וואָס די פאַנס פון פאַרשידענע דיייץ זאָגן, אָבער נאָך ווען איר דאַרפֿן צו באַזייַטיקן די זייטן בייַ די טאַליע, עס איז גאָרנישט בעסער ווי די עקסערסייזיז. פון קורס, עס זענען פילע עקסערסייזיז פון פעט אויף די זייטן, אָבער טאָן נישט פּרובירן צו אַרייַננעמען אַלע פון זיי אין דיין טריינינג פּראָגראַם. איר קענען אויסקלייַבן עטלעכע, אָבער דורכפירן זיי קעסיידער. און אויך, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אַ געזונט זאָרגן איידער און נאָך טריינינג. קלאַססעס זאָל זיין סטראַקטשערד ווי גייט: וואַרעם-אַרויף, סטרעטשינג עקסערסייזיז, עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס און זייטן, און ווידער עטלעכע סטרעטשינג עקסערסייזיז. און, ווען געגאנגען צו דער הויפּט טייל פון דער וואָרקאָוט, איר זאָל ערשטער דורכפירן פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר די בויך, און דעמאָלט מער קאָמפּליצירט עקסערסייזיז. אויב איר ווילן צו ריין די בויך און זייטן מיט עקסערסייזיז, אלא ווי צו באַקומען מוסקל ייקס אָדער וואָג געווינען, דעמאָלט עקסערסייזיז פֿאַר די בויך און זייטן זאָל זיין געטאן דיפּענדינג אויף די מדרגה פון דיין פּריזערוואַטי. און אויך טאָן ניט האָבן אַ שעה פריער און נאָך טריינינג.
דו זאלסט נישט פאַרלאָזן עקסערסייזיז פֿאַר די לאַטעראַל מאַסאַלז פון די בויך, ווייַל עס איז די מאַסאַלז וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די שיין פאָרעם פון די טאַליע. בעת טריינינג, עס איז בעסער צו בייַטנ לויט דער ריי עקסערסייזיז פֿאַר די בויך און זייטן. פֿאַר בייַשפּיל, זיי האבן עטלעכע עקסערסייזיז אויף דער אויבערשטער דרוק, דעמאָלט גענומען אַרויף עקסערסייזיז פֿאַר די לאַטעראַל מאַסאַלז פון די בויך, און דעריבער פּראַסידאַד צו די עקסערסייזיז אויף דער נידעריקער דרוק. ונטער איז אַ ביסל עקסערסייזיז פֿאַר די בויך און זייטן אַז וועט העלפן ברענגען די טיילן פון דיין גוף אין אַ ידעאַל צושטאַנד.
עקסערסיסעס אויף די דרוק
- אָנהייב שטעלע (פּי): ליגנעריש אויף די צוריק, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, נישט פֿאַרבעסערן זיי צו די שלאָס. לעגס קרייַז און בייגן אויף די ניז. אויף ינאַליישאַן טרער אַוועק די גוף פון די שטאָק און דערגרייכן פֿאַר די ניז, פֿאַר עקסהאַלאַטיאָן - צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 15-30.
- IP: ליגנעריש אויף זיין צוריק, הענט קלאַספּט אין די שלאָס הינטער זייַן קאָפּ, זיין לעגס זענען ריין אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. אויף ינאַליישאַן טרער אַוועק די גוף פון די שטאָק און דערגרייכן פֿאַר די ניז, פֿאַר עקסהאַלאַטיאָן - צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נומער פון אַפּראָוטשיז: 5-15 ריפּיטישאַנז. רעסט צייַט צווישן שטעלט איז 5-10 סעקונדעס.
- יפּ: ליגנעריש אויף דיין צוריק, שטעלן דיין הענט אונטער דיין הינטן, לעגס גלייַך. ליפטינג דיין פֿיס 15 סענטימעטער פון די שטאָק, מאַכן זיי מאַהי קרייַז-קלוג ("שער"). מאַכן זיכער אַז ווען דורכפירן די געניטונג, די טאַליע איז טייטלי פּרעסט צו די שטאָק. נומער פון אַפּראָוטשיז: 3-10 ריפּיטישאַנז.
