די בויך איז איינער פון די מערסט פּראָבלעמס זאָנעס אויף די גוף פון גערלז, אַזוי די טעמע פון ווי צו פּאָמפּע די פּרעס אין שטוב איז פאָלקס. פֿאַר טריינינג צו זיין עפעקטיוו, עס איז נייטיק צו האַנדלען מיט אַלע די כּללים, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, צו וויסן די טעכניק פון טאן עקסערסייזיז. געדענקען אַז עס איז וויכטיק נישט בלויז צו פּאָמפּע די דרוק, אָבער אויך צו עסן רעכט, ווייַל אָן דעם עס וועט נישט זיין מעגלעך צו דערגרייכן דעם רעזולטאַט.
ווי צו פּאָמפּע אַ דרוק אין שטוב צו אַ מיידל?
די מאַסאַלז פון די פּרעס זענען ריקאַווערינג פאַסטער ווי אַלעמען, אַזוי עס איז ערלויבט יעדער טאָג, און אויב איר ווילן איר קענען מאַך די דרוק און אַ פּאָר פון מאל אַ טאָג. דער געדויער פון דער טריינינג איז לפּחות 20 מינוט. א סעטאַל פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס אין שטוב זאָל דאַווקע געבן אַ מאַסע אויף די אויבערשטער, נידעריקער און לאַטעראַל מאַסאַלז. אין דעם פאַל, די דרוק וועט אַנטוויקלען יוואַנלי.
די פּראָגראַם פֿאַר די פּרעס אין שטוב זאָל זיין דעוועלאָפּעד גענומען אין חשבון אַלע יגזיסטינג כּללים:
- אָנהייב טראַינינג איז בלויז נאָך אַ שעה נאָך עסן. עס איז וויכטיק אַז דער מאָגן איז ליידיק, ווייַל ווען די עקסערסייזיז אויף די פּרעס, די אָרגאַן איז סקוויזד, און עס קען זיין עקל, ברענעניש אָדער קאָליק. אין פאַל פון ומבאַקוועמקייַט, טריינינג זאָל זיין פארשטאפט. נאָך די סעסיע איז נישט רעקאַמענדיד צו עסן צוויי שעה.
- עס סטאַרץ מיט אַ וואַרעם-אַרויף, וואָס וועט ויסמייַדן געטינג ינדזשעריז, און עס אויך ימפּרוווז די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג. עס איז בעסטער צו געבן ייבערהאַנט צו קאַרדיאָו. די טריינינג זאָל סוף מיט אַ צוטשעפּען.
- דורכפירן יעדער געניטונג איז 15-20 מאל, געמאכט 3 אַפּראָוטשאַז, צווישן וואָס אַ קורץ מנוחה איז ערלויבט.
- צו באַקומען רעזולטאַטן, עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ברידינג . עקסהאַלאַטיאָן זאָל זיין געטאן בייַ מאַקסימום מאַסע, און ינכיילד אויף אָפּרו.
איצט איר קענען גיינ ווייַטער צו עקסערסייזיז, וואָס הייַנט דאָרט זענען גאַנץ אַ פּלאַץ, אַזוי לאָזן 'ס פאָקוס אויף די מערסט עפעקטיוו פון זיי.
די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס אין שטוב:
- טוויסטינג מיט די רייזינג פון די פֿיס גיט אַ מאַסע אויף די מאַסאַלז פון דער נידעריקער דרוק. אָרט זיך אויף דיין צוריק און קאַפּ דיין הענט, פֿאַר בייַשפּיל, אויף די לעגס פון אַ טיש אָדער דיוואַן. רייז דיין פיס אַ ביסל בייגן אויף די ניז, און ווען זיי דערגרייכן די רעכט ווינקל מיט די שטאָק, איר דאַרפֿן צו כאַפּן די פּעלוויס, דירעקטינג דיין לעגס אַרויף.
- צו באַפרייַען ביידע די נידעריקער און דער אויבערשטער דרוק, טאָן די פאלגענדע געניטונג: זיצן אויף דיין צוריק און הייבן אַרויף דיין גלייַך לעגס אַזוי אַז זיי זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. הענט אויך זאָל זיין אויפשטיין אַזוי אַז זיי זענען פּאַראַלעל צו די לעגס. איר קענען נעמען איין האַנטעל צו פאַרגרעסערן די מאַסע. דער אַרבעט פון דער געניטונג איז צו דערגרייכן אויס צו די פֿיס דורך רייזינג די אויבערשטער טייל פון דעם גוף.
- געשווינד פּאָמפּע אַרויף די פּרעס אין שטוב צו אַ מיידל אָן ארבעטן אויס אַבליק מאַסאַלז וועט נישט אַרבעטן, ווייַל אַזאַ עקסערסייזיז לאָזן איר צו באַזייַטיקן מיעס כאַנגגינג זייטן. גוט רעזולטאטן זענען געגעבן דורך דער געניטונג "רוסיש דרייַ". זיצן אויף די שטאָק, בענדינג דיין ניז. דער אויבערשטער טייל פון דעם גוף זאָל זיין דיפלעקטיד אַזוי אַז עס פארלאנגט אַ בריוו מיט די דיך שורה. עס איז וויכטיק צו געפינען אַ סטאַביל שטעלע. הענט אויסשטרעקן פאָרויס, פאָלדינג די פּאַלמז צוזאַמען, אָדער נעמען אין זיי אַ האַנטעל אָדער פּאַנקייק פון די באַר. עקסהאַלינג ווענדן די גוף אין איין ריכטונג בשעת האַלטן הענט פּאַראַלעל צו די שטאָק. נאָך פיקסיר די שטעלע, דרייַ אין די אנדערע ריכטונג.
- גוט לאָודיד פּרעסע געניטונג באַר. נעמען די טראָפּ ליגנעריש, בשעת די געווער זאָל זיין בענט ביי די עלבאָוז, לינינג אויף די פאָראַרמז. דער גוף מוזן פאָרעם אַ גלייַך שורה. עס איז וויכטיק צו האַלטן די דרוק קעסיידער אין שפּאַנונג. האַלטן די סטאַטיק שטעלע פֿאַר בייַ מינדסטער העלפט אַ מינוט. כאַפּן אַ פוס צו פאַרגרעסערן די מאַסע.