בעת דעם טאָג, די רוקנביין איז קעסיידער יקספּיריאַנסינג פאַרשידענע לאָודז. פילע מענטשן אַרבעט זיצן, האלטן זייער צוריק אין די אומרעכט שטעלע. אַלע דעם האט אַ נעגאַטיוו פּראַל ניט בלויז אויף האַלטנ זיך און אויסזען, אָבער אויך אויף געזונט. דעריבער עס איז וויכטיק צו קעסיידער דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק אין שטוב. איר קענען אַרייַננעמען זיי אין דער הויפּט טריינינג אָדער מאַכן אַ באַזונדער קאָמפּלעקס. גלייך עס איז ווערט צו זאָגן אַז אויב עס זענען ווייטיקדיק סענסיישאַנז, איר דאַרפֿן צו גיין צו די דאָקטער אָפיס איידער די קלאסן אַזוי נישט צו אַרויסרופן דעם אויסזען פון מער ערנסט פּראָבלעמס.
ווי צו גרייטן דיין צוריק אין שטוב - עקסערסיסעס
צו מאַכן גימנאַסטיק גוט, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן עטלעכע כּללים:
- עס איז נייטיק צו אָנהייבן מיט אַ מינימום נומער פון רעפּאַטישאַנז, און דעמאָלט, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע. אויב ומבאַקוועמקייַט אַקערז, האַלטן די געניטונג מיד.
- קודם איר דאַרפֿן צו טאָן אַ וואַרעם-אַרויף צו וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז, פֿאַר בייַשפּיל, מאַכן סלאָפּעס, ראָוטיישאַן, אאז"ו ו.
- אין שטוב, דורכפירן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק איז נייטיק ניט מער ווי צוויי מאל אין זיבן טעג. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו באַן מער, ווייַל מאַסאַלז מוזן זיין געזונט.
- צו באַקומען רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו טאָן עקסערסייזיז פֿאַר 15 רעפּיטישאַנז און טאָן דאָס אין דרייַ אַפּראָוטשיז.
- עס איז וויכטיק צו פּיריאַדיקלי טוישן דעם קאָמפּלעקס, ווייַל די מאַסאַלז קענען באַקומען געניצט צו די מאַסע און האַלטן ריספּאַנד צו עס.
ווייל די כּללים, איר קענען גיין צו טריינינג, אָבער דער קאָמפּלעקס איז רעקאַמענדיד צו זיין דיזיינד אַזוי אַז בעשאַס די פאָרשטעלונג עס איז געווען קיין ומבאַקוועמקייַט, און קיין ווייטיק איז פּעלץ.
- געניטונג נומער 1. דעם געניטונג פֿאַר צוריק אין שטוב איז אַ מין פון קאַונטערווייט צו די זיצן שטעלע אין וואָס מענטשן פאַרברענגען אַזוי פיל צייַט. אין דער צייַט פון סטרעטשינג פון די מאַסאַלז און סטייבאַלייז די שטעלע פון די רוקנביין. עס איז אויך כדאי צו באמערקן אַז דעם געניטונג אַרבעט געזונט פֿאַר אנדערע מאַסאַלז פון דעם גוף. בשעת אויף דיין צוריק, האַלטן דיין פיס בענט ביי די ניז, פּולינג דיין כילז צו דיין הינטן, און ציען דיין געווער צוזאמען דעם גוף. דער אַרבעט איז צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז, כאַפּן די פּילערז אַרויף הערות אויף ינספּיראַציע, אַזוי אַז די גוף פארמען אַ גלייַך שורה. אין די מאַקסימום פונט, בלייַבן פֿאַר אַ בשעת און זינקען אַראָפּ אויף ויסשיידונג. איר דאַרפֿן צו טאָן אַלץ בייַ אַ פּאַמעלעך גאַנג. צו פאַרגרעסערן די מאַסע, הייבן איין פוס אַרויף און ציען עס צו די סופיט.
- געניטונג נומער 2. דעם געניטונג פֿאַר צוריק מאַסאַלז אין שטוב מיינט טאָן, און אויך פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן. אַלע דעם מאכט עס מעגלעך צו סטייבאַלייז די רוקנביין. צולייגן אויף אַלע פערז, פּאַטינג דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס, און דיין קני בייַ די ווייַטקייט פון דיין היפּס. שפּאַנונג דיין אַבדאָמינאַל מוסקל צו פאַרריכטן דיין צוריק אין אַ גלייַך שטעלע. פּול איינער פוס צוריק און די פאַרקערט אָרעם פאָרויס. עס איז וויכטיק צו האַלטן אַ גלייַך שורה. האַלטן אין דעם שטאַט פֿאַר אַ בשעת, און דאַן, ציען די קני פון דעם פוס צו די בענט עלנבויגן. איבערחזרן די זעלבע, אָבער מיט די אנדערע האַנט און פֿיס. רעגולער פאַרגרעסערן די האלטן צייַט פון די אָרעם און פוס, וואָס וועט פאַרגרעסערן די מאַסע.
- געניטונג נומער 3. דעם געניטונג צו פארשטארקן דעם צוריק אין דער היים העלפט צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די טאַליע און באַפרייַען די מאַסע פון די רוקנביין. זיצן אויף דיין זייַט און, בענדינג די נידעריקער אָרעם בייַ די עלנבויגן, מאַכן אַ טראָפּ. עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די עלנבויגן איז שטרענג אונטער די אַקסל. די אַרבעט איז צו הייבן די פּעלוויס און פאַרברייטערן די האַלדז אַזוי אַז דער גוף פארמען אַ גלייַך שורה. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר וועגן האַלב אַ מינוט. דער זעלביקער זאַך דאַרף צו זיין געטאן און זייַנען אויף די אנדערע זייַט. צו קאָמפּליצירן די געניטונג , זייַענדיק אין די באַר, סלאָולי הייבן די פוס און אָרעם, אָבער האַלטן דעם גוף אין אַ מדרגה שטעלע, אָן פאַלינג צוריק. איר קענען אויך קאָמפּליצירן די געניטונג, פאָוקיסינג נישט אויף די עלנבויגן, אָבער אויף די דלאָניע פון דיין האַנט.