ווי צו פּאָמפּע פּעקטרעראַל מאַסאַלז - אַ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר דאָקטאָראַל מאַסאַלז

אויב איר ווילן צו פֿאַרבעסערן די רעליעף פון דיין גוף און סטרויערן די פיגור, דעמאָלט עס איז וויכטיק צו באַקומען באַקאַנט מיט די אינפֿאָרמאַציע וועגן ווי צו פּאָמפּע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז. עס איז נייטיק צו דיסאַסעמבאַל די גרונט כּללים פון טריינינג און די טעכניק פון דורכפירן די יקערדיק עקסערסייזיז צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן.

איז עס מעגלעך צו פּאָמפּע פּעפּעראַל מאַסאַלז צו אַ מיידל?

עס זאָל זיין מיד געזאגט אַז ספּאָרט טריינינג איז ניט ביכולת צו ווירקן די גרייס פון דער ברוסט אָדער זייַן פאָרעם. דאָס טוט נישט מיינען אַז זיי זענען אַרויסגעוואָרפן, ווייַל וויסן ווי צו פּאָמפּע אַ לאָך מוסקל צו אַ מיידל, איר קענען כאַפּן דיין קאַסטן, וויזשוואַלי וועט מאַכן עס טאַקע ביגער און מער אַטראַקטיוו. אין דערצו, גשמיות טעטיקייט וועט העלפן פֿאַרבעסערן בלוט צושטעלן אין די קאַסטן געגנט, וואָס איז גוט פֿאַר געזונט. אן אנדער וויכטיק פונט - טאָן ניט זאָרג אַז טריינינג וועט מאַכן די פיגור קוק ווי אַ מענטש 'ס.

ווי צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די קאַסטן?

אין דער סדר פֿאַר די טריינינג צו זיין עפעקטיוו, עס איז נייטיק צו ריכטיק פאָרעם אַ קאָמפּלעקס און צו וויסן עטלעכע פֿעיִקייטן אַז פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט. אויב איר ווילן צו וויסן ווי צו רעכט פּאָמפּע די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, דעמאָלט באַטראַכטן די כּללים:

1. צו אָנהייבן טריינינג, צי אין שטוב אָדער אין די האַלל, עס איז נייטיק מיט אַ וואַרעם-אַרויף , וואָס וועט צוגרייטן די דזשוינץ און מאַסאַלז פֿאַר טריינינג.
2. אויב דער ציל איז צו אַנטוויקלען שטאַרקייַט און פאַרגרעסערן מוסקל באַנד, דעמאָלט עס איז נייטיק צו אַרבעטן מיט ינקריסינג וואָג פון ווייטאַנינג אגענטן, און נישט פּרובירן ווי פילע רעפּאַטישאַנז ווי מעגלעך.
3. אן אנדער הערשן וועגן ווי צו פּאָמפּע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז - צו באַקומען גוט רעזולטאַטן, באַן אייער בריסט נאָך די אָפּרוטעג, ווען עס זענען שטאַרקייט. עס איז אַ גרייַז צו גלויבן אַז טעגלעך טריינינג וועט געבן רעזולטאַטן פאַסטער. דעם איז דערקלערט דורך די פאַקט אַז מאַסאַלז וואַקסן ווען זיי מנוחה.
4. צו מאַכן פּראָגרעס, עס איז נייטיק צו טוישן די מאַסע קעסיידער, אַנדערש איר וועט אַנטוויקלען אַ מוסקל געוואקסן און דער גוף וועט האַלטן ריאַקטינג. דער פאַקט אַז די מאַסאַלז וואַקסן, וועט אָנווייַזן ריזידזשואַל ווייטיק נאָך דעם סוף פון טריינינג.
5. פּרובירן צו טאָן אַלץ אין פול אַמפּליטוד, וואָס וועט רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן, און וועט בייַשטייַערן צו אַ גוט אויסשטרעקן פון פּעקטרעראַל מאַסאַלז.
6. די ינסטרוקטיאָן אויף ווי צו יפעקטיוולי פּאָמפּע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז, באשרייבט איינער מער הערשן - אַרבעט אויף די לימיץ פון זייער קייפּאַבילאַטיז. אויב איר טראַכטן אַז די פאָרסעס זענען שוין פליסנדיק אויס, פּרובירן צו מאַכן אַ פּאָר מער רעפּאַטישאַנז. עס איז פּרוווד אַז טראַינינג אויף דעם ברעג איז די מערסט עפעקטיוו.

ווי צו פּאָמפּע די אויבערשטער טייל פון די פּעקטרעראַל מאַסאַלז?

