א געזונט לייפסטייל זאָל נישט אָנהייבן אויף מאנטאג, אָבער אין דער מאָרגן. מאָרגן פיטנעסס קלאסן וועט צושטעלן איר פֿאַר די גאנצע טאָג, ניט בלויז מיט גוט שטימונג און גוט אַפּעטיט פֿאַר פרישטיק, אָבער אויך מיט אַקסעלערייטיד מאַטאַבאַליזאַם , וואָס איז דער שליסל צו גיך וואָג אָנווער. אַדמיטיאָנאַללי, עס איז די געניטונג פון פיטנעסס אין שטוב - דאָס איז די בלויז געלעגנהייַט פֿאַר רובֿ פרויען צו שטענדיק אין גוט פאָרעם און קוק גרויס. דער בלויז פּראָבלעם איז צו באַקומען אייער פוילקייַט.
נו, קוק פֿאַר דיין אייגן ווייץ, און מיר פאָרשלאָגן איר אַ מאָוטאַווייטינג ענטוזיאַזם פֿאַר טויגיקייַט טויגיקייַט פֿאַר וואָג אָנווער זינט דער מאָרגן.
עקסערסיסעס
- אַנטהאַלטן, ויסאָטעמען.
- מיר ניד די פֿיס אין קייַלעכיק מאָושאַנז, הענט אויף די גאַרטל.
- פֿיס צוזאַמען, ניד קנייד אין קייַלעכיק מאָושאַנז.
- פֿיס באַזונדער, קייַלעכיק מווומאַנץ פון די היפּל שלאָס.
- דינאַמיש סלאָפּעס צו די זייַט.
- פּלייצעס צוריק און אַרויס.
- מיר ניד אונדזער האַלדז: בענדס פאָרויס, צוריק, צו די רעכט, צו די לינקס.
- מיר דורכפירן סקוואַץ: לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער אויסגעשטרעקט אויף די סקוואַט, מיר ינשאַלייז, מיר סטרויערן אונדזער לעגס, מיר צוריקקומען אונדזער הענט צו די היפּס, מיר ויסשטימען. מיר טאָן 30 מאל.
- די אנפאלן זענען פאָרויס - די צוריק איז גלייַך, לעגס זענען בענט בייַ רעכט אַנגלעס, די דרוק איז סטריינד, די קני טוט נישט אַרויסשטעקן פון די פינגער פונ פוס. מיר דורכפירן 35 מאל.
- ליידז - די פוס איז באַשטימט באַזונדער, מיר אַריבערפירן די וואָג פון דעם גוף צו עס, בייגן, די רגע פוס איז אויסגעשטרעקט און סטראַיגהטענעד. מיר העכערונג אויף גלייַך לעגס, מיר מאַכן אַ באַפאַלן אויף די אנדערע זייַט. מיר טאָן 30 מאל.
עקסערסיסעס פֿאַר די פּרעס - דער קלאַסיש טייל פון טויגיקייַט אין שטוב. צו פאָרן קיין ליפטינג פון דעם גוף, מאַכן זיכער אַז די דרוק איז קעסיידער געשווינד, אַנדערש איר וועט העכערונג רעכט צו דער ינערשאַ פון די באַוועגונג. נאָר קאַנסאַנטרייט אויף די אַרבעט פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, די קני זענען בענט, די טאַליע איז געדריקט צו די שטאָק, מיר העכערונג דורך די גוף און אויסשטרעקן גלייַך געווער צווישן די ניז. מיר טאָן אַן עקסאַליישאַן אויף די העכערונג און אַ אָטעם אויף די אַראָפּגאַנג. מיר טאָן 30 מאל.
- איין פֿיס איז ארלנגעווארפן אויף די קני פון די רגע פוס, הענט הינטער די קאָפּ אין די שלאָס, די נידעריקער צוריק איז געדריקט צו די שטאָק, מיר טאָן ניט בייגן אין די צוריק. קעגן עלנבויגן מיט ליפטינג די גוף אויסשטרעקן צו די קני פון די אויפשטיין פוס אויף עקסהאַלאַטיאָן. מיר דורכפירן 20 מאל און טוישן די לעגס.
- IP - ליגנעריש אויף די שטאָק, הענט צוזאמען דעם גוף, לעגס טרער אַוועק די שטאָק און אויסשטרעקן העכער אויף ויסשיידונג. אויף ינאַליישאַן, בייגן און אָפּרוען זיי, טאָן ניט נידעריקער זיי צו דער סוף. אויף ליפטינג פון לעגס מיר טרער אַוועק אַ בעקן. מיר טאָן 15 מאל.
- שטופּן אַרויף פון די קני - מיר פאַלן אויף די ינספּיראַציע, שטיין אַרויף אויף די ויסאָטעמען. מיר טאָן ניט בייגן אונדזער באַקס, הענט אונטער אונדזער פּלייצעס. מיר ציען אונדזער צוריק.
- פּאָסע פון די באַר - מיר שטיין 1 מינוט. דער גוף רעסץ אויף סאַקס און הענט. הענט און פֿיס זענען אויסגעשטרעקט, די דרוק איז סטריינד, די צוריק איז גלייַך.
- אויסשטרעקן דעם צוריק אין די פּאָזע פון דעם קינד.