די קשיא פון ווי געשווינד צו פּאָמפּ אַרויף מאַסאַלז אין שטוב איז פון אינטערעס צו אַלעמען וואס וואָלט ווי צו זיין אין פאָרעם, אָבער אין דער זעלביקער צייַט טוט נישט האָבן די געלעגנהייט צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל . די פּאַמפּט גוף איז דער רעזולטאַט פון אַ לאַנג, פּערסיסטענט און האַרט אַרבעט אויף זיך, און אין אַזאַ פאַל איר קענען נישט טאָן אָן רעגולער טריינינג, אַ פאַרטראַכט פּלאַן פֿאַר עסן און ניצן דומבבעללס. אויב דיין פּלאַנז פשוט פירן די מאַסאַלז אין טאָונוס, איר קענען טאָן מיט היים מאַכט עקסערסייזיז. מיר וועלן באַטראַכטן דעם וואַריאַנט אין מער דעטאַל.
ווי געשווינד צו פּאַמפּס די גוף אין שטוב?
צו די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף געקומען אין אַ טאָונאַס, בישליימעס פּשוט און צוטריטלעך עקסערסייזיז בישליימעס פּאַסן:
- פליסנדיק אויף דעם אָרט;
- באַשעפטיקונג מיט דומבבעללס (סקוואַץ, לונגען, עקסערסייזיז פֿאַר הענט);
- אַלגעמיין פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז - ציען-אַפּס, שטופּן-אַפּס, ווינקל, אאז"ו ו.
עס איז בעסטער צו מאַכן אַ טריינינג פּלאַן פֿאַר זיך: פֿאַר בייַשפּיל, אָנהייב מיט 10-15 מינוט פון פליסנדיק אויף דעם אָרט, דעמאָלט דורכפירן אַלע באקאנט עקסערסייזיז מיט דומבבעללס פֿאַר הענט, דעמאָלט - אנפאלן און סקוואַץ מיט דאַמבעלז, דעמאָלט דורכפירן עקסערסייזיז אויף די דרוק (פֿאַר בייַשפּיל, אַ ווינקל) און דעמאָלט שטופּן אָדער ציען זיך. איבערחזרן די פּראָגראַם איז אַ טאָג שפּעטער, עס זאָל נעמען בייַ מינדסטער 30-40 מינוט. איבערחזרן פֿאַר יעדער געניטונג זאָל זיין אויסגעקליבן 12-15, די נומער פון אַפּראָוטשיז - 2-3, דיפּענדינג אויף די מדרגה פון פיזיש טויגיקייַט.
אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי געשווינד צו פּאָמפּע אַרויף דיין קאַסטן אין שטוב, לייגן אַ גרעסער סומע פון שטופּן אַפּס און אַ פּשוט געניטונג צו דעם קאָמפּלעקס: די פּאַלמז מנוחה קעגן יעדער אנדערער אין די קאַסטן מדרגה, די עלבאָוז קוק צו די זייטן. אין אַ מינוט, איר זאָל שטופּן דיין דלאָניע צו די דלאָניע פון דיין האנט ווי שווער ווי איר קענען. איבערחזרן 2-3 מאל.
ווי צו געשווינד פּאַמפּס אַרויף דיין פיס אין שטוב?
צו פּאָמפּע די פוס מאַסאַלז, עס איז נייטיק צו אַרייַננעמען אין די טריינינג פּראָגראַם די עקסערסייזיז אַז מאַקסאַמייז זייער נוצן:
- פֿאַר גאַסקראָסעמיוס מאַסאַלז : ליפטינג אויף סאַקס מיט דאַמבעלז אין הענט. דורכפירן סלאָולי, 3 שטעלט פון 15 מאל. דעמאָלט דער זעלביקער, אָבער אויף איין פוס.
- פֿאַר די מאַסאַלז פון די דיך און הינטן : דער טויטליפט - שטייענדיק פלאַך און האלטן די דומבבעללס אין פראָנט פון איר, בייגן איבער, בעכעסקעם די דעפלעקטיאָן אין די צוריק. איבערחזרן 3 מעטהאָדס פֿאַר 15 מאל.
- פֿאַר די היפּס : טיף אנפאלן מיט דומבבעללס אין די הענט, פֿאַר 15 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער פוס אין 2-3 אַפּערטונאַטיז.
ויסגעצייכנט פוס מאַסאַלז און שפּרינגען שטריק וואָס קענען אויך זיין אַרייַנגערעכנט אין קאָמפּלעקס עקסערסייזיז . באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט, דעדליפט איז ניט דער ענטפער צו די קשיא פון ווי צו געשווינד פּאָמפּע אַרויף דיין צוריק אין שטוב. צו פּאָמפּען די מאַסאַלז פון די צוריק, איר דאַרפֿן צו ליגן אויף די שטאָק, פאַרריכטן דיין לעגס און דורכפירן ופּסורגע פון די טאָרסאָ אַרויף 3 שטעלט פון 12-15 מאל.