געניטונג וואַקוום פֿאַר די מאַסאַלז פון די דרוק געקומען אין מאָדערן טריינינג קאַמפּלעקסאַז פון האַטהאַ יאָגאַ, ווו עס איז גערופן "ריטרעקטינג די בויך" אָדער ודייאַנאַ באַנדהאַ. אויסערדעם, דאָס אַסאַנאַ קוקט ווי אַ עמברוידערד מאָגן, אָבער אין פאַקט זייַן קאַמף איז פיל דיפּער. דער מאָגן איז נישט נאָר ציען אין, עס גייט ווייַט אונטער די ריבס.
די ווירקונג פון דעם געניטונג איז ניט בלויז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די פּרעס, אָבער אויך אין אַלגעמיין גינציק ווירקונג אויף די אָרגאַנס פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי. מיט די הילף פון וואַקוום, סטאַגניישאַן פון בלוט און לימף אין די אָרגאַנס פון די קליין פּעלוויס איז ילימאַנייטאַד, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר אַ זיציק לייפסטייל און זיציק אַרבעט. אַלע מאַמז וויסן ווי שווער עס איז צו באַקומען באַפרייַען פון אַ סאַגינג בויך נאָך געבן געבורט, אַ געניטונג וואַקוום איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו און נאָך זיכער מעטהאָדס פון טייטנינג די מאַסאַלז פון די דרוק בעשאַס דעם פּעריאָד.
ווי ריכטיק צו טאָן אַ געניטונג וואַקוום?
באַטראַכטן ווי צו טאָן די געניטונג וואַקוום פֿאַר די בויך. די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג איז פּשוט, אָבער עס ריקווייערז העסקעם מיט עטלעכע אַספּעקץ.
- איידער סטאַרטינג די טריינינג, די מאַסאַלז דאַרפֿן צו וואָרמד זיך צו פילן זיי. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו טאָן עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע . פֿאַר בייַשפּיל, ליגנעריש אויף זייַן צוריק, הענט הינטער זייַן קאָפּ, כאַפּן ביידע פּלייצעס און גלייַך לעגס אין אַ ווייַטקייט פון 15 סענטימעטער פון די שטאָק. פּלייצעס זאָל בלייַבן אויף די שטאָק. צו פאַרריכטן דעם שטעלע פֿאַר 10-15 מינוט. איבערחזרן 3-5 מאל.
- ווען פּערפאָרמינג, עס איז וויכטיק צו אָטעמען רעכט. איידער איר אָנהייבן, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ טיף, פּאַמעלעך אָטעם. די צייכענונג אין די בויך איז שטענדיק געטאן אויף ויסשיידונג.
דעם געניטונג האט צוויי אָפּציעס - ליגנעריש, שטייענדיק אויף אַלע פערז, זיצן אויף אַ שטול און שטייענדיק. ווייַטער, באַטראַכטן ווי צו טאָן אַ געניטונג וואַקוום פֿאַר די בויך, ליגנעריש און שטייענדיק.
- ינפלאַממאַטיאָן ליגט אויף די צוריק, ניז זענען בענט, הענט פרילי ליגן צוזאמען דעם גוף. נעמען אַ פּאַמעלעך טיף אָטעם, דעמאָלט אויך סלאָולי און דזשענטלי ויסמייַדן. אויף עקסאַליישאַן, מיט אַ נאַטירלעך קאַפּ אין די בויך, אַ מי איז געווענדט צו ריטראַקט. א קליין נואַנס - די בויך זאָל זיין פּולד אַזוי אַז די אויבערשטער מאַסאַלז מאַך אַ ביסל אונטער די ריבס. אין דעם פּאָסטן, איר מוזן פאַרריכטן דעם מאָגן פֿאַר 15-20 סעקונדעס. דעמאָלט סלאָולי ייַנאָטעמען און אָפּרוען.
- די ינסורערטיאָנאַרי באַוועגונג שטייט אַפּרייט,
פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער פריילי לאָוערד. פֿאַר די ריכטיק פאָרשטעלונג פון דער געניטונג, בשעת פּולינג די בויך בשעת שטייענדיק, איינער זאָל דאַרפן אַ ביסל פאָרויס, פאָלדינג די דרוק פון די מאַסאַלז. די טעכניק איז ענלעך צו די פריערדיקע ווערסיע - אויף עקסהאַלאַטיאָן עס איז נייטיק צו אַרייַנציען די מאָגן און צו שטיין אין דעם פּאָסטן פֿאַר 15-20 סעקונדעס.
איר דאַרפֿן צו אָנהייבן טריינינג מיט אַ סימפּלער ווערסיע, פון אַ פּראָנע שטעלע. ווייל מאַסטערד די טעכניק און ווייל געלערנט צו אָטעמען ריכטיק, איינער קענען פיר עקסערסייזיז אין אַ שטייענדיק שטעלע. די ענטפער צו די קשיא פון ווי פילע מאָל צו טאָן אַ געניטונג וואַקוום, דעפּענדס אויף די יחיד צוגרייטונג און גשמיות צושטאַנד פון אַ מענטש. אַנפּריפּערד מענטשן בייַ ערשטער איז ניט גרינג, אַזוי עס איז גענוג צו טאָן 3-4 עקסערסייזיז אין 2 אַפּראָוטשיז, און דעמאָלט איר קענען פאַרגרעסערן די פיקסיר צייַט און די נומער פון אַפּראָוטשיז. ווי פֿאַר קיין אנדערע טיפּ פון טריינינג , רעגיאַלעראַטי איז אַ וויכטיק פאַקטאָר פֿאַר וואַקוום געניטונג. דעם זאָל ניט זיין פארגעסן, ווייַל איינער-צייַט און ירעגיאַלער עקסערסייזיז וועט נישט געבן די געוואלט ווירקונג.