די טעמע פון זכר אַדמעריישאַן איז געווען און בלייבט שיין ענג הינטן . עס איז ווערט אַז, למשל, צו זיין אויף דעם ברעג, די מאַזלדיק פרוי קאַלעקץ הונדערטער פון אַדמיירינג זכר און בייז פרויען קוקן.
ווי אַ הערשן, אין די לעצטע פרילינג חודש פיטנעסס קלאַבז זענען איבערפולט מיט פארשטייערס פון די שוואַך געשלעכט, וואָס מאַטערן ינסטראַקטערז מיט די זעלבע קשיא ווי צו לאַנג ווי עס איז מעגלעך צו פּאָמפּע די הינטן אָדער פּאַמפּינג די הינטן בייַ מינדסטער אַ חודש איידער דער געבעטן ווירקונג. א גוט קאַרעטע זאָל יבערקערן איר, ליידער, פֿאַר אַ חודש, אַפֿילו מיט ינטענסיווע טריינינג, עס איז אוממעגלעך צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן, דאָס וועט נעמען עטלעכע חדשים פון שווער און רעגולער טריינינג, אָבער איר וועט באַמערקן די ערשטער ענדערונגען אין 4-5 וואָכן. אַזוי אויב איר ווילן צו יבערראַשן אַלע טייטאַנד טאָכעס דער ווייַטער זומער, דעמאָלט אָנהייב פּערפאָרמינג פּשוט עקסערסייזיז איצט. און טאָן נישט פּרובירן צו לערנען ווי געשווינד פּאָמפּע אַרויף די הינטן, און באַקומען גרייט פֿאַר אַ לאַנג אַרבעט אויף דיין גוף. דורך דעם וועג, טאָן ניט פאַרגעסן אַז האַלב די הצלחה דעפּענדס אויף דיין דערנערונג, אַזוי אָפּשאַצן דיין דיעטע און עלימינירן אַלע שעדלעך פודז.
ווירקעוודיק עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן
- Squatting . שטיין אַרויף גלייַך, קאָפּ אויס צו די סופיט, נידעריקער דיין פּלייצעס אַראָפּ, לעגס פאַרשפּרייטן אַ ביסל ווידער ווי אויף די ברייט פון די פּלייצעס. סלאָולי זינקען אַראָפּ צו די פּאַראַלעל מיט די שטאָק, פּולז די פּעלוויס אַ ביסל צוריק, האַלטן פֿאַר 3-5 סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 20-25 רעפּאַטישאַנז. בעת דער געניטונג, מאַכן זיכער אַז די ניז טאָן ניט גיין פאָרויס פֿאַר די טאָעס, און די ווינקל אין די לעגס איז נישט ווייניקער ווי 90 °, אַנדערש די מאַסע אויף די קני שלאָס וועט גיין.
- כאַפּן דיין פֿיס אַרויף . גיי אַראָפּ אויף דיין ניז און גלייַך געווער (טראָפּ אויף דיין ניז). די רעכט פוס, בענט בייַ די קני אין אַ ווינקל פון 90 °, סלאָולי הייבן אַרויף צו די פּאַראַלעל מיט די שטאָק, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 3-5 סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 20-25 מאל אויף יעדער פוס. בעת דער געניטונג, מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט בייגן אין די לאַמבאַר געגנט.
- ליפטינג די פּעלוויס אַרוף . ליגן אויף די שטאָק, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט צוזאמען דעם שטאַם. סלאָולי הייבן די פּעלוויס ווי הויך ווי מעגלעך און שפּאַנונג די הינטן, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 3-5 סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 20-30 רעפּאַטישאַנז. בעת דער געניטונג, מאַכן זיכער אַז די אַקסל בלאַדעס זענען שטענדיק געדריקט קעגן דעם שטאָק.
רעגולער פּערפאָרמינג די פּשוט עקסערסייזיז , איר קענען צוגרייטן דיין גוף פֿאַר מער ערנסט טריינינג און באַקומען די ערשטער רעזולטאַטן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז שיינקייט דאַרף אַ פּלאַץ פון צייַט און מי. זיין פאַרקנאַסט, עסן ריכטיק און פריי צו דער רעזולטאַט!