מאָרגן שעה זענען אַ צייַט ווען איר געבן זיך אַ אָפּצאָל פֿאַר די גאנצע טאָג. וואָס וועט זיין הייַנט, דעפּענדס, אין פילע שייכות, אויף די אַוויילאַביליטי פון מאָרגן יאָגאַ אין דיין אָרגאַניזאַטאָר.
עקסערסיסעס
דער מאָרגן יאָגאַ קאָמפּלעקס זאָל זיין געטאן 15 מינוט איידער פרישטיק .
- סטעפּס אונטער די פּלייצעס, ייַנאָטעמען דיין הענט קראָסווייז, שטעלן דיין הענט איבער דיין קאָפּ, ויסאָטעמען - זינקען. מאָרגן געניטונג יאָגאַ זאָל שטענדיק אָנהייבן מיט ברידינג.
- מיר וואַרעם די האַלדז אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג צו די רעכט און צו די לינקס.
- מיר וואַרעם די פּלייצעס מיט קייַלעכיק ראָוטיישאַנז.
- שטיין אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך, פֿיס פּאַראַלעל צו די ברייט פון די טייז. אויף ינאַליישאַן, כאַפּן און אויסשטרעקן דיין געווער אַרויף פּאַראַלעל צו די שטאָק, ציען אין דיין בויך, עפענען די קאַסטן, און אויסשטרעקן דיין קאָפּ צו די הימל. די קאָסיקס איז פּוינטינג אַראָפּ. טאָן אַ לייטאַנד ווערסיע פּולינג אַ האַנטעך אין די געווער ויסגעצייכנט. טאָוועל ציען אין פאַרקערט אינסטרוקציעס. שלעפּן דיין געווער אַרויף, ניט ליפטינג דיין פּלייצעס.
- שטעלן דיין הענט אַראָפּ, ייַנאָטעמען, ויסאָטעמען, כאַפּן דיין הענט אַרויף און אויסשטרעקן דיין הענט פאָרויס, קראָוטש אויף דיין לעגס, טילטינג דעם גוף צו 45 ω. אויב עס איז יבעריק שפּאַנונג אין די פּלייצעס, קלייַבן זיך אַ האַנטעך און פאַרשפּרייטן זיי אַ ביסל מער. דער קאָפּ איז אויף די זעלבע שורה מיט די רוקנביין. אויף ויסשיט, שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, ראַונדינג דיין צוריק, גיין אַרויף.
- דער ווייַטער געניטונג אין מאָרגן גימנאַסטיק איז פון יאָגאַ. אָטעמען אין, הענט אויסשטרעקן, בייגן מיט אַן עקסטענדעד צוריק, בענדינג די לעגס אין די ניז. די צוריק איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, די שיפּוע איז 90 ן. מיט שפּאַנונג אין דיין הענט, פאַרשפּרייטן דיין געווער ווידער און נעמען אַ האַנטעך. די שפּיץ סטרעטשאַז פאָרויס, די קאָסיקס צוריק. אויסשטרעקן די רוקנביין.
- מיט אַ ויסשיידונג פון די האַנט מיר נידעריקער עס צו די שטאָק, ראַונדינג אונדזער צוריק מיר העכערונג אַרויף. ינשאַלע, הענט אויסשטרעקן אויס, מיט אַ ויסשיידונג מיר אַראָפּגיין אין די סקוואַט. די קאָסיקס זאָל זיין אַ ביסל העכער ווי די פּלייצעס, קני בענט. האַלטן די הענט צוזאַמען ראַונדיד.
- מיר אַנטוויקלען אַ ווערטבראַ הינטער די ווערטאַבריי, הענט דורך די זייטן פון די אָטעם, מיט אַ ויספאַל, דלאָניע אין די דלאָניע, האַלב-סיידאַד, מיר נידעריקער דער גוף פאָרויס, ווי אין די פריערדיקע געניטונג, אָבער שטיין אויף די סאַקס.
- מיר דרייען, קייַלעכיק די צוריק, ייַנאָטעמען, ויסאָטעמען - מיר אויסשטרעקן פאָרויס, מיר נידעריקער אונדזער הענט צו די שטאָק, מיר פאָרן צו די כילז, די ריבס אויף די היפּס, די האַלדז און די קאָפּ - די קאַנטיניויישאַן פון די רוקנביין.
- מיר פאַרלאָזן די סיטואַציע, און מיד מאַך צו די האַלטנ פון די באַר , הינטן, דריקן טענסעד, מיר פאַרשפּרייטן די וואָג צווישן די פֿיס און די פאלם. א לייטער אָפּציע איז מיט ניז לאָוערד צו די שטאָק.
- מיר מנוחה אין די פּאָזע פון די קינד, מיר זיצן אויף די כילז אויף די כילז, הענט אויסשטרעקן פאָרויס.
- פון דאָ מיר מאַך אין די הונט ס פּאָזע מיט די שניט אַראָפּ, די פּילוויס סטרעטשיז אַרוף, הענט, צוריק און האַלדז פאָרעם איין גלייַך שורה. דעם איז איינער פון די מערסט ענערגעטיק עקסערסייזיז אין מאָרגן יאָגאַ, ווי דאָס אַסאַנאַ האט אַ זייער שטאַרק שטאַרקעכץ ווירקונג אויף, ביז, העלפט שלאָפנדיק אָרגאַניזם. מיר בייגן אין די געווער און צוריק, מיר נידעריקער די כילז צו די שטאָק. ליכט ווערסיע: מיט בענט ניז און טאָרן כילז.
- זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט הינטער צוריק, פינגער ווייזט צו כילז. ינכאַלע און הייבן די פּעלוויס, געווער, לעגס, גוף און שטאָק פאָרעם אַ גראָדעק, האַלטן די קאָפּ, און טאָן ניט וואַרפן צוריק.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, דריקן די נידעריקער צוריק צו די שטאָק, טרער אַוועק די קאָפּ, פּלייצעס פון די שטאָק, געווער אויסשטרעקן צוזאמען די לעגס, מיר טרער אַוועק די לעגס פון די שטאָק און כאַפּן זיי צו די מדרגה 25 ן אין באַציונג צו די שטאָק. די פֿיס זענען ענג צו די הענט. לייט אָפּציע: מיט הענט אַראָפּ.
- אויסשטרעקן אויף די שטאָק, הענט אויסגעשטרעקט איבער דיין קאָפּ, פינגער ציען אויף זיך, דיין לעגס זענען לאָוערד צו די שטאָק, דיין כילז זענען אויסגעשטרעקט אין די ווייַטקייט.
- פּולינג זיין הענט פאָרויס, מיר העכערונג צו די זיצן שטעלע.