וואָס איר זאָגן, און נאָך די פּראָפּאַגאַנדע פון אַ געזונט לייפסטייל, און מיט אים אַ שלאַנק פיגור טוט זייַן אַרבעט. הייַנט, בלויז אַ בלינד און טויב טוישעוו פון דעם דאָרף, פאַרפאַלן אין די טיידאַ פאָראַס, טוט נישט וויסן אַז אין דעם פּראָגראַם פֿאַר וואָג אָנווער, עס איז נייטיק צו אַרייַננעמען נישט בלויז אַ דיעטע, אָבער רעגולער ספּאָרט טריינינג. עס איז נישט אַ פּראָבלעם צו קלייַבן אַ דיעטע, זיי זענען איצט זייער פילע און געשמאַק און עפעקטיוו. אָבער מיט די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר פרויען, עס איז אַ ביסל מער שווער, און אַפֿילו מער די אַרבעט ווערט מער קאָמפּליצירט אויב איר זענט געגאנגען צו לערנען אין שטוב. איך פאָרשלאָג צו באַטראַכטן צוויי ווערייישאַנז פון די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר וואָג אָנווער: פֿאַר די פרויען וואס פריער האט נישט געבן זייער גוף רעגולער פיזיש טעטיקייט און פֿאַר די וואס קעסיידער טריינד, אָבער פֿאַר עטלעכע סיבה פארלאזן דעם פאַך.
אָפּציע 1
אַזוי, אויב איר זענט איינער פון די וואס וויסן וועגן ספּאָרט פערסטאַנד, דעמאָלט מיר פאָרשלאָגן איר צו פּרובירן צו פאַרלירן וואָג אַנעראָוביק ווערקאַוץ. די טריינינג איז מער טיף, און דעריבער מער פון זיי וועט זיין מער. דעריבער, ליב גערלז, מיר פאָרעם אונדזער טריינינג פּראָגראַם פֿאַר וואָג אָנווער אין לויט מיט די פאלגענדע פונקטן.
- וואַרעם-אַרויף: זאָל אַרייַננעמען עטלעכע סטרעטשינג עקסערסייזיז און אַ ביסל אַעראָביק לאָודז, פֿאַר בייַשפּיל אַ גרינג לויפן פון 2-3 מינוט.
- דער הויפּט טייל: דאָ קיין עקסערסייזיז פון הויך ינטענסיטי. עס קענען זיין שפּרינגען שטריק, טריינינג אין סימיאַלייטערז, וועלכער. די הויפּט הערשן - די מנוחה צייַט זאָל זיין מינימאַל. זאָגן, איר טרייסלען אַ דרוק, און צווישן די אַפּראָוטשיז געבן זיך אַ רו אין אַ פּאָר פון מינוט. איצט מנוחה צייַט זאָל נישט זיין מער ווי 15-20 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז. דורך דעם וועג, אויב איר האָט אויסדערוויילט צו לויפן ווי אַ וואַרעם-אַרויף, איר קענען האַלטן, לויפן אויף, אָבער אין אַ פאַסטער ריטם, ווי אויב איר לויפן אַ הונדערט מעטער ציל פֿאַר אַ בשעת, און דעמאָלט גיין צוריק צו אַ סלאָוער לויפן. אין דעם פאַל, די צייַט פון פּאַמעלעך באַוועגונג זאָל זיין 3 מאל גרעסער ווי די ספּרינט צייַט.
- כיטשינג: קאַמינג אָטעם, טאָן סטרעטשינג עקסערסייזיז און רילאַקסינג. פּאַסיק און פּאַמעלעך גיין מיט רייזינג און לאָוערינג פון הענט.
