עקסערסיסעס אויף די פּרעס - די מערסט עפעקטיוו קאַמפּלעקסאַז פון עקסערסייזיז פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז

דער חלום און ציל פון פילע פרויען איז צו מאַכן דיין גוף שיין און ימבאָסט. צו באַקומען וואָס איר ווילן, איר דאַרפֿן צו מאַכן ענדערונגען אין דערנערונג און געניטונג קעסיידער. פֿאַר די פּרעסע צו זיין שיין, עס איז נייטיק צו מאַסע די נידעריקער, אויבערשטער און לאַטעראַל מאַסאַלז .

עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע פֿאַר פרויען

עס זענען אַ נומער פון כּללים וואָס זאָל זיין געהאלטן אין סדר צו יפעקטיוולי אַרבעט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז:

1. די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע זאָל זיין געטאן אין דער מאָרגן, ווען עס זענען פאָרסעס און איר קענען אַרבעטן צו די מאַקסימום.
2. איר קענען בלויז טאָן עס ווען נאָך אַ מאָל אַ פּאָר פון שעה פאָרן.
3. בעת עקסערסייזינג, וואַך דיין אָטעם, ווי עס איז פאַרבאָטן צו פאַרהיטן עס.
4. צי עקסערסייזיז סלאָולי צו פילן די מאַסאַלז.
5. דו זאלסט נישט פיר ביז יגזאָסטשאַן, אַזוי גענוג דרייַ מאָל אַ וואָך.
6. די געפיל פון פייַער אין די בויך וועט אָנווייַזן אַז די עקסערסייזיז זענען געטאן ריכטיק.
7. עס איז רעקאַמענדיד צו קלייַבן אַזאַ אַ נומער פון רעפּאַטישאַנז, אַזוי אַז די לעצטע צייַט איז געטאן פון די לעצט פאָרסעס.

עקסערסייזיז אויף די פּרעסע מיט דאַמבעלז

ניצן נאָך וואָג, איר קענען פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די מאַסאַלז, וואָס וועט גיכקייַט אַרויף דעם פּראָצעס פון באקומען די רעזולטאַט. פֿאַר ביגינערז גענוג דומבבעללס ווייינג 3 קג. עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די דרוק מוזן זיין געטאן 15-20 מאל.

1. בעת שטייענדיק, נעמען איין האַנטעל און האַלטן עס אויף די זייַט לעבן די לענד. ינהאַלע, מאַכן אַ טילט און אין די סוף האַלטן פֿאַר אַ רגע און ויסגלייַכן דעם גוף. טאָן אויף ביידע זייטן.
2. אָרט זיך אויף די שטאָק און הייבן זיך אַ ביסל צו די זייַט פון די שטאָק מיט אַ ביסל בענט לעגס. דער גוף מוזן פאָרעם די בריוו "V". דומבבעלל מיט ביידע הענט און ציען זיי פאָרויס, פאָרמינג אַ רינג. גיי דורך עס לעגס אין קער.

עקסערסיסעס פֿאַר די דרוק אויף די האָריזאָנטאַל באַר

די מערסט עפעקטיוו פֿאַר אַרבעט די אַבדאָמינאַל מוסקלז זענען די עקסערסייזיז אויף די באַר , ווייַל איר קענען דערגרייכן אַ אַמפּליטוד וואָס איז אוממעגלעך אין אנדערע מווומאַנץ. צו אַרבעט אויס די פּרעסע אויף די האָריזאָנטאַל באַר, עס איז וויכטיק צו כאַפּן דיין לעגס נישט אין די קאָסט פון די צוריק. צי בייַ מינדסטער 20 מאל פּער צוגאַנג.

1. פֿאַר געניטונג אויף דער נידעריקער דרוק, אָנכאַפּן די באַר מיט אַ דורכשניטלעך קאַפּ. עקסהאַלינג, כאַפּן דיין בענט לעגס, טריינג צו פאַרבינדן זיי צו דיין קאַסטן. אין די סוף פונט פון די באַוועגונג, פאַרריכטן די שטעלע און נידעריקער די לעגס.
2. אָנכאַפּן די קראָססבאַר און הייבן די זעלבע לעגס, בענדינג די גוף. נאָך דעם, טילט דיין לעגס צו די לינקס, דעמאָלט צו די רעכט, ריפּיטינג די מווומאַנץ פון די פּענדזשאַלאַם. דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם, ויסזאָגן מי.

