די פאלס זענען געהאלטן איינער פון די עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג די מאַסאַלז פון די הינטן און טייז. גוט רעזולטאַטן זענען קאַפּויער. צו באַקומען דעם געוואלט ווירקונג, איר מוזן ריכטיק דורכפירן דעם געניטונג.
איידער מיר פיגור אויס ווי צו מאַכן די אנפאלן צוריק מיט אונדזער לעגס, מיר וועט געפֿינען אויס וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין דעם געניטונג. די גרעסטע מאַסע איז באקומען דורך קוואַדריסעפּס, און ערשטער פון אַלע עס קאַנסערנז זייער נידעריקער טייל. צוריק אין דער געניטונג, די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך און הינטן זענען ינוואַלווד. אין קעסיידערדיק שפּאַנונג זענען די מאַסאַלז פון די דרוק, קאַווז און עטלעכע צוריק מאַסאַלז. אויב דאַמבאַלז זענען געניצט בעשאַס טריינינג, די מאַסאַלז פון די פאָראַרמז באַקומען אַ מאַסע.
ווי צו מאַכן אַטאַקאַז צוריק?
צו באַקומען די מאַקסימום ווירקונג פון דער געניטונג, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן עס נאָך די קלאַסיש זיצן-אַפּס. זייַן אַטליץ נוצן עס רובֿ אָפט פֿאַר דריינג די גוף.
איצט לאָזן ס זען ווי ריכטיק צו טאָן די באַפאַלן קאַפּויער. שטיין אַרויף גלייַך, איר קענען פשוט נידעריקער דיין געווער אָדער שטעלן זיי אויף די טאַליע. אויף ינאַליישאַן, שטעלן איין פוס צוריק און סיימאַלטייניאַסלי זיצן אַראָפּ אויף די רגע פוס. נידעריקער ביז די פוס דיך, וואָס בלייבט אין פראָנט, וועט נישט זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. די קני פון די הינד פוס טוט נישט דאַרפֿן צו זיין לאָוערד צו די שטאָק. צו האַלטן די וואָג, צוריקציען די פֿיס צוריק, איר דאַרפֿן צו שטופּן צוריק און די היפּל שלאָס, און די גוף אַ ביסל בייגן פאָרויס. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די ערשט שטעלע. מאַכן די געוואלט נומער פון רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס.
עצות אויף ווי צו מאַכן אַ לונג צוריק:
- פֿאַר די ילימאַניישאַן פון די רעליעף, עס איז נייטיק צו נוצן אַ דורכשניטלעך אָדער מינימום וואָג.
- עס איז נישט רעקאַמענדיד צו טאָן פילע רעפּאַטישאַנז, ווי דאָס וועט נישט פֿאַרבעסערן דעם רעזולטאַט. דער בעסטער אָפּציע איז 10-20 רעפּאַטישאַנז.
- ווען איר פּרובירן צו מאַכן אַ טיף באַפאַלן, עס ס 'ווערט געזאגט אַז איר טאָן ניט פאַרלירן דיין וואָג, איר דאַרפֿן צו מאַך סלאָולי און סמודלי.
- צו באַקומען די געבעטן רעזולטאַט און האַלטן
דער רוק אין די רעכט שטעלע, איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין אָטעם. - עס איז נישט רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַ פאַרהאַלטן בייַ די דנאָ פונט, ווייַל עס וועט נישט זיין קיין נאָך ווירקונג, אָבער די וואָג זאל זיין פאַרפאַלן.
- אַ וויכטיק נואַנס איז אַז די מער די אַטלעט טאַפּט די גוף אין די דנאָ פונט, די גרעסער די מאַסע אויף די הינטן , אַזוי אויב דער ציל איז פּאַמפּינג די לעגס, דאַן מאַכן זיכער אַז דער גוף איז אין די פאָרויס שטעלע.
- ווי פֿאַר די ניז, עס איז ידעאַל אויב אַ רעכט ווינקל איז געשאפן אין דער נידעריקער פונט אין די קני דזשוינץ פון ביידע לעגס.
און לעסאָף, איינער מער וויכטיק אינפֿאָרמאַציע - די טיף די באַפאַלן, די גרעסער די מאַסע אויף די הינטן.