פילע גערלז באמערקט אַז די מאַסאַלז אויף זייער געווער סאַגד און קוק מיעס, אַזוי עס איז וויכטיק צו האַלטן זיי טאָונד, קעריינג אויס ספּעציעל עקסערסייזיז. גוט רעזולטאטן זענען צוגעשטעלט דורך טשאַרדזשינג פֿאַר סלימינג הענט , וואָס איז יוזשאַוואַלי געטאן אין שטוב. צו באַקומען די רעזולטאַטן איר דאַרפֿן צו באַן מיט דומבבעללס. בעגיננערס קענען נוצן אַ וואָג פון 1 קג, און יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען נעמען און 3 קג. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן אַז די הענט וועט זיין מענלעך און מיעס.
טשאַרדזשינג פֿאַר סלימינג הענט און פּלייצעס
אין אַרויסגעוואָרפן טאָן ניט וויסט צייַט, מיר פאָרשלאָגן צו דורכפירן שכייניש עקסערסייזיז, וואָס איז, זיי וועלן נישט בלויז געבן אַ מאַסע אויף די הענט, אָבער אויך אויף אנדערע מוסקל גרופּעס. צו דערגרייכן דעם ציל, די עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן דרייַ מאָל אַ וואָך.
עפעקטיוו אָפּצאָל פֿאַר לוזינג וואָג:
- שטיין אַרויף גלייַך און מאַכן אַ טיף, דיאַגאָנאַל שריט צוריק, צוזאמען מיט עס, איר זאָל בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז, ליפטינג דומבבעללס צו דיין פּלייצעס. צוריק דיין פוס צו זייַן סטאַרטינג שטעלע, שטעלן דיין הענט צוריק. טאָן אין ביידע אינסטרוקציעס פֿאַר 10 ריפּס.
- אָרט אויף דיין מאָגן און ציען אויס דיין הענט מיט דומבבעללס אין פראָנט פון איר. רייז דיין פיס, און דעמאָלט, נעמען דיין הענט צוריק, ליפטינג די אויבערשטער גוף. אין דער "שיפל" שטעלע עס איז נייטיק צו בלייַבן פֿאַר אַ האַלב אַ מינוט.
- פֿאַר דער ווייַטער געניטונג, אַרייַנגערעכנט אין די טשאַרדזשינג פֿאַר די הענט פֿאַר וואָג אָנווער. די לעגס זאָל זיין בייַ פּלייצע הייך, בשעת זיי זאָל זיין אַ ביסל בענט בייַ די ניז. האַלטן איין האַנט אין די טאַליע, און אין די אנדערע נעמען אַ האַנטעל און הייבן עס איבער דיין קאָפּ. דאַר צו די בענט האַנט און אין דער זעלביקער צייַט בייגן די אָרעם מיט די האַנטעל, פּלאַנטינג עס דורך די קאָפּ. טאָן 10 רעפּאַטישאַנז פּער זייַט.
- מאַכן אַ טיף לונג מיט אַ פֿיס פאָרויס, טילטינג די טאָרסאָ און לאָוערינג די האַנט מיט די האַנטעל אַראָפּ די פֿיס. צוריק דיין פוס צו דעם אָרט, הייבן דיין אָרעם אַרויף אויבן דיין קאָפּ. טאָן 10 מאל אויף איין פוס און טאָן די געניטונג אויף די אנדערע זייַט.