טוויין - דער חלום פון פילע גערלז, און ראַגאַרדלאַס צי איר זענט אין קיין ספּאָרט, אָדער נישט. טוויין - עס ס שיין און גראַציעז, אַזוי עס איז ווערט צו מאַכן מאַקסימום השתדלות און נישט זיין פויל, טאָן עפעקטיוו ווירקונג פֿאַר טוויין יעדער טאָג.
Nuances
דער ערשטער זאַך איר דאַרפֿן צו טאָן איידער די עקסערסייזיז, אין סדר נישט בלויז צו זיצן אויף די טוויין, אָבער אויך צו האַלטן דיין בונדאַלז זיכער און געזונט איז באַהיצונג. וואַרעם-אַרויף - דאָס איז די מאַניפּיאַליישאַנז אַז פירן צו אַ געפיל פון היץ אין דעם גוף, ווען איר ווילן צו עפענען אַלע פֿענצטער, אַפֿילו אויב דער פראָסט איז נאָך זיי. צו טאָן דאָס, איר קענען לויפן, בייק און סקיפּינג שטריק. אויך עס איז נייטיק צו טאָן וואַרעם-אַרויף - פּעלוויס ראָוטיישאַנז, קני, לונג און סקוואַץ.
אָבער אויב איר באַשליסן צו זיצן אויף אַ שטריקל - עקסערסייזאַז פֿאַר אַ טראַנזווערס אָדער לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין וועט האָבן צו זיין געטאן טעגלעך. מוסקל זייער געשווינד "פאַרגעסן" סטרעטשינג. אין דער זעלביקער צייַט, טריינינג טוט נישט נעמען פיל צייַט, כאָטש דאָ די הויפּט וואָרצל איז נאָר נישט אין צייַט, אָבער אין פּערסאַוויראַנס און געדולד.
עקסערסיסעס
- IP - זיצן, האַלב-לאָטוס לעגס. מיט ינאַליישאַן, מיר כאַפּן אונדזער הענט אַרויף-הערמז, מיט אַ ויסשיידונג מיר ברענגען זיי אַראָפּ. איינער מער צייַט מיר הייבן אַרויף און קלייַבן הענט איבער די קאָפּ - אויסשטרעקן. אויף ויסשיידונג, מיר נעמען אונדזער הענט אַוועק פֿאַר זיך, דעמאָלט, ראַונדינג אונדזער צוריק, מיר אויסשטרעקן פאָרויס. אויף ינאַליישאַן - אַרויף, און עפן הענט, מיר נידעריקער אַראָפּ.
- שפּרינגען עפענען די לעגס ווי ברייט ווי מעגלעך און דורכפירן אַטאַקס. פרילינג אויף די לינקס פֿיס, גיין צו די רעכט פוס. מיר אַנפאָולד די לעגס - די שטעלע פון די לויפער, פרילינג און פאַרריכטן די שטעלע. מיר אַרבעטן מיט די לינקס פֿיס, פּושינג דיין פּעלוויס צוריק און אַרויס.
- מיר ווענדן אין אַ זייַט לונג - די רעכט פֿיס אויף די פינגער פונ פוס, לינקס אויף די פּיאַטע, עפענען די רעכט קני צו די זייַט. מיר אַרבעט מיט די לינקס פֿיס.
- מיר נידעריקער הענט און די רעכט קני אויף די שטאָק. די לינקס פוס "בלעטער" באַזונדער, מיר ציען די פֿיס אויף זיך.
- דורכפירן געניטונג. 3 און 4 אויף די לינקס זייַט.
- מיר פאָרשטעלן זיך אויף אונדזער פֿיס, לינגינג אונדזער הענט אויף די שטאָק, מיר פאַרשפּרייטן אונדזער פיס ווי ברייט ווי מעגלעך און פּרובירן צו נידעריקער זיך אויף די טראַנזווערס שטריקל, ווייַל די מערסט עפעקטיוו טוויין געניטונג איז די סווינע זיך. מיר מנוחה אונדזער רעכט האַנט אין די לענד און מעגילע עס פאָרויס, דעמאָלט פאַרריכטן די שטעלע. מיט די הילף פון הענט מיר גיין אַרויף און מעגילע אין די לינקס לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין.
- מיר צוריקקומען צו די טראַנזווערס סווינע און איבערחזרן די זעלבע אויף די רעכט פוס.
- מיר צוריקקומען צו די זיצן שטעלע, ציען די פֿיס אויף זיך און אָלטערנאַטלי בייגן די לעגס אין די קני דזשוינץ. מיר פאָרזעצן די זעלבע, אָבער מיט עקסטענדעד פֿיס. דעם איז מער ווי אַ געניטונג פֿאַר אַ שנעל סווינע, וואָס וועט העלפן איר דערגרייכן די געוואלט אָן ווייטיק נאָך די טוויין זיך.
- מיר ויסמיידן אונדזער פֿיס, פֿיס אויף זיך, ווי אויב פּושינג זיך אַוועק פון די שטאָק, טריינג צו אַראָפּגיין נידעריקער און נידעריקער דורך ינערשאַ.
- מיר גיין אַראָפּ ווי נידעריק ווי מעגלעך, אויסשטרעקן אונדזער געווער צו אונדזער פֿיס, און אָפּרוען.
- מיר קלייַבן פֿיס אינאיינעם, מאַכן אַ "פלאַטערל" - סיי און טאָן די סלאָפּעס. מיר ציען די בויך און קאַסטן צו די פֿיס, שטופּן אונדזער ניז באַזונדער מיט אונדזער עלבאָוז.
- מיר צוריקקומען צו די האַלב-לאָטוס, ייַנאָטעמען, ויסאָטעמען.