יוזשאַוואַלי גערלז טענד צו געבן אַ שיין פאָרעם צו זייער הענט נאָר נאָך זיי באַמערקן די ערשטער פראבלעמען. פֿאַר בייַשפּיל, די צוריק פון די האַנט איז קלאָוזינג - אָבער אין דעם פאַל עס ס נישט אין די ביצעפּ, אָבער אין די טריזיפּס. ביסעפּס איז אַ מוסקל ליגן אין די פראָנט פון די אָרעם. אויב איר דורכפירן ביסעפּס עקסערסייזיז פֿאַר פרויען, איר וועט מאַכן דיין הענט מער שיין און גראַציעז.
מיטס וועגן עקסערסייזיז אויף ביסעפּס מיט דאַמבעלז
פילע גערלז זענען דערשראָקן פון דומבבעללס ווי אַ פייַער, גלויביק אַז דאָס וועט ינעוואַטאַבלי אומקערן זיי פון שוואַך באשעפענישן אין אַ ינפלייטיד באָדיבוילדער. אין פאַקט, ווייַבלעך פיזיאַלאַדזשי טוט נישט אַרייַנציען אַקטיוו מוסקל וווּקס, ספּעציעל אָן ספּעציעל דערנערונג און ליכט וואָג. אין סדר צו האָבן אַ מאַנלי פּאַמפּט הענט, דיין השתדלות וועט קלאר נישט זיין גענוג. ענגיידזשינג אין די אַנטוויקלונג פון די ביסעפּס, איר פשוט מאַכן די מוסקל מער גומע און טייטל.
אין דערצו, פילע זענען גענייגט צו צעמישן עקסערסייזיז אויף די ביסעפּס און טריסעפּס. עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין די קאַנסעפּס: אויב די פּראָבלעם איז אין דיין צוריק, דעמאָלט די ביסעפּס עקסערסייזיז וועט נישט העלפן איר - איר דאַרפֿן צו קאַנסאַנטרייט אויף טריסעפּס קאַמפּלעקסאַז. אין אַלגעמיין, גערלז טשוזינג טריסעפּס עקסערסייזיז טאָן דאָס מיט דער ציל פון בעת אַ יונאַפאָרמלי דעוועלאָפּעד, טייטאַנד גוף מיט גומע מאַסאַלז.
די מערסט עפעקטיוו בייסעפּס עקסערסייזיז
אויב איר קענען נישט באַשליסן וואָס ביסעפּס עקסערסייזיז צו דורכפירן, איר קענען באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו אַ פאַרשיידנקייַט פון מגילה - קיין ענין פֿאַר מענטשן זיי זענען באשאפן אָדער פֿאַר פרויען. מיר פאָרשלאָגן עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די ביסעפּס, וואָס קענען זיין געטאן מיט אין די ספּאָרטזאַל, און אין שטוב - מיט בלויז דומבבעללס.
- וואַרעם-אַרויף: דרייַ די האַנטגעלענק, עלנבויגן און אַקסל שלאָס אין ביידע אינסטרוקציעס, דעמאָלט שאָקלען הענט.
- סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף אַ שטול פּנים צו צוריק אָדער אויף אַ ספּעציעל באַנק, שטעלן גלייַך הענט אויף די קראָססבאַר פּאַלמז אַרויף. אין די הענט זאָל שוין זיין דאַמבעלז . סלאָולי בייגן דיין געווער, פּולינג דומבבעללס צו דיין פּלייצעס, און אויך סלאָולי אַנבענד זיי. איבערחזרן 3 אַפּראָוטשיז 10 מאל.
- סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף די ברעג פון די באַנק אָדער שטול, שטעלן די עלנבויגן פון די רעכט האַנט פון די דומבבעללס נאָר אויבן די קני, אויף די ינער ייבערפלאַך פון די רעכט דיך. סלאָולי בייגן דיין אָרעם אַרויף, און דעמאָלט נידעריקער עס אין דער זעלביקער קורס. נאָך קאַמפּליטינג דעם צוגאַנג אין 10 רעפּיטישאַנז, טאָן די זעלבע פֿאַר די אנדערע האַנט. עס זאָל זיין 2-3 אַפּראָוטשיז אין גאַנץ.
- סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, דומבבעללס אין פרילי לאָוערד הענט, מיט די גראָבער פינגער אויף די זייַט פון די האַנטעל מיט די זייַט פון די דיך. הייבן די דומבבעללס אין דער זעלביקער צייַט ווי אויסגעדרייט די הענט. בייַ די שפּיץ פונט פון די האַנט וועט זיין ליגן ביסל פינגער צו יעדער אנדערער. טאָן 3 שטעלט פון 10 מאל.
- סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף אַ שטול אָדער באַנק, געווער פריילי לאָוערד, אין הענט - דומבבעללס. בענד דיין געווער בייַ די עלבאָוז, ליפטינג דאַמבעלז צו דיין פּלייצעס, טורנינג דיין פאָראַרמס אָפּוואקסן. אין די שפּיץ פונט פון די פאלם זאָל זיין פייסינג די פּלייצעס. טאָן 3 שטעלט פון 10 מאל.
- אין די סוף פון די וואָרקאָוט, נאָכגיין די סטרעטשינג: הייבן די רעכט אָרעם, בענט בייַ די עלנבויגן, אַרויף, נעמען איר לינקס האַנט דורך איר עלנבויגן און ציען צו די לינקס זייַט. דעריבער נידעריקער דיין רעכטער האנט צו די קאַסטן שורה און ציען דיין לינקס האַנט צו איר. איבערחזרן די זעלבע פֿאַר די רגע האַנט.
עקסערסייזיז אויף די ביסעפּס אין שטוב זאָל זיין געטאן 2-3 מאל אַ וואָך, טשוזינג די אָפּטימאַל מאַסע פֿאַר זיך. איר זאָל נישט פילן כעליש מידקייַט - אָבער אין דער זעלביקער צייַט, אויב איר טאָן ניט אַפֿילו שווייס נאָך טריינינג, דאָס איז אַ זיכער צייכן אַז די מאַסע איז נישט גענוג פֿאַר איר, און איר דאַרפֿן דאַמבעלז האַרדער אָדער מער רעפּאַטישאַנז (אָבער נישט מער ווי 15-16). אויב אין די עקסערסייזיז די מאַסע געווארן אויך גרינג פֿאַר איר, עס איז אויך ווערט עס צו פאַרגרעסערן.