ד"ר בובנאָווסקי באשאפן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז אַז אַלאַוז איר צו באַקומען באַפרייַען פון חולאתן פון די רוקנביין און דזשוינץ. ער איז אַנקאַמפּלאַקייטיד און אַלעמען קענען טאָן עס אין שטוב. דער דאָקטער זאגט אַז מיט די רעגולער דורכפירונג פון דעם קאָמפּלעקס, איר קענען באַקומען באַפרייַען פון אָסטיאָאַרטהריטיס , הערניאַ, רהעומאַטאָיד אַרטריט און אנדערע פּראָבלעמס.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר די רוקנביין פון בובנאָווסקי
פילע מענטשן ליידן פון פראבלעמען מיט די רוקנביין און דזשוינץ, ויסשליסן נאָך גשמיות יגזערשאַן, אָבער דאָס טוט נישט פּאַסן צו די גימנאַסטיק געפֿינט דורך בובנאָווסקי, ווייַל עס איז ספּערינג. נאָך אַ ביסל פּראַסידזשערז, ווייטיק און ספּאַזאַמז וועט פאַרשווינדן. אין דערצו, די מוסקל טאָן וועט פאַרגרעסערן.
עקסערסיסעס בובנאָווסקי פֿאַר די רוקנביין אין שטוב:
- דער ערשטער געניטונג איז אַימעד בייַ רילאַקסינג די מאַסאַלז פון די צוריק, און צו דורכפירן עס, שטיין אויף אַלע פירז, גענומען טראָפּ אויף די ניז און פּאַלמז. עס איז נייטיק צו אָפּרוען, און דעריבער, יקסכאַלינג, סלאָולי בייגן אין די צוריק, און דעמאָלט, ברידינג אין, מאַכן אַ דעפלעקטיאָן.
- צוריק סטרעטשינג איז אַרייַנגערעכנט אין די רשימה פון בובנאָווסקי דרייַ הויפּט עקסערסייזיז פֿאַר די רוקנביין, ווייַל עס העלפט די ווערטאַבריי צו נעמען די רעכט שטעלע. IP איז יידעניקאַל צו דער ערשטער געניטונג, אָבער בלויז די הענט זאָל זיין בענט ביי די עלבאָוז. ווען ינכיילד, טילט דעם גוף אַראָפּ צו די שטאָק, און ויסמייַדן, זיצן אויף די כילז פון די הינטן. אויב אַלץ איז געטאן ריכטיק, דעמאָלט עס וועט זיין אַ סטרעטשינג אין די לאַמבאַר געגנט.
- דער ווייַטער געניטונג איז גערופן "בלידינג" און פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן די סטאַרטינג שטעלע בלייבט די זעלבע. די אַרויסרופן איז צו ציען דעם גוף ווי ווייַט ווי מעגלעך. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק אין אַ מדרגה שטעלע אָן בענדינג אין די נידעריקער צוריק.
- לבק פֿאַר בובנאָווסקי פֿאַר די רוקנביין אויך כולל אַ סטרעטשינג שריט. סלאָולי זיצן אויף די קני בענט אין די קני, בשעת די רעכט פוס זאָל זיין פּולד צוריק. אין די סוף פונט פון סטרעטשינג, עס איז נייטיק צו ויסמישנ זיך. עס איז וויכטיק צו טאָן אַלץ ביסלעכווייַז, ווייַל עס קען זיין אַ שאַרף ווייטיק.
- פֿאַר דער ווייַטער געניטונג, זיצן אויף דיין צוריק, און אויסשטרעקן דיין אַרמיי צוזאמען דעם גוף. עקסהאַלינג, הענט זאָל זיין פּושיד אַרויף די הינטן, און נאָך פיקסיישאַן, ינכיילד, צוריקקומען צו די פע.
- פֿאַר די באַהאַנדלונג פון די רוקנביין, עס איז נייטיק צו דורכפירן דר. בובנאָווסקי ס געניטונג צו סטרעטשינג די בויך. IP - זיצן אויף דיין צוריק, פיקסיר דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, און בענדינג דיין ניז. טשין פאַרריכטן אויף קאַסטן, און דעמאָלט, אויף ויסמאַכן בייגן דעם גוף, פּולינג די עלבאָוז צו די ניז. איבערחזרן די געניטונג ביז עס איז אַ געפיל פון טינגגאַלינג אין די מאַסאַלז פון די דרוק.
- עס איז רעקאַמענדיד צו דערגאַנג די ווערקאַוט מיט פּולינג דורך די הענט, פֿאַר וואָס עס איז נייטיק צו נעמען אַ גומע באַנדאַזש אָדער אַ שלייף. שטייענדיק אויף די באַנדאַזש מיט דיין פֿיס, שטעלן דיין פֿיס, שטעלן זיי בייַ די פּלייצע גלייַך, און האַלטן די ענדס אין דיין הענט. די אַרבעט איז צו כאַפּן דיין הענט אויבן דיין קאָפּ.
- גימנאַסטיק פֿאַר די רוקנביין פון דר. בובנאָווסקי כולל די געניטונג "סוואַללאָוו". צו נעמען די אָריגינעל שטעלע, איר דאַרפֿן צו זיצן אויף די שטאָק אויף דיין מאָגן. די אַרבעט - ינכיילד, כאַפּן די געווער און די לעגס, און ויסמאַכן נעמען פּי.
- צו טאָן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן צו זיצן אויף דיין צוריק, סטרעטשינג דיין אַרמיי צוזאמען דעם גוף, אָבער דיין פֿיס זאָל זיין געשטעלט אין די פּלייצע הייך. די אַרבעט - ציען דיין טאָעס אין ערשטער איינער, און דעמאָלט, די אנדערע האַנט.
- זיצן אויף דיין צוריק, בענדינג דיין ניז, און דיין געווער באַזונדער, פּוינטינג דיין פּאַלמס אַראָפּ. אַרבעט - נידעריקער די פוס, די ין פון די דיך. צי די עצה אָלטערנאַטלי, דעמאָלט איינער, דעמאָלט די אנדערע פוס.
- ליגנעריש אויף דיין צוריק, אָנהייב אָלטערנאַטלי קאָמפּרעס די שטויב פון דיין לעגס, און דעריבער, פאַרשפּרייטן זיי צו די מאַקסימום. איר קענען אויך דרייען די פֿיס אין דרייַ.