צו באַקומען אַ פלאַך און רעליעף דרוק , איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף יחיד טיילן פון די רעקטוס מוסקל. דער קאָמפּלעקס זאָל אַרייַננעמען עקסערסייזיז פֿאַר דעם אויבערשטן, ווי געזונט ווי פֿאַר די נידעריקער דרוק און לאַטעראַל מאַסאַלז. ווי אַ רעזולטאַט, מיט רעגולער טריינינג איר קענען דערגרייכן אַ גוט רעזולטאַט.
עקסערסייזיז פֿאַר דער אויבערשטער דרוק פֿאַר פרויען
אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען אויס פון אַלע אַז זיי זענען זייער שנעל ריסטאָרד, אַזוי זיי קענען אַפֿילו יעדער טאָג, אַפֿילו עטלעכע מאָל. צו באַקומען גוט רעזולטאַטן, יעדער געניטונג איז ווערט געטאן אין עטלעכע אַפּראָוטשיז, טאן 15-20 מאל. עס איז וויכטיק צו קעסיידער פאַרגרעסערן די מאַסע דורך ינקריסינג די סומע, אַנדערש די פּראָגרעס וועט זיין סטאָלד.
עקסערסייזיז פֿאַר דער אויבערשטער דרוק פֿאַר גערלז:
- טוויסטינג מיט אויפשטיין לעגס . זיצן אויף דיין צוריק, דרינגלעך דיין נידעריקער צוריק צו דער שטאָק. הענט, אַזוי ווי ניט צו באַקומען אין די וועג, קרייַז איבער דיין קאַסטן. כאַפּן דיין פיס אַרויף און קרייַז זיי אַזוי אַז די היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. עקסהאַלינג, הייבן די אויבערשטער טייל פון דעם גוף, און אויף די ינספּיראַציע, גיין אַראָפּ, צוריקקומען צו די פע. האַלטן דיין פֿיס פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.
- טוויסטינג אויף אַ שיפּוע באַנק . דעם געניטונג אויף דעם אויבערשטן טייל פון די פּרעס איז געטאן אויף אַ ספּעציעל באַנק, וואָס איז אין די גימס . צו פאַרגרעסערן די מאַסע, נוצן אַ עקספּאַנדער, וואָס איז כּדאַי צו פאָרן אונטער אַ גענייגט באַנק. פאַרריכטן די לעגס אונטער די וואַל, און בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז. עקסהאַלינג, העכערונג ביז דער אויבערשטער גוף ווערט פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. פאַרריכטן די גוף און אויף ינאַליישאַן צוריקקומען צו די פּי.
- טוויסטינג אויף די שפּיץ בלאָק . באַקומען אויף דיין ניז איידער די סימיאַלייטער, נעמען די שטריק און נידעריקער עס צו דער מדרגה ביז דיין הענט זענען אין פראָנט פון דיין פּנים. דער גוף דאַרף צו וויינען אַ ביסל פאָרויס. עקסהאַלינג, דורכפירן טוויסטינג, דירעקטינג די עלבאָוז צו די מיטן פון די דיך. אויף עקסהאַלאַטיאָן, צוריקקומען צו די פע.
| | |
