דורך דער טערמין "ענדוראַנסע" איז פארשטאנען די פיייקייַט פון די גוף צו דורכפירן אַ געוויסע פּראָצעס פֿאַר אַ לאַנג צייַט אָן די ינטענסיטי. דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס זאָל זיין רעכט קאַנסטראַקטאַד, גענומען אין חשבון עטלעכע פֿעיִקייטן פון די טריינינג. צו דערגרייכן גוט רעזולטאטן, אַדכיר צו געהעריק דערנערונג און טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער.
וואָס עקסערסייזיז זענען נייטיק פֿאַר ענדעראַנס טריינינג?
צו אָנהייבן אַ ביסל כּללים, צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן. אין דער ערשטער סטאַגעס פון די טריינינג, עס איז נייטיק צו מאַקסאַמייז די אַנטוויקלונג פון אַעראָביק קייפּאַבילאַטיז, פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעם. אין די רגע בינע, דער באַנד פון לאָודז זאָל זיין געוואקסן ניצן אַ געמישט טריינינג רעזשים. דערנאָך, נוצן הויך ינטענסיטי עקסערסייזיז מיט ינטערוואַל און ריפּעטיטיוו אַרבעט.
עקסערסיסעס פֿאַר ענדעראַנס אַנטוויקלונג:
- פליסנדיק . דאָס איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו וועג צו באַקומען גוט רעזולטאַטן. עס נעמט אַ טאָג צו אַרבעטן, צו לאָזן די מוסקל צו צוריקקריגן. עס איז בעסטער צו קלייַבן ינטערוואַל טראַינינג: ערשטער לויפן סלאָולי, און דעמאָלט, הייבן די גאַנג פֿאַר אַ ביסל מינוט, און דעמאָלט פּאַמעלעך ווידער. עס איז וויכטיק נישט פאַרגעסן וועגן די ריכטיק ברידינג.
- סקוואַץ . אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן די מאַכט ענדעראַנס, דעמאָלט באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דעם געניטונג. איר קענען דורכפירן ביידע קלאַסיש סקוואַץ און פאַרשידן ווערייישאַנז. די ווירקונג פון דעם געניטונג איז די זעלבע ווי פליסנדיק.
- דזשאַמפּינג אויף די שטריק . א גרויס געניטונג פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון גענעראַל ענדעראַנס וואָס קענען זיין געטאן אַפֿילו אין שטוב. עס איז וויכטיק צו באַטראַכטן עטלעכע טרינקגעלט: איר זאָל שטופּן אַוועק די שטאָק פון אַ פול פֿיס, איר קענען שפּרינגען מיט אַ הויך קני הייבן, און האַלטן דיין הענט ווייַטער צו די גוף. דער געדויער פון די טריינינג איז בייַ מינדסטער 15 מינוט. שפאלטן אויף די שטריק ניט בלויז אַנטוויקלען ענדעראַנס, אָבער אויך בייַשטייַערן צו וואָג אָנווער, פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן און באַן מאַסאַלז.
- פּולינג אַרויף . אן אנדער גרויס געניטונג צו פאַרגרעסערן די מאַכט ענדוראַנסע, וואָס זאָל זיין געטאן, געגעבן עטלעכע כּללים: פֿאַר דעם צוגאַנג טאָן די מאַקסימום מעגלעך נומער פון רעפּאַטישאַנז, די גאַנץ נומער פון אַפּראָוטשיז איז 4-5, נוצן פאַרשידענע טעקניקס פון ציען-אַרויף. ענלעכע כּללים צולייגן צו שטופּן-אַפּס , וואָס אויך העלפן אַנטוויקלען ענדעראַנס.
אן אנדער זאַך ווערט פּייינג ופמערקזאַמקייַט צו אנדערע קאַרדיאָו געניטונג אָפּציעס וואָס העלפֿן אַנטוויקלען ענדוראַנסע: בייקינג, שווימערייַ און דרויסנדיק גאַמעס.