פילע דאקטוירים און טריינערז פאַרזיכערן אַז אַ גוט אויסשטרעקן איז דער שליסל צו הצלחה, ווייַל פלעקסאַבאַל מענטשן טאָן ניט האָבן פראבלעמען מיט צוריק און לעגס, זיי טאָן ניט וויסן וואָס איז די דעפּאַזישאַן פון סאָלץ און אָסטעאָטשאָנטראָסיס. פילע מענטשן זענען אינטערעסירט אין ווי צו זיצן אויף אַ טוויין אין איין טאָג און צי עס איז מעגלעך. אפֿשר עס וועט אַנטוישן איר, אָבער עס איז אוממעגלעך צו דערגרייכן אַזאַ רעזולטאַטן אָן ערנסט ינדזשעריז. אין אַ ענין פון טעג, בלויז קינדער קענען זיצן אויף די טוויין, אין וואָס די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ זענען זייער רירעוודיק. מער אַדאַלץ דאַרפֿן צו אַרבעטן און פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייַט פֿאַר דערגרייכן הצלחה.
ווי צו לערנען צו זיצן אויף די ספּליץ?
ווי מיר האָבן שוין געזאָגט, עס וועט נישט זיין מעגלעך צו זיצן אויף טוויין פֿאַר 1 טאָג ווייַל עס איז טראַסטיק און כּמעט אוממעגלעך, אָבער מיט רעגולער טריינינג אַלעמען האט די געלעגנהייט צו דערגרייכן הצלחה אין דעם ענין. צו אָנהייבן עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין, צו וואָס עס איז ניט נייטיק צו אָנהייבן טריינינג. סטרעטשינג איז פארבאטן צו מענטשן וואס האָבן געליטן שטרענג שעדיקן פון די רוקנעסס, האָבן קראַקס אין די ביינער, און אויך לייַדן פון הויך בלוט דרוק.
נוציק עצות אויף ווי צו זיצן אויף אַ טוויין אין אַ קורץ צייַט:
- די לעקציע זאָל אָנהייבן מיט די וואַנדערינג פון די מאַסאַלז. פֿאַר דעם צוועק, קיין יקערדיק עקסערסייזיז, למשל, פליסנדיק, פליסנדיק, שפּרינגען, אאז"ו ו, וועט אַרבעטן. די וואַרעם-אַרויף וועט לאָזן צו צוגרייטן מאַסאַלז און רעדוצירן די ריזיקירן פון געטינג ינדזשעריז.
- בעשאַס דער פאָרשטעלונג פון די קאָמפּלעקס מאַסאַלז מוזן זיין רילאַקסט. קיין ומבאַקוועמקייַט און אַלע די מער ווייטיק סיגנאַלז אַז עס איז נייטיק צו האַלטן די פאַך.
- בעת דער דורכפירונג פון דער גאנצער קאָמפּלעקס, עס איז נייטיק צו קאָנטראָלירן אַז די צוריק איז פלאַך. ווייַל אין די בענט מין פון ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז ווערן ינאַלאַסטיק.
- פארשטאנד ווי צו אויסשטרעקן צו זיצן אויף טוויין, עס איז ווערט מענשאַנינג וועגן אַזאַ אַ וויכטיק נואַנס ווי געהעריק ברידינג . עס זאָל זייַן רויק און גלאַט, אָן קיין פאַרהאַלטן.
אין דער ערשטער בינע, איר זאָל צוטריט יעדער אנדערע טאָג און נאָך די מאַסאַלז באַקומען געוויינט צו די מאַסע איר דאַרפֿן צו צולייגן טעגלעך און ניט ווייניקער ווי העלפט אַ שעה.
ווי צו געשווינד און יפעקטיוולי זיצן אויף די טוויין - עקסערסיסעס
באַטראַכטן די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז, פון וואָס איר קענען מאַכן אַ קאָמפּלעקס פֿאַר היים נוצן.
געניטונג נומער 1 . עס ס 'ווערט סטאַרטינג מיט אנפאלן. נעמען אַ שריט פאָרויס און זיצן אויף דיין פוס אַזוי אַז איר באַקומען אַ 90 גראַד ווינקל אין דיין קני. די פוס וואָס איז לינקס הינטער, שטעלן אויף דיין קני. סלאָולי מאַך די פּעלוויס פאָרויס, ווו עס איז נייטיק צו בלייַבן פֿאַר אַ בשעת, און דעמאָלט, צוריקקומען צו די ערשט שטעלע. דער געדויער פון די געניטונג איז בייַ מינדסטער 1.5 מינוט. טאָן די זעלבע פֿאַר די אנדערע פוס.
געניטונג נומער 2 . אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי שנעל צו זיצן אויף אַ טוויין, דעמאָלט עס איז נייטיק צו מאַכן דעם געניטונג אין דיין טריינינג. צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז, איינער פוס, בענט בייַ די קני, קאַפּ אַזוי אַז עס איז צווישן דיין הענט. אן אנדער גלייַך פוס זאָל זיין בייַ די צוריק. סלאָולי בייגן פאָרויס און נידעריקער דיין קאָפּ. דער געדויער פון דער געניטונג איז 2.5 מינוט. איבערחזרן אויף די אנדערע פוס.
געניטונג נומער 3 . פון די פריערדיקע סטאַרטינג שטעלע, מאַך די פּעלוויס צוריק ביז די פראָנט פוס איז גלייַך. די רגע פוס זאָל זיין בענט בייַ די קני. הענט רעסט אין די לענד און סלאָולי דאַרי פאָרויס און אַראָפּ. אין די לעצטע פונט, בלייַבן פֿאַר אַ בשעת. עקסערסייז וועט אויסשטרעקן דעם האַמסטרינג. פירן צייַט איז בייַ מינדסטער 1 מין.
געניטונג 4 . אָרט זיך אויף די שטאָק אויף דיין צוריק. איין פוס בייגן אין די קני, און די אנדערע - הייבן זיך גלייַך. כאַפּן דיין פוס מיט דיין הענט און ציען עס צו זיך צו די מאַקסימאַל פונט. דו זאלסט נישט מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. פירן צייַט איז 1 מין. טוישן דיין לעגס און איבערחזרן אַלע איבער ווידער.
טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג.