן צו דיין טריינינג, געגעבן די מעגלעך שאָרטקאָמינגס.
ווי נוציק איז די אַרמיי באַנק דריקן?
עס איז אַ נומער פון אַדוואַנטאַגעס אין דעם געניטונג, וואָס דיטערמאַנז זייַן יפעקטיוונאַס. צו אָנהייבן מיט עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין, פּערפאָרמינג אַרמיי באַנק דריקן, וואָס מאַסאַלז אַרבעט, און אַזוי די מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן גוף זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט. דעם געניטונג ינקריסאַז די שטאַרקייַט און באַנד פון די טריסעפּס און אַלע די דעלטאַ בימז. אין דערצו, די צוריק מוסקל באַקומען אַ מאַסע. צו ענשור די סטייבאַלאַזיישאַן פון דעם גוף, דער אויבערשטער טייל פון די היפּס, הינטן און די פּרעסע אַרבעטן. די אַרמיי פּרעסע האט אַ גרויס מייַלע און באשטעטיקט אַז די גאנצע גוף אַנטוויקלען, אַלגעמיין קאָואָרדאַניישאַן און פעסטקייַט.
אַרמיי פּרעס - שאַטן
אויב מיר רעדן וועגן די שאָרטקאָמינגס, עס זענען בלויז צוויי פון זיי: טראַוומע און די ריזיקירן פון אַ פאַל פון די באַר. בעת טריינינג, עס איז נייטיק צו בייגן די ניז, און אויב דאָס איז נישט געטאן, עס וועט זיין קיין דיפּרישייישאַן, און די פּראַל וועט זיין יקסטינגגווישט רעכט צו די ילאַסטיסאַטי פון די אַרטיקולאַר קאַרטאַלאַדזש. דעריבער, די דזשוינץ פון די ניז, פּעלוויס, רוקנביין און קנעכל ליידן. עס ז ינדזשעריז צו די מיליטער דרוק און פֿאַר די טאַליע, אַזוי ווען איר נוצן שווער וואָג, עס איז רעקאַמענדיד צו טראָגן אַ ספּעציעל אַטלעטיק גאַרטל. עס איז וויכטיק צו וואַרעם אַרויף איידער טריינינג צו צוגרייטן מאַסאַלז און דזשוינץ.
אַרמיי דרוק - דורכפירונג טעכניק
עס איז פּרוווד אַז אפילו מינימאַל דיווייישאַנז פון די ריכטיק טעכניק פון פאָרשטעלונג סלאָוז די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג, אַזוי עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן אַלע די נואַנסיז. צו פֿאַרשטיין ווי צו רעכט טאָן אַ מיליטער דרוק, איר זאָל באַטראַכטן די הויפּט מיסטייקס.
- פילע אַטליץ דורכפירן עקסטרע מווומאַנץ, דאָ עס איז מענט, פֿאַר בייַשפּיל, פּעלוויק אַסאַליישאַנז, קאָפּ מווומאַנץ און דזשאַמפּס. דער גוף זאָל זיין פאַרפעסטיקט, אָבער בלויז די הענט מאַך. איר קענען נישט אָפּרוען די מאַסאַלז פון די צוריק און די דרוק. די אַרמיי פּרעס אין סמיט העלפט ויסמיידן פלאַקטשויישאַנז פון הענט, ווייַל דער באַר באוועגט אין אַ גלייַך טרייַעקטאָריע.
- בעשאַס דער געניטונג, איר קענען נישט דעפלעקט די גוף צוריק, ווי דאָס רעזולטאַטן אין אַ אָווערלאָאַד פון די סטייבאַלייזערז. ווי אַ רעזולטאַט, די אַטלעט קען פאַלן, און די ריזיקירן פון שאָדן צו די פּלייצעס און נידעריקער צוריק ינקריסיז. קאָררעקט טעכניק מיטל די ווערטיקאַל שטעלע פון דעם גוף.
- צווישן די פּראָסט מיסטייקס ווערט מענשאַנינג איז די אומרעכט ברירה פון מאַסע. פילע נוצן אויך שווער אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס, און דאָס פירט צו די פאַקט אַז די געניטונג איז געטאן פאַלש. בעגיננערס דאַרפֿן צו קלייַבן אַ קליין וואָג צו ברענגען די טעכניק פון דורכפירונג נאָענט צו די ידעאַל.
- אַרמיי פּרעסע מיט דומבבעללס אָדער באַרס מוזן זיין געטאן בלויז נאָך אַ גוט ווערקאַוט. געדענקען אַז די אַקסל מאַסאַלז זענען שפּירעוודיק צו שאָדן. ערשטער איר דאַרפֿן צו דרייען דיין הענט, און דעמאָלט, מאַכן אַ צוגאַנג מיט ליכט וואָג.
ספּעשאַלאַסץ געבן אַ נומער פון רעקאַמאַנדיישאַנז אויף ווי צו רעכט דורכפירן אַן אַרמיי דרוק:
- האַלטן דיין קאָפּ אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע. עטלעכע אַטליץ ינוואַלוואַנטאַלי טילט זייער קאָפּ צוריק, וואָס פירט צו אַ טוישן אין די שטעלע פון דעם גוף.