עקסערסיסעס אויף די באַנק פֿאַר די פּרעס

אין גימס, די ילימאַניישאַן פון די אַבדאָמינאַל מוסקל אין רובֿ פאלן איז געטאן אויף די באַנק. טראַינינג אויף די פּרעס קענען נעמען אָרט אויף אַ גענייגט און גלייַך ייבערפלאַך. איר דאַרפֿן צו דורכפירן אין מינדסטער 25 מאל פּער צוגאַנג.

1. ליגן אַראָפּ אויף אַ באַנק און האַלטן אויף זייַן ברעג מיט דיין הענט. לעגס, בענדינג אין די ניז, הייבן צו די קאַסטן, געמאכט ויסשיידונג. באַוועגונג מוזן פאָרזעצן ביז די לעגס זענען נישט אין די קאַסטן. גיין צוריק צו די יפּ אויף ינספּיראַציע.
2. פֿאַר דער ווייַטער געניטונג אויף די פּרעס אין די ספּאָרטזאַל וועט דאַרפֿן אַן עקספּאַנדער וואָס וועט מאַכן נאָך ווייץ. עס מוזן זיין דורכגעגאנגען אונטער אַ גענייגט באַנק. פאַרריכטן דיין פיס, נעמען די געווער פון די עקספּאַנדער און האַלטן זיי לעבן די קלאַוויקלעס. עקסהאַלינג, כאַפּן דעם גוף איידער עס ווערט פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. נאָך פיקסיר די שטעלע, סלאָולי זינקען צו די באַנק.

עקסערסיסעס אויף די פּרעס אויף פיטבאַלל

פֿאַר היים ווערקאַוץ פיטבאַלל איז גרויס, ווייַל אין די טריינינג די גוף וועט זיין קעסיידער אין שפּאַנונג צו טייַנען וואָג. צו רעכט קלייַבן די פּילקע, זיצן אויף אים און זען אויב די לעגס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. דער בעסטער עקסערסייזיז אויף די פּרעס טאָן 15-20 מאל פּער צוגאַנג.

1. ליגן אַראָפּ אויף די פיטבאָל, דרינגלעך זיין נידעריקער צוריק צו אים און האַלטן עס בעשאַס טריינינג. פֿאַר קאַנוויניאַנס, האַלטן דיין געווער קראָסט אויף דיין קאַסטן, און בייגן דיין ניז. דורך ארבעטן די מאַסאַלז פון די פּרעס, ויסמישונג, הייבן, און ייַנאָטעמען נידעריקער דער אויבערשטער גוף.
2. נעמען דעם טראָפּ ליגנעריש דורך פּלייסינג די נידעריקער פוס אויף די פיטבאַלל. האַלטן דיין לעגס און צוריק אין אַ גלייַך שטעלע. עקסהאַלינג, פּול דיין ניז צו דיין קאַסטן, פּערפאָרמינג טוויסטינג. די פּילקע זאָל קער אַרום די אַנגלעס. צוריק צו די יפּ אויף ינספּיראַציע.

עקסערסיסעס מיט די ראָד פֿאַר די פּרעסע פֿאַר פרויען

צווישן די בנימצא היים סימיאַלייטערז, איר קענען פֿאַרשפּרייטן אַ גימנאַסטיק ראָד. עקסערסיסעס אויף די פּרעס מיט אַ וואַל אַרבעט געזונט אויף די דנאָ פּרעסע. דאָס איז אַ ויסגעצייכנט אָפּציע פֿאַר פרויען וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג נאָך געבן געבורט. רעזולטאַטן קענען זיין געזען אין אַ חודש, אויב איר טאָן עקסערסייזאַז מיט די ראָד פֿאַר די דרוק לפּחות 15 מאל פּער צוגאַנג.

1. זיצן אויף דיין ניז, נעמען די וואַל אין ביידע הענט און שטעלן עס אין פראָנט פון איר. עס איז נייטיק צו סלאָולי ראָולינג די ראָולערז ווי ווייַט ווי מעגלעך. ידעאַללי, אויב איר קענען דערגרייכן אַ כּמעט האָריזאָנטאַל שטעלע. באַוועגונג זאָל זיין געטאן דורך ינאַליישאַן. לאַק די שטעלע און אויף עקסהאַלאַטיאָן צוריקקומען צו די פע. באַוועגונג זאָל זיין סאָוללי רעכט צו דער שפּאַנונג פון די דרוק. טאָן עס 15-20 מאל.
2. פֿאַר דער ווייַטער געניטונג, איר דאַרפֿן צו פאַרריכטן די פֿיס אויף די ראָד כאַנדאַלז און מנוחה דיין הענט אויף די שטאָק. ווי אַ רעזולטאַט, די גוף זאָל פאָרעם די בריוו "ל". די וואַל זאָל זיין ראָולד ווי נאָענט צו די פאלם ווי מעגלעך, און די היפּס שפּיציק אַרויף. סלאָולי מאַך די ראָד צוריק מיט די שטאַרקייַט פון די מאַסאַלז פון די בויך און טייז. דורכפירן די געניטונג 15 מאל.

געניטונג וואַקוום פֿאַר די פּרעס

עס זענען פרויען וואס באַקלאָגן אַז די געוויינטלעך טריינינג טוט נישט אַרבעטן, און די אַבדאָמינאַל מוסקל בלייַבן בלאַסבלי. אין דעם פאַל, אַ געניטונג אויף דעם וואַקוום פּרעס, וואָס העלפט טאָנינג די ינער טראַנספּעראַנט מאַסאַלז, וועט העלפן. רעזולטאַטן קענען זיין געזען אין דרייַ וואָכן. צו דורכפירן די געניטונג פֿאַר די פּרעסע פֿאַר גערלז, די פאלגענדע כּללים זאָל זיין גענומען אין חשבון:

1. שטעלן דיין פֿיס אין די אַקסל מדרגה און האַלטן דיין הענט אויף דיין היפּס.
2. דופּלי ינטייק דורך די נאָז צו באַקומען די מאַקסימום סומע פון ​​לופט אין די לונגען. אַזוי עס איז נייטיק צו ינפלייט אַ מאָגן.
3. שאַרף ויסמיידן מיט דיין מויל צו באַפרייַען אַלע די לופט. בעשאַס דעם, עס איז וויכטיק צו דריקן די מאָגן צו די צוריק ווי פיל ווי מעגלעך. אין דעם פּאָסטן, בלייַבן פֿאַר 10-15 סעקונדעס. און ויסמייַדן לופט צו די מאַקסימום. איר דאַרפֿן צו טאָן עס 10-15 מאל אין דרייַ רעפּאַטישאַנז.

געניטונג פֿאַר די דרוק רימען

די סטאַטיק מאַסע בישליימעס אַרבעט דורך די מאַסאַלז און זייַנען די פעט צו אַקטיוולי פארברענט. פירן די באַר ריכטיק איר קענען נישט בלויז פאַרשטייַפן די מאָגן, אָבער אויך מאַסע די מאַסאַלז פון די צוריק, לעגס, הענט און הינטן. ענלעך עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל פּרעס זענען געטאן אויף צייַט, און די מער עס נעמט צו האַלטן די שטעלע, די בעסער.

1. לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, און דעמאָלט, בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז, אַזוי אַז דער טראָפּ איז אויף די פאָראַרמז. הייבן די קייסינג אַזוי אַז עס איז גלייַך. עס איז וויכטיק אַז די עלבאָוז זענען אונטער די פּלייצעס, וואָס וועט אַראָפּנעמען די לעצט מאַסע.
2. די לעגס און הינטן זאָל זיין געשפּאַנט, וואָס וועט העלפן צו ויסמיידן בייגינג אין דער נידעריקער צוריק און האַלטן די מאַסע אויף די בויך.
3. דער גוף זאָל זיין אין די פאָרויס שטעלע. האַלטן אַזוי פיל צייַט. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אָטעמען.

דרוק טריינינג פּראָגראַם

אין סדר צו פאָרן פעט פון די אַבדאָמינאַל געגנט און רעכט צו אַרבעטן אויס די דריקן, איר מוזן נישט בלויז נעמען די טעכניק פון פּערפאָרמינג עקסערסייזיז, אָבער אויך מאַכן אַ פּאַסיק פּראָגראַם און טאָן עס אָן צוריק. דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס מוזן דאַווקע אַרייַננעמען מנוחה, אַזוי אַז די מאַסאַלז האָבן די געלעגנהייט צו צוריקקריגן, ווייַל אָן דעם, דער רעזולטאַט וועט נישט זיין אַטשיווד. עס איז נייטיק צו טוישן די עקסערסייזיז פון צייַט צו צייַט און קאָמפּליצירן די ווערקאַוץ, ווייַל אָן דעם עס וועט זיין קיין פּראָגרעס.