ערשטער פון אַלע, אַ פיטבאַלל אָדער גימנאַסטיק פּילקע איז שטענדיק געניצט צו מייַכל קרענק פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם.
מער לעצטנס, ער געווארן אַ אמת באַגלייטער צו די לעבן פון יענע וואס געראַנגל מיט וידעפדיק וואָג און שטראַלן פֿאַר אַ שיין פיגור. עקסערסיסעס אויף אַ גרויס פּילקע זענען נישט קראַפט עקסערסייזיז, וואָס איז וואָס דער פיטבאַלל האט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. באַטראַכטן די בענעפיץ פון עקסערסייזיז אויף די פּילקע פֿאַר וואָג אָנווער .
- אויב איר האָט האַרץ פראבלעמען אָדער עס זענען קרענק פון דעם רוקנביין, איר, פון קורס, זענען קאָנטראַינדיקאַטעד אין שווער ווערקאַוץ אין גימס. אבער פיטבאַלל טוט נישט צולייגן צו זיי. איר קענען יפעקטיוולי פאַרלירן וואָג אָן שעדיקן צו געזונט.
- די דערצו פון קיין פּראַדזשעקטאַל ינטראַדוסיז אַ פאַרשיידנקייַט און אַ נייַ מאַסע אין די טריינינג פּראָצעס. דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז מיט אַ גימנאַסטיק פּילקע וועט צוריקקומען ליבע צו די ספּאָרט, און אויך אַריבערפירן איר צו אַ נייַ מדרגה פון שטודיום.
- פיטבאַלל איז איינער פון די מערסט באַקוועם שעלז פֿאַר היים נוצן. אין דערצו צו נישט נעמען פּלאַץ, עס וועט ווערן אַ העל בליצן אין דיין ינלענדיש, איר קענען שטענדיק נוצן עס ווי אַ שטול צו זיצן בייַ די קאָמפּיוטער, פֿאַר בייַשפּיל.
און איצט לאָזן 'ס אָנהייב עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער אויף די ספּאָרטזאַל פּילקע.
- ספּייסט זיין לעגס ווידער ווי זיינע פּלייצעס, מיר נעמען אין האַנט די פּילקע בייַ די קאַסטן מדרגה. סקוואַט, פּיקינג אַרויף די פּילקע. מיר שטיין אַרויף, דראַפּינג די פּילקע - 20 מאל.
- מיר פאָרזעצן צו קראָוטש. די פּילקע אויף די סקוואַט איז העכער איבער דיין קאָפּ און שטיין אויף דיין טאָעס - 20 מאל.
- פֿיס צוזאַמען, די פּילקע איז אין די הענט. מיר כאַפּן און ווינט צוריק די רעכט פוס, ציען דעם שטאַם צוזאַמען מיט די געווער און די פּילקע פאָרויס. מיר צוריקקומען צו די IP, איבערחזרן 20 מאל אויף ביידע לעגס.
- מיר טאָן איינער מער צוגאַנג פון סקוואַץ מיט די פּילקע אויפשטיין אויף די קאַסטן מדרגה.
- די רגע צוגאַנג מיט די צוריקציענ זיך פון די פֿיס צוריק, און די פּילקע פאָרויס.
- מיר זענען סטרעטשינג פון די דאָרסאַל מאַסאַלז. מיר שטעלן די פּילקע אויף די שטאָק, בייגן די לעגס אין די שויס, הענט אויף די פּילקע. מיר האַלטן די סיטואַציע. סטראַיגהטען די לעגס, הענט בלייַבן אויף די פּילקע, האַלטן די שטעלע.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די פּילקע, מיר רוען אויף די שטאָק מיט אונדזער הענט. מיר מאַכן דרייַ אַססענץ מיט די רעכט פֿיס, אָן לאָוערינג עס צו די סוף אויף די שטאָק. פֿאַר די דריט מאָל מיר פאַרלאָזן די פוס כאַנגגינג און מיר מאַכן דרייַ בענדס צו די זייַט. מיר איבערחזרן צו די רגע פוס.
- מיר הייבן ביידע פֿיס און טיילן דרייַ מאָל.
- מיר מאַכן די רגע צוגאַנג צו עקסערסייז 7.
- מיר מאַכן די רגע צוגאַנג צו עקסערסייז 8.
- מיר סטרעטשינג די צוריק אין די זיצן שטעלע.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, שטעלן אונדזער פֿיס אויף די פיטבאַלל. הענט צוזאמען דעם גוף אויף די שטאָק. מיר סווינג די הינטן, רייזינג די פּילז אַרויף - 20 מאל.
- מיר בייגן די לעגס אין די שויס, פֿיס אויף די פיטבאַלל. מיר פאָרזעצן ליפטינג די פּילז - 20 מאל.
- מיר פאַרבינדן די עקסערסייזיז - די פיס זענען בענט, הייבן די פּעלוויס מיט די סטרייטנינג פון די לעגס און פּושינג די פיטבאָל. בענד די לעגס אומגעקערט די פיטבאָל צו זייַן אָרט - 20 מאל.
- מיר שטעלן די פּילקע צווישן די האַלב-בענט לעגס. רייז דיין פיס צו די קאַסטן מדרגה און ינטערסעפּט די פּילקע מיט דיין הענט. הענט זענען גענומען צוריק הינטער דעם קאָפּ, מיר נידעריקער די לעגס. מיר צוריקקומען הענט מיט די פּילקע צו די קאַסטן, און כאַפּן אונדזער לעגס און ינטערסעפּט די פּילקע. מיר נידעריקער די לעגס מיט די פּילקע צו די שטאָק - 20 מאל.
- מאַך די דרוק. די לעגס זענען בענט צו די זייַט, האַלב-בענט. הענט מיט די פּילקע הינטער דיין קאָפּ. מיר אויפשטיין גאָר, מיר מאַכן באַוועגונג פאָרויס צו די ניז און אַרויף איבער אונדזער קעפ. מיר צוריקקומען צו די שטאָק. מיר איבערחזרן 20 מאל.
- מיר מאַכן די רגע צוגאַנג צו עקסערסייז 15.
- מיר מאַכן די רגע צוגאַנג צו עקסערסיסע 16.
- מיר ענדיקן דורך סטרעטשינג אונדזער באַקס שטייענדיק.
סעלעקטינג די פּילקע
ווי איר קענען זען, מיט די פּילקע איר קענען דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר הינטן , לעגס, דריקן, און אַפֿילו הענט. אויב איר זענט געגאנגען צו לערנען אין שטוב, איר דאַרפֿן צו קלייַבן די רעכט פיטבאָל פֿאַר זיך.
ערשטער, די קאָליר. אויב איר אָפט פילן אַ ברייקדאַון, עס איז קעדייַיק צו קלייַבן העל שיידז. נו, אויב איר זענט אָפט יראַטייטאַד, איר זענט נישט אַדווערס צו פיץ פון שטורעם, איר בעסער קלייַבן סודינג טאָנעס - גרין, בלוי, טערקווויז.
די גרייס פון דעם פּילקע דעפּענדס אויף דיין טוי:
- פון 155 קם צו 165 קם - די 55 סענטימעטער פון די פוסבאָל;
- פון 165 קם צו 185 קם - דער דיאַמעטער פון די פיטבאַלל איז 65 סענטימעטער.
אָבער, די יזיאַסט וועג איז צו זיצן אויף די פּילקע אין די קראָם און אויב דיין פיס זענען אין אַ רעכט ווינקל, דעמאָלט פיטבאַלל איז נאָר רעכט!