- IP: ליגן אויף זיין זייַט, לעגס צוזאַמען. איין האַנט איז גלייַך אונטער די קאָפּ, די רגע - רעסץ אויף די שטאָק אין פראָנט פון דעם שטאַם. סלאָולי כאַפּן ביידע לעגס אויבן די שטאָק און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 10 מאל אויף יעדער זייַט.
- IP: ליגנעריש אויף די צוריק, הענט צוזאמען דעם גוף, די טאַליע איז געדריקט צו די שטאָק. אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר ציען אין די בויך און מאַקסימאַללי כאַפּן די פּילז אַרויף. אין דעם פּאָסטן, איר דאַרפֿן צו פּויזע פֿאַר 30 סעקונדעס, און דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נומער פון אַפּראָוטשיז: 2-10 ריפּעטישאַנז.
עקסערסיסעס אויף די לאַטעראַל אַבדאָמינאַל מאַסאַלז
- סטאַרטינג שטעלע (פּי): שטייענדיק, לעגס אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, קני אַ ביסל בענט, הענט הינטער די קאָפּ פארשפארט אין די שלאָס, די גוף אַ ביסל טילטיד פאָרויס. לעאַן אָלטערנאַטלי לינקס און רעכט, טריינג נישט צו בייגן צוריק און טאָן נישט קער די גוף.
- יפּ: ליגנעריש אויף זיין צוריק, די פּיאַטע פון זיין רעכט פֿיס איז געשטעלט אויף די קני פון די לינקס, הענט זענען לינגקט הינטער דעם קאָפּ אין די שלאָס. טריינג צו דורכפירן באַוועגונג בלויז בייַ די קאָסט פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, מיר אויסשטרעקן דעם עלנבויגן פון די לינקס האַנט צו די רעכט קני. דעמאָלט צוריקקומען צו די IP. ווען טאן דעם געניטונג, מאַכן זיכער אַז די פּעלוויס איז פּרעסט צו די שטאָק, און די עלבאָוז בלייַבן סטרייטאַנד. געניטונג איז געשען ביידע אויף די לינק און אויף די רעכט זייַט.
- IP: ליגנעריש אויף די צוריק, בייגן בייגן אויף די ניז און זענען אויף די שטאָק, הענט ווייזט אַרויף. פּולינג איינער דורך איין הענט צו די סופיט, טירינג אַוועק די בלייד פון די שטאָק.
- IP: ליגנעריש אויף די צוריק, בייגן בייגן אויף די ניז, טאָן ניט פאַלן צו די שטאָק, הענט שטיל קאַמלי אויף די זייטן. מיר פּרובירן צו באַקומען אויס מיט אונדזער הענט צו די פּיאַטע (אויב עס איז שווער, דעמאָלט צו די שין) פון יעדער פוס.
- IP: ליגנעריש אויף די צוריק, הענט זענען ליגן צוזאמען די גוף, די לעגס זענען בענט בייַ די ניז, טאָן נישט פאַלן צו די שטאָק. מיר טאָן טוויסטינג, לאָוערינג די ניז צו די לינקס, און צו די רעכט. זייט זיכער צו האַלטן דיין פּלייצעס אין אָרט, אַנדערש די ווירקונג פון דער געניטונג וועט זיין מינימאַל.
פֿאַר אַלע עקסערסייזיז, עטלעכע אַפּראָוטשיז זענען פארלאנגט. זייער נומער דעפּענדס אויף די מדרגה פון דיין פּריפּעראַדנאַס. זענט איר נייַ צו דעם פעלד? דערנאך 2-3 שטעלט פון 4-8 רעפּאַטישאַנז וועט זיין אָפּטימאַל פֿאַר איר. אויב איר פילן מער זיכער, דעמאָלט פּרובירן צו טאָן 3-4 שטעלט פון 12-24 רעפּאַטישאַנז.
אַראָפּנעמען די בויך און זייטן מיט די הילף פון עקסערסייזיז מעגלעך, די הויפּט זאַך איז נישט צו פויל.