אַ וויכטיק טייל פון קיין גאַנג פון עקסערסייזיז איז סטרעטשינג. סטרעטשינג קענען זיין אַ באַזונדער שטעלן פון עקסערסייזיז, און טייל פון קיין אנדערע קאָמפּלעקס. סטרעטשינג איידער טריינינג אַלאַוז איר צו צוגרייטן די מאַסאַלז פֿאַר אַרבעט, מאַכן זיי מער גומע, אין סדר צו ויסמייַדן שעדיקן. סטרעטשינג מאַסאַלז נאָך טריינינג וועט באַפרייַען איר פון די ווייטיק סינדראָום און בייַשטייַערן צו דער פרי אָפּזוך פון מאַסאַלז. אויך סטרעטשינג מאכט אונדזער גוף פלעקסאַבאַל, וואָס גיט עס סעקשואַלאַטי.
סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז
- געניטונג צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די אָרעם. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו האַנט הינטער דיין צוריק און כאַפּן דיין הענט אַרויף ביז איר פילן שפּאַנונג אין דיין הענט. דרוק דיין קין צו די קאַסטן און האַלטן די שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס.
- געניטונג צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די צוריק. פּול אויס דיין הענט איבער דיין קאָפּ און בונד דיין פינגער צוזאַמען. סלאָולי בענד צו די רעכט, בשעת מיט דיין רעכט האַנט, ציען די לינקס אָרעם איבער דיין קאָפּ ביז איר פילן שפּאַנונג. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס.
- געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די לעגס פֿאַר ביגינערז הייבט מיט די סטרעטשינג פון די קאַלב מאַסאַלז. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו שטיין בייַ אַ ווייַטקייט פון 15-25 סענטימעטער פון די וואַנט און דאַרפן איר מיט דיין עלבאָוז. קאָפּ אין זיין הענט. בייגן אַ פוס אין די קני און ציען די אנדערע פוס ווי ווייַט ווי מעגלעך, אָבער אָן ליפטינג די כילז אַוועק די שטאָק, 10 סעקונדעס. דעמאָלט איבערחזרן די אנדערע פוס.
- אויך, פֿאַר אַזאַ עקסערסייזיז, מיר וועט אָפּשיקן די געניטונג צו די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך. עקסערסייז איז געטאן זיצן אויף די שטאָק. פּרעסע די פֿיס פון די לינקס פֿיס קעגן די ינער ייבערפלאַך פון די רעכט דיך, בשעת די רעכט פוס איז עקסטענדעד, סלאָולי בייגן צו די פינגער פון די רעכט פוס ביז איר פילן אַ שפּאַנונג אין די צוריק פון די דיך. האַלטן די סוף שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס. פאַרקערט די לעגס און איבערחזרן די געניטונג.
ווען סטרעטשינג פֿאַר טוויין פֿאַר ביגינערז, איר מוזן באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די דיך און גראָן געגנט:
- געניטונג אויף די האַמסטרינגס און מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך. זיצן אויף די שטאָק, אויסשטרעקן דיין פיס און אַ ביסל בייגן זיי אין דיין שויס, אַרומנעמען דיין פּאַלמז מיט דיין קאַווז און מאַך דיין הענט מיט דיין אַנגקלעס ווי ווייַט ווי איר קענען. אין די עקסטרעם שטעלע, האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס.
- געניטונג אויף דער גרויל געגנט. זיצן אויף די שטאָק. בענדינג דיין ניז, שטעלן דיין פֿיס ווי נאָענט צו איר ווי מעגלעך. האלטן אויף דיין טאָעס, דזשענטלי בייגן פאָרויס ביז איר פילן די סטרעטשינג פון די מאַסאַלז אין די גרוין. אין דער זעלביקער צייַט האַלטן דיין צוריק גלייַך. אין די עקסטרעם שטעלע, פאַרריכטן פֿאַר 10 סעקונדעס.
עס איז נייטיק צו זאָגן וועגן די רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר טאן סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס. די עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן סמודלי, אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ, אַזוי ווי נישט צו שעדיקן די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. אויך איידער די סעסיע איר דאַרפֿן צו טאָן אַ וואַרעם-אַרויף וואַרעם-אַרויף.
ווי צו וואַרפן אַרויף די מאַסאַלז איידער סטרעטשינג
פּריקיאַט דער גוף איידער סטרעטשינג איז אַ וויכטיק בינע פון טריינינג. צו טאָן דאָס, איר מוזן דורכפירן אַ וואַרעם-אַרויף:
- האַלדז מאַסאַלז קענען זיין אויסגעשטרעקט דורך דרייען די קאָפּ פון זייַט צו זייַט ווי לאַנג ווי מעגלעך;
- איר קענען אויסשטרעקן די אַקסל גאַרטל מיט די הילף פון קייַלעכיק ראָוטיישאַנז און שראַגינג פּלייצעס, מאַכאַס פון הענט;
- די מאַסאַלז פון די קאַסטן און צוריק קענען זיין אויסגעשטרעקט מיט די הילף פון די געווער אויפגעהויבן אין פאָרנט פון איר, פאָרויס און העכער, און אויך פארבונדן הינטער צוריק, צוריק און אַראָפּ;
- מאַסאַלז פון די טאָרסאָ קענען זיין נידאַד דורך טורנינג די טאָרסאָ פון זייַט צו זייַט ווי געשווינד ווי מעגלעך, בשעת די פּילוויס זאָל זיין נאָך. אויך ניצן ינקליינז פון זייַט צו זייַט;
- מאַסאַלז פון דער נידעריקער געגנט פון די צוריק קענען זיין אויסגעשטרעקט מיט די הילף פון גלאַט סלאָפּעס פאָרויס ממש יעדער ווערבראַע ווי נידעריק ווי מעגלעך;
- די מאַסאַלז פון די לעגס און די פּעלוויק גאַרטל זענען נידיד מיט די הילף פון שווערד דורך די לעגס,
- קאַלב מאַסאַלז קענען זיין אויסגעשטרעקט דורך די ליפץ פון די לעגס, קנעכל דזשוינץ - דורך די ראָוטיישאַן פון די פֿיס.