יוסף פּילאַטעס דעוועלאָפּעד זיין סיסטעם פון גשמיות עקסערסייזיז צו ומקערן געזונט נאָך ינדזשעריז, אַזוי דער קאָמפּלעקס פון זיין עקסערסייזיז איז פּאַסיק פֿאַר אַלע אָן ויסנעם. זיין טעכניק איז אַימעד בייַ טריינינג אַ זיכער קאָמפּלעקס פון מאַסאַלז אָן אינטענסיווע קאַרדיאָו-לאָודינג, וואָס אַלאַוז פֿאַר 10-15 מינוט פון טריינינג צו ונ דורך אַרבעטן די "פּראָבלעם זאָנע". פֿאַר בייַשפּיל, פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס ווירקן אַלע די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט טיף אָנעס, וואָס זענען פּראַקטאַקלי נישט אַרייַנגערעכנט אין נאָרמאַל טריינינג.
סלאָולי און גלאַט מווומאַנץ זענען אַנלייקלי צו העלפן געשווינד פאַרלירן וואָג, אָבער פּילאַטעס וועט העלפן איר פאַרלירן וואָג דורך טייטנינג די מוסקל געוועב, ינקריסינג די טאָן פון די גאנצע גוף. אַזוי אויב איר ווילן צו פארשטארקן די מאַסאַלז, ציען אַרויף די פיגור און טאָן ניט שווייס, ווי אַעראָביקס, די פּילאַטעס סיסטעם איז פֿאַר איר. דער קאָמפּלעקס פון פּילאַטעס עקסערסייזיז קענען זיין געטאן אין שטוב, איר נאָר דאַרפֿן באַקוועם קליידער און אַ דיוואַן.
ווען פּערפאָרמינג אַלע עקסערסייזיז, איר זאָל פּרובירן צו מאַקסימאַללי אַרייַנציען די בויך, די מווומאַנץ זענען פּאַמעלעך און גלאַט. פּילאַטעס איז אויך זייער נוצלעך פֿאַר די צוריק. דאַנק צו קעסיידערדיק מאָניטאָרינג פון די ריכטיק שטעלע פון דעם רוקנביין בעשאַס געניטונג, די מוסקולאַר קאָרסעט איז געשטארקט, האַלטנ זיך און גראַציעזנעסס ימפּרוווז.
ונטער איז די 6 מערסט עפעקטיוו פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר די בויך. זיי וועלן העלפן איר צו געפֿינען אַ שלאַנק טאַליע און אַ ענג דרוק, טאָן בלויז 3 מאל אַ וואָך.
פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן:
געבונדן הונדערט
דעם געניטונג וואַרמס די מאַסאַלז פון די פּרעס און פּריפּערז זיי פֿאַר ווייַטער אַרבעט. ליגן אויף דיין צוריק, הייבן דיין פיס און בייגן זיי בייַ דיין ניז 90 דיגריז. הענט אויסגעשטרעקט צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז אַראָפּ. ינשאַלע, אויף עקסהאַלאַטיאָן הייבן די קאָפּ און פּלייצעס אַרויף. שאָקלען דיין הענט אַרויף און אַראָפּ, ווי אויב איר זענט סלאַפּינג אויף די ייבערפלאַך פון די וואַסער. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און אָפּרוען. איבערחזרן די געניטונג 10 מאל.
Twisting up
די לעגס זענען צוזאַמען, די סאַקס זענען ציען, די געווער זענען אויסגעשטרעקט צו די סופיט. ינשאַלע, ויסמישען סלאָולי, ביז איר זיצן אַראָפּ. פּרוּווט צו פילן די ווירעבע הינטער די ווערטאַבריי קומען אַוועק די שטאָק. דעריבער, פּונקט ווי סלאָולי, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. פילן ווי יעדער ווערבעטאָר איז געדריקט קעגן די שטאָק און רילאַקסיז. איבערחזרן 10 מאל.
עקסטענסיאָן פון איין פוס
הייבן די קאָפּ און פּלייצעס, ציען די לינקס קני צו די קאַסטן, און הייבן די רעכט פוס און ציען פאָרויס, די סאַקס זענען ציען. די מאָגן איז ווי פיל ווי מעגלעך ציען. ינהאַלע, אויף עקסהאַלאַטיאָן ציען אויס די לינקס פוס, און די רעכט קני איז פּרעסט צו די קאַסטן. טוישן די שטעלע פון די פֿיס 20 מאל.
פוס יקסטענשאַנז
לעגס אויפשטיין, קניען בענט בייַ 90 דיגריז. הענט אויסגעשטרעקט. ינשאַלע, אויף עקסהאַלאַטיאָן הייבן קאָפּ און פּלייצעס, סטרייטנאַס לעגס און נעמען דיין הענט צוריק. פּרובירן צו מאַקסימאַללי אויסשטרעקן דיין געווער און לעגס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. געניטונג 10 מאל.
Twisting
זיצן אַראָפּ, בייגן דיין ניז, אַרומנעמען דיין לעגס מיט דיין הענט, דריקן דיין גומע צו דיין קאַסטן. אויף ויסשיידונג, דאַר צוריק ביז די אַקסל בליידז פאַרבינדן די דיוואַן. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן די געניטונג סלאָולי, צייכענונג די מאַסאַלז פון די דריקן ווי פיל ווי מעגלעך.
שווער אַרבעט
קני זענען בענט אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז, די פֿיס זענען פּרעסט צו די שטאָק. אויף ויסשיידונג ויסגלייַכן די לינקס פוס, ניז זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. אין דער זעלביקער צייַט, כאַפּן דיין הענט אַרויף צו די סופיט, פּאַלמז יעדער אנדערער. נעמען אַ אָטעם, הייבן די קאָפּ און פּלייצעס אין די אַרויסגאַנג, ביז די געווער זענען פּאַראַלעל צו די ילאָנגגייטאַד פוס. דו זאלסט נישט שלעפּן זיך אין די קאָסט פון די מאַסאַלז פון די געווער און פּלייצעס. ניצן נאָר די מאַסאַלז פון די דרוק. איבערחזרן די פּראָצעדור 10 מאל, טשאַנגינג די ילאָנגגייטאַד פוס.