צו אַרבעטן אויס די מוסקל געזונט, עס איז בעסער צו באַן זיי סעפּעראַטלי. עס איז כדאי צו באמערקן אַז דער אויבערשטער טייל פון די קאַסטן איז פּראַקטאַקלי ניט אַרייַנגערעכנט אין דער אַרבעט בעשאַס דער דורכפירונג פון די הויפּט עקסערסייזיז און עס איז דעוועלאָפּינג מער שווער. אויב איר ווילן צו אַרבעטן עס אויס, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט אין די טריינינג - אַ באַנק פּרעס, וואָס איז בעסטער געטאן אויף אַ שיפּוע באַנק. עס זענען עטלעכע כּללים פֿאַר ווי צו פּאָמפּע די אויבערשטער פּעקטרעראַל מאַסאַלז:

1. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די ווינקל פון די באַנק, אַזוי עס איז העכער, די מער דעלטאַס זענען ינוואַלווד אין די אַרבעט, און דער נידעריקער - די גרעסערע די מאַסע אויף די טריזאַפּס. דער אָפּטימאַל ווינקל פֿאַר די אויבערשטער קאַסטן איז 20-30 ° סי.
2. עס איז גלייַך וויכטיק צו קלייַבן די רעכט גריפּ, פֿאַר בייַשפּיל, צו דורכפירן שטופּ-אַפּס אָדער דריקט. דאָ די הערשן אַרבעט - די מער די הענט, די מער דרוק איז קאַנסאַנטרייטאַד אויף די מאַסאַלז פון די קאַסטן.
3. עס איז רעקאַמענדיד צו שטעלן דיין פֿיס אויף די באַנק בעשאַס אַרבעט אויף די באַנק אַזוי אַז עס איז קיין דעפלעקטיאָן אין די צוריק און דעמאָלט די פּעקטרעראַל מאַסאַלז וועט זיין מער אפגעזונדערט.

ווי צו פּאָמפּע די נידעריקער טייל פון פּעקטאָראַל מאַסאַלז?

טריינערז זענען נישט אַדווייזד צו מיד אַרבעט אויס אַלע די מוסקל באַנדאַלז, לאָודינג דיין גוף מיט פאַרשידענע עקסערסייזיז. נידעריקער קאַסטן זאָל זיין טריינד נאָר נאָך עס איז באמערקט אַז די באַנד פון די אויבערשטער גוף געוואקסן. נאָך די באַזע, עס איז שוין מעגלעך צו גיינ ווייַטער צו די ילאַבעריישאַן פון יחיד טיילן פון די מאַסאַלז. עס זענען עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז אויף ווי צו פּאָמפּע די נידעריקער פּעקטרעראַל מאַסאַלז:

1. צו קאַנסאַנטרייט די מאַסע אויף די געבעטן מוסקל, טאָן אַז דער באַנק זאָל זיין מיט אַ פאַרקערט שיפּוע.
2. טאן שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס זאָל זיין געשטעלט עלבאָוז ווי וויידלי ווי מעגלעך, און דריקן די גאָמבע צו דעם גוף.
3. געפֿינען אויס ווי צו פּאָמפּע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז אין די נידעריקער טייל, עס איז כדאי צו באמערקן אַז איר קענען נישט דריקן די עלבאָוז צו דעם שטאַם בעשאַס טריינינג.
4. עפעקטיוו אפגעזונדערטקייט לאָודז, אַזוי די מערסט עפעקטיוו זענען די עקסערסייזיז אין די קראָסאָוווער און די דיילושאַן פון די הענט.

עקסערסיסעס אין פּעקטעראַל מאַסאַלז

אויב איר ווילן צו קערפאַלי אַרבעטן די אויבערשטער גוף, עס איז וויכטיק ווען טאן עקסערסייזיז צו נעמען אַ נומער פון עצות:

1. ווען מאכן מווומאַנץ, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו סטרויערן די געווער צו די סוף (ויסנעם - קאַמפּאַטישאַנז), ווי דאָס קען גרונט שאָדן.
2. ווען טאן דרינגלעך, עס איז פארלאנגט צו טרער אַוועק די כילז און די פּעלוויס, ווי דאָס ריליווז די מאַסע פון ​​די קאַסטן.
3. פּערפאָרמינג עקסערסייזיז צו פּאָמפּע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז, טאָן ניט מער ווי 15 רעפּאַטישאַנז אין 2-3 אַפּראָוטשיז. די מער וואָג, די מער מאַסאַלז וועט זיין געארבעט דורך, אָבער, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, נאָכגיין די טעכניק פון דורכפירונג.

פּולינג אַרויף די פּעקטרעראַל מאַסאַלז

די קראָססבעאַם איז אַ יינציק סימיאַלייטער אַז קענען זיין געפונען אין די הויף אָדער אַפֿילו שטעלן זיך אין שטוב. צו בעסער קאַנסאַנטרייט די מאַסע אויף די קאַסטן, עס איז רעקאַמענדיד אַז איר שטעלן דיין הענט ווי ברייט ווי מעגלעך. אן אנדער שפּיץ פֿאַר אַ נאָך פאַרגרעסערן אין די מאַסע - בשעת ליפן די גוף, דעפלעקט די טאָרסאָ און געבן דיין לעגס פאָרויס. עס זענען כּללים ווי פּאַמפּיריאַל מאַסאַלז אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר:

1. הענגען אויף די קראָססבאַר און קרייַז דיין לעגס אַזוי אַז דער גוף טוט נישט בלער.
2. העכערונג אַרויף, טריינג צו פאַרבינדן די קראָססבאַר מיט דיין קאַסטן. אַזוי עס איז נייטיק צו טאָן אַ ויסשיידונג. טאָן דאָס אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ.
3. סלאָולי, גענומען אַ אָטעם, אַראָפּרעכענען צו די ערשט שטעלע.

שטופּן-אַרויף פון די שטאָק פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז

די יזיאַסט ווערסיע פון ​​דער געניטונג, וואָס איר קענען דורכפירן אין שטוב, צו אַרבעטן די פּעקטרעראַל מאַסאַלז. ביגינערז זענען אַדווייזד צו שטופּן זייער ניז .

1. שטופּן אַפּס אויף די פּעקטרעראַל מאַסאַלז זענען געטאן מיט אַ קלאַסיש שטעלע פון ​​די געווער, וואָס איז, אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. אויב די געווער זענען וויידלי פארקערט, די מאַסע וועט קאַנסאַנטרייט אויף די מיטן טייל פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.
2. די פּאַלמז זאָל זיין פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, ​​אָבער האַלטן די פֿיס כּמעט ווייַטער צו יעדער אנדערער.
3. גיין אַראָפּ ווי ווייַט ווי מעגלעך, פארשפרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן און ברידינג אין. ווען ויסשיט, ויסמיידן, אָבער טאָן ניט ויסמיידן די עלבאָוז גאָר.

שטופּן-אַפּס פון די באַנק אויף דאָקטאָראַל מאַסאַלז

דעם איז אַ מער פּאַסיק אָפּציע פֿאַר שטופּן אַפּס פֿאַר גערלז וואס טאָן ניט וויסן ווי צו ריכטיק טאָן דעם געניטונג פון די שטאָק. עס זענען פּשוט כּללים, ווי דרינגלעך, פּאַמפּיריאַל מאַסאַלז:

1. הענט רעסט אויף די באַנק, שטעלן זיי אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. נאָך עטלעכע רעפּאַטישאַנז, איר קענען פאַרגרעסערן די ווייַטקייט פון די הענט, וואָס וועט פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די קאַסטן, וואָס וועט זיין מער אויסגעשטרעקט .
2. בעת פּוש-אַפּס, פּרובירן נישט צושטיין די הינטן און ויסמייַדן שטאַרק דעפלעקטיאָן אין די נידעריקער צוריק. טראַדישאַנאַלי, דראַפּינג - ייַנאָטעמען, און בשעת רייזינג - ויסאָטעמען.

פּוש-אַפּס אויף די בימז אויף די פּעקטרעראַל מאַסאַלז

מיט די הילף פון טריינינג אויף די פּאַראַלעל באַרס איר קענען יפעקטיוולי אַרבעט די נידעריקער און מיטן טייל פון די קאַסטן. אויב איר זענט אין די ספּאָרטזאַל, עס איז בעסער צו טאָן אַ געניטונג אין דעם סימיאַלייטער, וואָס איז גערופן אַ "גראַוויטראָן", ווייַל עס העלפט צו קאַנסאַנטרייט מער אויף די טעכניק. פֿאַר די וואס זענען אינטערעסירט, איז עס מעגלעך צו פּאָמפּע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז מיט שטופּן-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס, און ווי קענען דאָס זיין געטאן, מיר פאָרשלאָגן די פאלגענדע לימעד:

1. הענגען פֿאַר די באַרס זאָל זיין אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. אויב מעגלעך, דאַר אַ ביסל.
2. אויף ינספּיראַציע, גיין אַראָפּ, און אויף ויסגלייַך, טאָן פּוש-אַרויף.
3. בעת די אַראָפּגאַנג באַוועגונג, די פּלייצעס זאָל זיין פאסטעכער צוריק און די אַקסל בלאַדעס רידוסט, בשעת די עלבאָוז זאָל זיין אַ ביסל עקסטענדעד צו די זייטן.

עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז אויף דאָקטאָראַל מאַסאַלז

די מאַכט קאָמפּלעקס איז געהאלטן צו זיין די מערסט עפעקטיוו, ווייַל די נאָך וואָג אַפֿילו מער מאַסאַלז. די וואס זענען אינטערעסירט אין ווי צו פּאָמפּע דאָקטעראַל מאַסאַלז מיט דאַמבעלז, מיר לאַדן איר צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו אַ פּשוט קאָמפּלעקס וואָס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן מיט פּשוט שטופּן-אַפּס פֿאַר וואָרמינג, און דעמאָלט איר קענען גיינ ווייַטער צו די עקסערסייזיז:

1. האַלטן די געווער העכער מיט דומבבעללס, און דעמאָלט בייגן זיי צו די רעכט ווינקל בייַ די עלבאָוז. פאַרבינדן זיי אין פראָנט פון די קאַסטן, און דעמאָלט מאַקסימאַללי צעפירן צו די זייטן, רידוסינג די סקאַפּולאַ. עס איז וויכטיק נישט צו נידעריקער דיין עלבאָוז.
2. זיצן אויף דיין צוריק, דרינגלעך דיין נידעריקער צוריק, און כאַפּן דיין הענט אויבן זיך, אַזוי אַז די דומבבעללס זענען אויבן די קאַסטן, און די פּאַלמז זענען פארקערט צו יעדער אנדערער. אַ ביסל בענד דיין געווער בייַ די עלבאָוז און דורכפירן די דילוזשאַנז אין די זייטן. אין די סוף פון די טרייַעקטאָריע, די עלבאָוז זאָל ניט זיין שטעלן אויף די שטאָק.
3. אן אנדער געניטונג וואָס וועט ביטע די וואס ווילן צו וויסן ווי צו געשווינד פּאָמפּע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז, פאָרן אויף די צוריק. פאַרהיטן און בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז, האלטן דומבבעללס אין זיי. באַמערקונג אַז די פּאַלמז זאָל זיין פייסינג די לעגס. דורכפירן די דרוק אַרויף אויף ויסשיידונג, און דעמאָלט נידעריקער דיין געווער, אָבער טאָן ניט שטעלן זיי אויף די שטאָק.
4. הענט פאַרבינדן אין די שלאָס און האַלטן זיי איבער דיין קאָפּ, אַ ביסל בענדינג זיי בייַ די עלבאָוז. מאַקסאַמייז דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, ויסזאָגן.

עקסערסיסעס מיט די באַר אויף די פּעקטעראַל מאַסאַלז

פילע אַטליץ, אַרבעט אין די ספּאָרטזאַל, קלייַבן אַ באַר פֿאַר טריינינג ווייַל עס איז מעגלעך צו אַרבעטן מיט אַ פּלאַץ פון וואָג און לייכט קאָנטראָלירן די באַוועגונג, אָבער די אַמפּליטוד וועט זיין באגרענעצט. באַטראַכטן ווי צו פּאָמפּע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז, מיר פאָרשלאָגן אַזאַ עקסערסייזיז:

1. איר זאָל אָנהייבן מיט דער באַר דרוק, וואָס קענען זיין געטאן אויף אַ גלייַך און גענייגט באַנק. נעמען די אַלבום מיט אַ ברייט קאַפּ און הייבן עס איבער דיין קאַסטן. ינכיילינג, נידעריקער די פּראַדזשעקטאַל אַראָפּ ביז די וואַלטשער רירט די מיטן פון די קאַסטן. נעמען אַ קורץ פּויזע און אויף עקסהאַלאַטיאָן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
2. קאָמפּלעקס פֿאַר פּעקטרעראַל מאַסאַלז קענען אַרייַננעמען פּולוועראָו און ליפטינג. גראַספּ די אַלבומס אַזוי אַז די ווייַטקייט איז וועגן 35-40 סענטימעטער. שטעלן זיך אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק און שטעלן די באַר אין די שפּיץ פון דיין היפּס. עלבאָוז זאָל זיין אַ ביסל בענט. ברעאַטהינג אין, כאַפּן די באַר און ווינט עס הינטער די קאָפּ. ווי אַ רעזולטאַט, די באַר וועט דורכגיין צוזאמען אַן אַרקייסט טרייַעקטאָריע. הענט זאָל זיין סטרייטאַנד. ווען יקסעלינג, צוריקקומען צו די ערשט שטעלע.

ווי פיל קענען איך פּאָמפּע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז?

אויב איר נאָכגיין אַלע די כּללים, פיר קעסיידער און וויסן די טעכניק פון טאן עקסערסייזיז, איר קענען באַקומען די ערשטער רעזולטאַטן נאָך אַ חודש. דיסקרייבינג ווי צו געשווינד פּאָמפּע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז, עס איז כּדאַי צו געבן איין מער שפּיץ - פֿאַר אַ גוט פּאַמפּינג פון מאַסאַלז איר דאַרפֿן אַ גענוג גוף מאַסע, וואָס איז, עס איז מער. צו טייַנען אַ שיין פיגור, די גערלז זאָל אַרבעטן אויס אַ קאַסטן מאַסאַלז 1-2 מאל אַ וואָך בעשאַס די טריינינג פון דעם אויבערשטן גוף.