- נאָך יעדער יבערכאַזערונג עס איז וויכטיק צו גאָר גלייַך דיין הענט, וואָס וועט העלפֿן דערגרייכן די מאַקסימום ינטענסיטי פון צונויפצי פון די מאַסאַלז פון די טריסעפּס און דעלטאַ. אויב עס זענען פּראָבלעמס מיט עלנבויגן דזשוינץ, דעמאָלט עס זאָל ניט זיין געטאן.
- בשעת פּערפאָרמינג אַן אַרמיי באַנק דריקן, עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן דיין עלבאָוז פארקערט אויס. דעם וועט העלפן צו טייַנען אַ שטאַרק שטעלע.
- געדענק די וויכטיקייט פון געהעריק עקסהאַלאַטיאָן, אַזוי ויסשיידונג איז געפירט אויס אין די מאַסע, וואָס איז, ווען הייבן די באַר. דעם איז וויכטיק צו ענשור דער יממאַבילאַטי פון די צוריק און פֿאַר אַ פול מוסקל צונויפצי.
Army bench press
דעם איז אַ קלאַסיש ווערסיע פון דער געניטונג און איר קענען טאָן עס מיט דומבבעללס און אַ באַרבעלל. די אַרמיי באַנק דריקן, די טעכניק פון וואָס מוזן זיין גאָר באמערקט, קענען זיין געפירט אויס אין שטוב און אין די האַלל.
- שטעלן די פּראַדזשעקטאַל אויף די שטאָק און שטיין זייַט ביי זייַט, בעכעסקעם דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס.
- נעמען די פּראַדזשעקטאַל אַזוי אַז די פּאַלמז זענען אַ ביסל מער ווי די פּלייצעס, און האַלטן עס אויף די פּלייצעס און אויבערשטן קאַסטן. עס איז וויכטיק אַז דער צוריק איז גלייַך.
- עקסהאַלינג, הייבן די באַר אויבן דיין קאָפּ, דורך סטראַיגהטענינג דיין הענט. עס איז וויכטיק אַז די לימז מאַך אין אַ גלייַך שורה און טאָן ניט מאַך סיידווייז, אַנדערש, די ארבעטן וואָג זאָל זיין רידוסט.
- צו נידעריקער אַ באַר אַרונטער אויף פּלייצעס גייט אויף אַ ינספּיראַציע.
Army bench press
דעם אָפּציע איז געהאלטן מער באַקוועם און גרינג צו בעל די טעכניק. אין דעם פאַל, וועט נוצן דומבבעללס, וואָס אויך פאַסילאַטייץ די טריינינג פּראָצעס.
- צו דורכפירן אַן אַרמיי באַנק דריקן, זיצן אויף די באַנק, בעכעסקעם דיין צוריק אין אַ גלייַך שטעלע. עס איז וויכטיק אַז די גאנצע פֿיס מנוחה אויף די שטאָק און צווישן זיי די ברייט איז יידעניקאַל צו די פּלייצעס.
- האַלטן די דאַמבעלז בייַ די פּלייצע הייך, מיט די פּאַלמז צו פאָרויס.
- דורכפירן אַן אַרמיי דרוק אַרויף אויף ויסשיידונג, באַטראַכטן אַז אין די שפּיץ פונט די הענט טאָן ניט האָבן צו ונבענד גאָר. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק אין אַ גלייַך שטעלע. אין די שפּיץ, פּויזע און, ברידינג אין, נידעריקער די דומבבעללס צו דיין פּלייצעס.
Army bench press
אן אנדער אָפּציע פֿאַר דער געניטונג, אָבער אין דעם פאַל די הויפּט מאַסע איז אויף די קאַסטן, אָבער די פּלייצעס אויך אַרבעט. די ריכטיק אַרמיי דרוק פון די האָריזאָנטאַל שטעלע איז געפירט אויס לויט די פאלגענדע סכעמע:
- זיצן אויף די באַנק און האַלטן די באַר מיט אַ דורכשניטלעך קאַפּ, וואָס איז, די ווינקל צווישן די אַקסל און פאָראַרם וועט זיין גלייַך. ופהייבן די פּראַדזשעקטאַל אויבן זיך.
- ברעאַטהינג אין, נידעריקער דער באַר אַראָפּ איידער די האַלדז רירט די מיטל פון די קאַסטן. נאָך אַ קורץ פּויזע, ויסמיידן דיין הענט ווידער.
וואָס קענען פאַרבייַטן די אַרמיי באַנק דריקן?
פֿאַר די אַקסל גאַרטל, די עקסערסייזד דערלאנגט איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו, אָבער עס זענען אנדערע אָפּציעס פֿאַר טריינינג די מאַסאַלז. אויב איר זענט אינטערעסירט אין וואָס צו פאַרבייַטן די אַרמיי באַנק דריקן, איר זאָל וויסן די פאלגענדע אינפֿאָרמאַציע:
- פֿאַר די פראָנט בימז פון די דעלט, איר זאָל נוצן אַרנאָלד ס דרוק און כאַפּן דיין הענט פאָרויס.
- פֿאַר די פראָנט און מיטן שטראַל, די דעלט איז פּאַסיק פֿאַר דרינגלעך דומבבעללס אַפּווערדז און רייזינג די געווער צו די זייטן.