די וויידספּרעד פאַרשפּרייטונג פון שנעל עסנוואַרג און נידעריק-קוואַליטעט עסנוואַרג, אַרייַנגערעכנט דזשאַנעטיקלי מאַדאַפייד פודז און די נוצן פון סטערוידז אין די פּראָדוקציע פון פלייש, פירט צו די דעפּאַזישאַן פון גראָב און די אויסזען פון אַנוואָנטיד פאָולדז אויף דעם גוף. זיציק לייפסטייל און פעלן פון גשמיות טעטיקייט פאַרשטאַרקן דעם פּראָצעס. דער ערשטער צו פאַרלירן די ילאַסטיסאַטי פון די מאַסאַלז פון דער נידעריקער דרוק.
דער נידעריקער בויך איז אַ פּראָבלעם זאָנע פֿאַר פילע פרויען, ווייַל טייטנינג די מאַסאַלז פון דער נידעריקער דרוק איז פיל מער שווער ווי דער אויבערשטער. און אין פּראָסט לעבן, דער אויבערשטער דרוק איז פיל מער ינוואַלווד, אַזוי די פעט פאָולדז אין די נידעריקער בויך זענען געגרינדעט ערשטער. א פרוי צו ריין די נידעריקער בויך איז פיל מער וויכטיק, ווייַל עס איז ער וואס קענען צעלאָזן די אויסזען אין אַ ענג קלייד אַפֿילו מיט אַ שלאַנק פיגור.
ווי געשווינד באַזייַטיקן די נידעריקער בויך?
איר קענען ריין די נידעריקער בויך מיט רעגולער געניטונג אָדער מיט אַ דיעטע. דיעטע זאָל זיין באזירט אויף די קאַנסאַמשאַן פון ווי פיל פּראָטעין ווי מעגלעך און מינאַמייז די נוצן פון קאַרבאָוכיידרייץ. דער פּראָטעין איז נייטיק פֿאַר דער וווּקס און פֿאַרשטאַרקונג פון די מאַסאַלז און פֿאַר די ילאַסטיסאַטי פון די הויט, און עס איז דווקא דעם וואָס דיטערמאַנז די שיינקייט און טייטנאַס פון די בויך. עס איז אויך נייטיק צו גאָר עלימינירן קאַרבאָנאַטעד טרינקען און אַלקאָהאָל . שוגער איז אויך אַנאַקסעפּטאַבאַל בעשאַס די דיעטע. די יקער פון די דיעטע זאָל זיין סעליאַלאָוס און פעט-פֿרייַ פּראָטעין. פיבער העלפט צו רייניקן די קישקע, און פּראָטעין פּראַמאָוץ די וווּקס פון מוסקל געוועב, אין וואָס די מיטאָטשאָנדריאַ יבערמאַכן פעט אין ענערגיע. דעריבער, די מער מוסקל מאַסע פון די גוף, די מער און מער פעט ברענט
.אין סדר צו ריין און פאַרשטייַפן די נידעריק בויך, ווי באַלד ווי מעגלעך, די עקסערסייזיז דאַרפֿן צו זיין סאַפּלאַמענטאַד מיט אַ דיעטע. איר טאָן ניט האָבן צו רעטעניש איבער וואָס עקסערסייזיז צו באַזייַטיקן די נידעריקער בויך, די פאלגענדע שטעלן פון עקסערסייזיז, אַימעד בייַ די אַרבעט פון דער נידעריקער דרוק און זייַן ימפּלאַמענטיישאַן נעמט בלויז 10 מינוט. עקסערסייז זאָל זיין געטאן קעסיידער, פּרעפעראַבלי טעגלעך.
עקסערסיסעס צו ריין די נידעריקער בויך
אין סדר צו באַזייַטיקן די אַבדאָם ווי יפעקטיוולי, בעשאַס געניטונג, טאָן ניט נאָר היטן די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די דרוק, אָבער ציען זיי ינווערד.
געניטונג 1
ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק, דריקן דיין נידעריקער צוריק צו די שטאָק, הענט צוזאמען די גוף. כאַפּן די גלייַך לעגס און ציען דעם פינגער פונ פוס. נידעריקער און הייבן איין פוס אין קער. פּרוּווט צו טאָן די געניטונג אין אַ פערלי שנעל גאַנג און טאָן נישט פאַרבינדן די שטאָק מיט דיין פֿיס.
עקסערסייז 2
ליגן אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז, און דריקן דיין לינקס האַנט צו די צוריק פון דיין קאָפּ. מיט דיין רעכט האַנט, שלעפּן צו די לינקס דיך, טירינג די רעכט אַקסל אַוועק די שטאָק. בעשאַס דער געניטונג, ציען אין די בויך. דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג פֿאַר די אנדערע זייַט.
געניטונג 3
ליגן אויף דיין זייַט, שטעלן דיין האַנט אויף די שטאָק, די לעגס זענען בענט. כאַפּן די היפּס ווי הויך ווי מעגלעך אויבן די שטאָק, און דעמאָלט נידעריקער זיי. פּרובירן צו האַלטן די וואָג און גאַנג פון דער געניטונג. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו ציען אין די מאַסאַלז פון די דרוק.
געניטונג 4
זיצן אַראָפּ, בייגן דיין ניז. אַ ביסל בייגן די צוריק צוריק ביז איר פילן די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די דרוק, און דרייַ די גוף לינקס-רעכט.
געניטונג 5
ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק, הייבן דיין גלייַך לעגס. כאַפּן די גוף און דורכפירן ספּרינגי מווומאַנץ אַרויף און אַראָפּ, הענט אויסשטרעקן צו די פֿיס.
געניטונג 6
זיצן אויף די שטאָק, שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק און הייבן דיין היפּס. דער גוף איז גלייַך, די פאָקוס אויף די הענט און כילז. גיי די פליעס מיט דיין פיס. בעשאַס די געניטונג, ציען דעם בויך ווי ווייַט ווי מעגלעך.
עקסערסייז 7
ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק, הייבן דיין ניז בענט בייַ די ניז. אָלטערנאַטלי, נידעריקער דיין לעגס, רירנדיק די שטאָק מיט דיין טאָעס. היטן די דרוק.
עקסערסייז 8
זיצן אויף די שטאָק, ציען דיין פיס צו דיין קאַסטן. אָנהאַלטן דיין צוריק צוריק און אויסשטרעקן דיין לעגס אין דער זעלביקער צייַט. פּרובירן צו גיין אַראָפּ ווי נידעריק ווי מעגלעך. מאַקסאַמייז די מאַסאַלז פון די דרוק.