אָפּציע 2
אויב איר האָט נישט אַרייַנגערעכנט אין ספורט פריער, דעמאָלט קאָמפּלעקס אַנעראָוביק ווערקאַוץ טאָן נישט פּאַסן איר, אַזוי שיעור דיין עראָוביקס - פליסנדיק, שווימערייַ, דאַנסינג. נאָר געדענקען אַז די טריינינג צייַט זאָל נישט זיין ווייניקער ווי 20 מינוט, און ווייניקער ווי 3 מאל אַ וואָך, אויך, עס איז ניט נייטיק - די ווירקונג וועט זיין מינימאַל. עס איז דיזייעראַבאַל צו דערגרייכן עראָוביק לאָודז מיט שטאַרקייַט עקסערסייזיז - אין סדר נישט בלויז צו פאַרלירן וואָג, אָבער אויך צו געבן די פאָרעם צו אַ שיין גוף. און איר קענען פּרובירן צו טאָן עקסערסייזיז פון יאָגאַ, זיי וועלן פאַרגרעסערן בייגיקייַט און העלפן צו פאַרלירן וואָג. די פאלגענדע עקסערסייזיז זענען דיזייראַבאַל צו דורכפירן אין 4 שטעלט פון 2 מאל יעדער, אָבער איר דאַרפֿן צו צוציען דיפּלי.
- די סטאַרטינג שטעלע (פּי) ליגט אויף די בויך, הענט צוזאמען דעם שטאַם. סלאָולי הייבן אונדזער קאָפּ און קוק פאָרויס און אַרויף צו 30 סעקונדעס, און אויסשטרעקן אונדזער געווער אין פראָנט פון אונדז און, לינגקינג אויף אונדזער עלבאָוז, הייבן די קאַסטן פון די שטאָק. אין דעם פּאָסטן, איר אויך דאַרפֿן צו זאַמלען 30 סעקונדעס. דערנאָך מיר פאָרזעצן צו הייל אין די רוקנביין און אויסשטרעקן אויבן, טירינג די עלבאָוז אַוועק די שטאָק און פּלייסינג טראָפּ אויף די פּאַלמז, די קאָפּ וועט זיין ארלנגעווארפן צוריק. אַזוי מיר האַלטן אויף פֿאַר 30 סעקונדעס און צוריקקומען צו די IP.
- פּ.י.- געווער קראַשט אונטער די ברוסט, לעגס וויידלי באַזונדער און בענט בייַ די ניז. מיר הייבן די כילז אַוועק די שטאָק און שפּרינגען אַרויף, סטרייטנינג אונדזער פיס, לאַנדינג דזשענטלי פון די פינגער פונ פוס צו די פּיאַטע. דזשומפּס דאַרפֿן צו זיין געטאן 10.
- IP - ליגן אויף די שטאָק, הענט צוזאמען דעם שטאַם. מיר כאַפּן אונדזער לעגס אַרוישעלפן, בענדינג אַ ביסל אין אונדזער ניז, פּולינג אונדזער קני צו די קאָפּ ווי נאָענט ווי מעגלעך. מיר האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס און מאַכן די "בערעזע" ווי הויך ווי מעגלעך, העלפּינג זיך מיט אונדזער הענט, האַלטן אויף ווי דאָס פֿאַר נאָך 30 סעקונדעס. דעמאָלט סלאָולי בייגן דיין לעגס און צוריקקומען צו די פע.
- יפּ - פיס זענען וויידלי באַזונדער, דער גוף איז טילטאַד, הענט רעסטיד אויף די שטאָק. מיר ציען די הינטן צוריק ביז מיר פילן די שפּאַנונג אין די מאַסאַלז, האַלטן אויף ווי דאָס פֿאַר 30 סעקונדעס. דעריבער פון דעם שטעלע מיר מאַכן אַ באַפאַלן, אַנפאָלדינג די רעכט פֿיס אויס און בענדינג די רעכט פוס, הענט רעסט אויף די שטאָק אויף ביידע זייטן פון די פֿיס. מיר האַלטן אַזאַ ווי 30 סעקונדעס, און ויסגלייַכן זיך, פּולינג אַפּווערדז, אָן טשאַנגינג די שטעלע פון די לעגס. מיר קרייַז אונדזער הענט הינטער אונדזער צוריק און מיר שטיין ווי אַז פֿאַר 30 סעקונדעס.
ווי איר קענען זען, ביידע טראַינינג מגילה פֿאַר וואָג אָנווער קענען זיין געטאן אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל.