אונדזער היים סימיאַלייטערז זענען אַטראַקטיוו פֿאַר אַוויילאַבילאַטי, קאַמפּאַטנאַס און ביליק. זיי זענען גרינג צו באַהאַלטן אונטער די בעט איידער די אָנקומען פון געסט, און עס איז גרינג צו בעל אַ אַנקאַמפּלאַקייטיד מעקאַניזאַם פון קאַמף. אַלע דעם באשרייבט די בענעפיץ פון פּראַקטיסינג אויף די געזונט פאָר ווי אַקיעראַטלי ווי מעגלעך. דעם סימיאַלייטער איז באקאנט צו פילע זינט די טיף סאָוויעט מאל. אויף עס אונדזער מוטערס און גראַנדמאַדערז זענען ספּיננינג און לוזינג וואָג. אויב איר געפֿינען אַ שטויביק דיסק פון געזונט (אָדער "חן" - ווי די מענטשן זאָגן) אין שטוב, עס קען זיין אַ צייכן פון אויבן און איר זאָל באשטימט נעמען זאָרגן פון דיין וואָג.
עקספּעקטיישאַנז און אַנטוישונג
זאל ס פראַנגקלי סיבה, וואָס פּונקט זענען די עקסערסייזיז צו פאַרלירן וואָג אויף די דיסק פון געזונט. אין איין 15-מינוט וואָרקאָוט, איר ברענען בלויז 100 קייקאַל, וואָס איז גרינג צו ריפּלעניש דער ווייַטער פֿאַרבייַסן.
אמת, בשעת אַרבעט אויף די דיסק פֿאַר וואָג אָנווער, די מאַסאַלז פון די פּרעסע, הינטן , היפּס - פרויען ס פּראָבלעם געביטן זענען אויסגעשטעלט, אָבער די 15 מינוט זענען גענוג בלויז צו געבן זיי אַ גרינג טאָן, און ניט גאָר באַפרייַען פון די דרינגלעך פּראָבלעמס.
צו טאַקע פילן די נוץ פון דיין אייגן פעט, אַ גאַנג פון עקסערסייזיז אויף די דיסק פון געזונט זאָל זיין געטאן פֿאַר בייַ מינדסטער 40 מינוט, ווייַל מיר וויסן אַז קאַרדיאָווואַסקיאַלער ווירקונג בלויז נאָך 15-20 מינוט פון קעסיידערדיק הויך ינטענסיטי אַקיאַפּיישאַנז, און בלויז דעמאָלט פעט-ברענען הייבט.
אין דעם פאַל, 40 מינוט וועט זיין קורץ. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג עמעס, איר דאַרפֿן צו אַדאַפּט זיך מיט אַ מאַכט מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די פּרעס, און עפּעס ענלעך צו יאָגאַ און פּילאַטעס.
איר דאַרפֿן צו אָנהייבן קליין - בלויז 10 מינוט פֿאַר די ערשטער ווערקאַוט פארמערן. אָבער, איר זאָל פיר טעגלעך אָדער ווייניקער פינף מאל אַ וואָך. און וואכנשריפט פאַרגרעסערן די צייט פון קלאסן פֿאַר 5 מינוט.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו דרייען דיין הענט! הענט זאָל גיין אין די פאַרקערט ריכטונג פון די לעגס, דאָס גיט נוצלעך פֿאַר די דרוק טוויסטינג. אַזאַ עקסערסייזיז וועט זיין נוצלעך ניט בלויז פֿאַר די טאַליע, אָבער פֿאַר פּעריסטאַלסיס פון די קישקע, ווייַל עס איז אַ לאַנג מאַסאַזש פון די ינערלעך אָרגאַנס פון די דיגעסטיווע שעטעך.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
פאַרקערט צו סימפּלי ומשולד, עס זענען קאָנטראַקטינג אויף די דיסק פון געזונט. מענטשן מיט פּרעהרוסיאָן, הערניאַ, אָסטעאָטשאָנטראָסיס, אַזאַ טריינינג וועט נישט ברענגען געזונט, אָבער אויף די פאַרקערט, פאַרגרעסערן מאָביליטי (לוסאַן) די רוקנביין. און אַ געזונט מענטש זאָל פּרובירן ניט צו מאַכן שאַרף מווומאַנץ אויף אים.
עקסערסיסעס
- מיר באַקומען אויף די דיסק פון געזונט, נאָך פּאַטינג די שטול אין פראָנט פון איר, מיט די צוריק צו זיך. מיר דאַרפן צו די שטול, אויסשטרעקן אונדזער צוריק צוזאמען און אַראָפּ. מיר דורכפירן אונדזער געוויינטלעך טוויסץ אויף די דיסק, האלטן אויף צו די שטול. מיר דורכפירן 2-3 מינוט. אין דעם געניטונג, ערשטער פון אַלע, די אַבליק צאַמען מוסקל, ווי געזונט ווי די מאַסאַלז פון די צוריק, זענען ינוואַלווד.
- מיר באַזייַטיקן די שטול. מיר זיצן אַראָפּ בשעת שטייענדיק אויף די דיסק. קני זאָל זיין האַלב-בענט, די צוריק אין אַ קליין יצר. מיר אָנהייבן צו אַרבעטן פון די זייַט צו די זייַט - מיר דרייען אונדזער פֿיס אויף די דיסק, הענט טאָן סווינגס צו גיכקייַט אַרויף די באַוועגונג. דער קאָפּ זאָל קוקן פאָרויס. אין דעם פאַל, די הענט זאָל גיין אין איין ריכטונג, קני אין די אנדערע. דאָס איז אַ ויסגעצייכנט קאַרדיאָודלאָאַד, מיט די מאַסאַלז פון די געווער און לעגס ינוואַלווד. מיר דורכפירן 2-3 מינוט.
- מיר זיצן אויף די דיסק פון געזונט הינטן, הענט מנוחה קעגן די שטאָק פון הינטער, פינגער קוק פאָרויס. די לעגס זענען בענט, טרער זיי אַוועק די שטאָק און הייבן זיי אין אַ רעכט ווינקל. מיר איבערזעצן די פיס אויף איין זייַט, אָנרירן די כילז פון די שטאָק, און דורך די שפּיץ מיר מאַך אונדזער לעגס צו די אנדערע זייַט. דערצו צו די פאַקט אַז די גלייַך מוסקל פון די בויך איז ארבעטן אַלע די צייַט, סלאַנטינג איז אויך ינוואַלווד. הענט העלפט צו דרייען, מיר שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, טאָן ניט יבערקערן. מיר דורכפירן 2-3 מינוט.
- מיר באַקומען אויף אַלע פערז, קני אויף די דיסק, הענט אין פראָנט פון אים. דרייען די "עק", די לעגס אונטער די קני, זאָל זיין טאָרן פון די שטאָק. מיר דורכפירן 2-3 מינוט.
- דער ווייַטער געניטונג זאָל זיין געטאן מיט די שוטעף. מיר שטיין פּנים צו פּנים (שטייענדיק אויף די דיסק), מיר נעמען הענט, מיר אָנהייבן די ראָוטיישאַן - הענט אין איין ריכטונג, לעגס אין די אנדערע.