פילע גערלז חלום צו זיצן אויף אַ טוויין - עס ס אַזוי שיין! די מערסט וויכטיק זאַך איז אַז עס אַלאַוז איר צו טאָן דיין דערגרייכונגען אין די פעלד פון סטרעטשינג, און אויך נוצן פילע קאָמפּלעקס אָבער פאַסאַנייטינג מווומאַנץ אין דאַנסיז - אָבער, דעם אַספּעקט פון די אַרויסגעבן איז באַטייַטיק בלויז פֿאַר די וואס זענען פאַרקנאַסט אין זיי. באַטראַכטן פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר טוויין פֿאַר ביגינערז וואָס טאָן ניט דאַרפן ספּעציעל עקוויפּמענט און וועט העלפן אין שטוב מיט רעגולער פאָרשטעלונג.
עקסערסיסעס פֿאַר שנעל טוויין אָדער אַ קליין ביסל וועגן צייַט באַונדריז
אָפט, גערלז זענען קוקן פֿאַר די בעסטער סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר טוויין , אַלאַוינג איר צו דערגרייכן דיין ציל אין די שאָרטיסט צייַט. עס איז כּדאַי צו פֿאַרשטיין אַז צייַט קענען ניט זיין פּרעדיקטעד דווקא. עס זענען מענטשן וואס, פֿאַר 10 יאר פון באזוכן טאַנצפּלאַץ דאַנסעס, קיינמאָל בעל דער קרייַז-טוויין, אָבער עס זענען די וואס קענען זיין זיצן אין נאָר אַ חודש אָדער צוויי פון טריינינג.
עס דעפּענדס אויף פילע סיבות, צווישן וועלכע:
- נאַטירלעך בייגיקייַט, סטרעטשינג;
- דערפאַרונג פון ספּאָרט און סטרעטשינג אָדער פעלן פון עס;
- רעגולער קלאסן אָדער קלאסן אויף אַ פאַל-ביי-פאַל יקער.
דורך דעם וועג, עקספּערץ זאָגן אַז קיין מענטש קען זיין אויף אַ שטריקל, וואָס וועט וועלן עס זייער פיל און וועט קעסיידער דורכפירן סטרעטשינג. קיינער זאגט אַז דאָס וועט פּאַסירן אויך געשווינד - אָבער אויב איר שטעלן זיך דעם ציל, דעמאָלט גיין צו די סוף!
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין
- צי טעגלעך אָדער אין מינדסטער 4-5 מאל אַ וואָך. בלויז רעגיאַלעראַטי און פּערסאַוויראַנס וועט לאָזן איר צו דערגרייכן דיין ציל!
- פּול די קני פון די רעכט פוס פאָרויס, און מאַך די לינקס פוס צוריק אַזוי אַז עס ליגט מיט די קני אויף די שטאָק. שטעלן דיין הענט שטארק און סטעדאַלי אויף די שטאָק. בלייַבן אין אַז שטעלע.
- פון די פריערדיקע פּאָזיציע, סלאָולי שטופּן דיין רעכט פֿיס פאָרויס ווי ווייַט איר קענען. איר זאָל פילן אַ אויסשטרעקן אין די האַרין און די צוריק פון דיין פוס. נידעריקער די פּעלוויס און האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר וועגן 10-30 סעקונדעס. פּרובירן צו אָפּרוען, נעמען דיין מיינונג אַוועק.
- פון די פריערדיקע פּאָזיציע, סלאָולי פאַרבעסערן דיין רעכט פֿיס אַפֿילו ווייַטער פאָרויס, און מאַכן אַ מי צו נידעריקער די פּעלוויס אַפֿילו נידעריקער. נעמען זאָרגן נישט צו פילן שטרענג ווייטיק, איר קענען שעדיקן די ליגאַמאַנץ. אין דעם פּאָסטן, בלייַבן בייַ מינדסטער 10-20 סעקונדעס.
- איבערחזרן די גאנצע קאָמפּלעקס, מאָווינג פאָרויס די לינקס פוס, און פּולינג צוריק די רעכט איינער. דעם איז נייטיק פֿאַר די כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג פון דעם גוף און די פיייקייַט צו זיצן אויף די טוויין פון קיין פוס. ווי אַ הערשן, איינער פון די אָפּציעס איז גרינגער.
- פּרובירן צו מאַך מיט יעדער לעקציע העלפט אַ סענטימעטער נעענטער צו די שטאָק, טאָן ניט בלייַבן אין די טרייסט זאָנע.
ווירקעוודיק עקסערסייזיז פֿאַר טראַנזווערס סווינע
ווי אַ הערשן, דעם טיפּ פון טוויין איז מער קאָמפּליצירט. איידער איר אָנהייב די עקסערסייזיז, דורכפירן קיין ווערקאַוט - פליסנדיק אין פּלאַץ , שטריק, אאז"ו ו. די וואָרמד מוסקל אויסשטרעקן פיל גרינגער, און איר טאָן נישט ריזיקירן ינדזשערד זיי.
- פאַרשפּרייטן דיין פיס ברייט, אָבער באַקוועם. די פֿיס מוזן זיין פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. פּאָפּריסעדייַטע פון דעם סיטואַציע, באַקומען געניצט צו אים. הענט קענען האַלטן אויף די שטיצן אָדער שטאָק.
- פון די פריערדיקע שטעלע, סלאָולי, סענטימעטער דורך סענטימעטער, צעפירן דיין לעגס צו די זייטן, לאָוערינג די פּעלוויס אַראָפּ ביז איר באַמערקן אַ באמערקט אויסשטרעקן אין די מאַסאַלז אויף די ינער ייבערפלאַך פון די טיז. מאַקסימום אָפּרוען און בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 15-30 סעקונדעס.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז די לעגס זאָל גיין באַזונדער אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס אין דער זעלביקער צייַט, אלא ווי איינער-סיידיד. מיט יעדער טעטיקייט, פּרובירן צו צוגאַנג די שטאָק, אָבער טאָן ניט טראָגן אַ פּלאַץ פון ווייטיק - איר קענען שעדיקן די מאַסאַלז. אין דערצו, עס איז וויכטיק צו האַלטן די כילז געדריקט קעגן דעם שטאָק, אַזוי נישט צו אָווערסטרעסס די קני דזשוינץ.